9 Cara Mengatasi Nyeri Otot Setelah Berolahraga, Alami dan Mudah Dilakukan

Merdeka.com - Ketika seseorang berolahraga, ia mengharapkan bisa memiliki tubuh dan stamina yang bugar untuk menjalani hari-hari. Namun bagi orang yang lama tak berolahraga dan ingin memulainya kembali terkadang malah mendapati tubuhnya pegal-pegal serta nyeri otot setelah berolahraga.

Hal ini tentu saja mengganggu aktivitas sehari-hari, terutama jika esoknya harus bekerja. Nyeri otot setelah berolahraga (juga disebut sebagai delayed-onset muscle soreness, atau DOMS) menandakan bahwa kegiatan Anda menyebabkan kerusakan pada jaringan otot, menurut definisi dari American College of Sports Medicine. Ketika kerusakan ini, atau robekan mikro terjadi, tubuh Anda memulai proses perbaikan dengan memicu peradangan di tempat yang cedera.

DOMS biasanya berlangsung antara 3 dan 5 hari. Rasa sakit, yang dapat berkisar dari ringan hingga berat, biasanya terjadi 1 atau 2 hari setelah berolahraga. Otot tumbuh dan menjadi lebih kuat ketika mereka mengalami kekuatan yang menyebabkan robekan mikroskopis pada serat otot.

Cairan mengalir ke area tersebut untuk membuang sel-sel yang rusak dan membangun sel otot baru yang lebih kuat, dan itu bisa membuat tidak nyaman. Sehingga jika di Anda mulai berolahraga teratur, nyeri otot seperti ini mungkin akan berkurang dan lebih tidak terasa. Berikut merdeka.com rangkum cara mengatasi nyeri otot setelah berolahraga melansir dari verywellmind:

Istirahat dan Tidur

©europeanbedding.sg/

Cara mengatasi nyeri otot setelah berolahraga paling sederhana dan paling dapat diandalkan adalah dengan beristirahat maupun tidur. Hal ini memungkinkan microtears di serat otot untuk sembuh, yang membuat otot lebih kuat. 

Kebanyakan orang dengan nyeri otot membaik tanpa perawatan khusus dalam lima hingga tujuh hari. Namun, kita tahu bahwa kurang tidur dapat berkontribusi pada tingkat peradangan yang lebih tinggi. Peradangan mungkin bukan merupakan faktor dalam DOM pada khususnya, tetapi itu berkontribusi pada beberapa nyeri otot, dan istirahat yang serius dapat membantu meringankannya.

Pemulihan Aktif

Cara mengatasi nyeri otot setelah berolahraga berikutnya yakni dengan pemulihan aktif. Namun, banyak orang yang aktif, terutama atlet kompetitif, tidak suka istirahat selama yang direkomendasikan. Dalam kasus seperti itu, pemulihan aktif dapat menjadi pilihan.

Pemulihan aktif yakni melakukan olahrga yang ringan setelah olahraga yang agresif. 

Pemulihan aktif merangsang aliran darah ke otot dan dapat membantu mengurangi nyeri otot sambil mempertahankan kondisi atlet. Kuncinya adalah "ringan" agar tidak melakukan kerusakan lebih lanjut pada otot yang rusak. 

Es

Mengobati peradangan dengan aplikasi es adalah cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga paling umum dan efektif ketika dimulai dalam 48 jam pertama nyeri otot akibat olahraga, dan mungkin kurang efektif setelahnya.

Perendaman air dingin (mandi es) juga telah menjadi metode pemulihan umum untuk atlet, dengan beberapa penelitian menunjukkan efektif terhadap DOMS.

Pijat

©2020 China OUT/STR/AFP

Pijat dianggap merangsang aliran darah ke daerah yang sakit dan mengurangi pembengkakan di dalam otot.

Salah satu teknik yang disukai banyak atlet adalah foam rolling, sejenis pijatan sendiri di mana Anda menggunakan gulungan styrofoam berdensitas tinggi untuk memberi tekanan berat badan pada otot untuk jenis pelepasan myofascial. Banyak yang mengatakan ini melemaskan dan meregangkan kelompok otot yang terpengaruh.

Peregangan Lembut

Penelitian telah menunjukkan bahwa peregangan mungkin tidak membuat perbedaan dalam mencegah atau mengurangi nyeri otot. Konon, banyak atlet menemukan rutinitas peregangan sebagai kunci pemulihan cepat, dan tidak ada bukti bahwa peregangan berbahaya atau berkontribusi pada nyeri otot.

Jika Anda ingin mencoba peregangan ringan, ini mungkin membantu dan mungkin tidak akan menyakitkan.

Obat Anti Inflamasi

Meski minum obat disarankan adalah pilihan yang paling akhir, namun meminum obat pereda nyeri menjadi salah satu cara mengatasi nyeri otot setelah berolahraga. Obat anti-inflamasi seperti ibuprofen dapat membantu meringankan beberapa ketidaknyamanan nyeri otot, tetapi tidak akan mempengaruhi lamanya waktu yang dibutuhkan untuk pemulihan otot. Pemberian awal obat anti-inflamasi dapat memberikan hasil terbaik. 

Kompres Panas

Kompres panas dapat membantu mengendurkan otot yang tegang dan kaku. Saat berpartisipasi dalam pemulihan aktif, aplikasi panas sebelum berolahraga juga dapat membantu memastikan otot hangat dan longgar.

Krim topical atau Salep

©iStock

Obat gosok panas analgesik topikal termasuk yang bisa dibeli bebas di apotik bisa mengatasi nyeri otot setelah berolahraga. Obat-obatan ini disebut counterirritants dan tidak benar-benar menghangatkan otot, melainkan menyebabkan sensasi kehangatan dan/atau pendinginan kulit.

Salep ini tidak berpengaruh pada otot dan tidak mengubah suhu kulit. Sebaliknya, mereka dapat mendorong persepsi penghilang rasa sakit dengan pada dasarnya mengalihkan perhatian dari masalah yang mendasarinya.

Aplikasi krim topikal ini baik-baik saja, tetapi berhati-hatilah karena obat dapat diserap ke dalam tubuh. 

Makan Cerdas

©Creative Commons/D.W. Fisher-Freberg

Asupan protein setelah berolahraga lebih dari sekadar mengisi bahan bakar otot Anda. Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa protein membantu pemulihan fungsi otot dalam 24 jam setelah latihan yang diisi dengan kontraksi eksentrik (yang umumnya terjadi di sebagian besar latihan berbasis kekuatan). 

Dan menambahkan antioksidan ke dalam makanan Anda akan menambah tingkat pemulihan nyeri otot setelah berolahraga. Jadi, usahakan untuk mengonsumsi protein dan makanan kaya antioksidan seperti buah-buahan beberapa jam setelah latihan yang berat. (mdk/amd)