6 Cara Mengatasi Nyeri Otot atau 'Njarem' yang Muncul Usai Berlari, Penting Dilakukan untuk Pemulihan
Terjadinya nyeri otot atau 'njarem' setelah berlari, perlu dipulihkan dengan berbagai cara berikut:
Terjadinya nyeri otot atau 'njarem' setelah berlari, perlu dipulihkan dengan berbagai cara berikut:
-
Bagaimana cara menghindari cedera saat bermain olahraga kontak? Selain itu, alat pelindung seperti helm, bantalan, dan pelindung mulut harus dipakai dalam olahraga kontak untuk mengurangi risiko cedera kepala dan tubuh.
-
Apa saja jenis cedera yang umum terjadi saat berolahraga? Beberapa cedera umum yang sering terjadi saat berolahraga adalah cedera otot, robekan ligamen, atau bahkan patah tulang.
-
Kenapa cedera lutut rentan dialami saat berolahraga? Cedera lutut sering dialami dalam olahraga yang melibatkan lari dan melompat. Kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko cedera pada persendian lutut karena tekanan berlebih.
-
Apa saja jenis cedera yang paling sering dialami saat berolahraga? Dilansir dari The Health Site, menurut pakar kesehatan Suvidhi Jain, beberapa cedera rentan terjadi saat berolahraga. Berikut adalah 10 jenis cedera yang sering dialami oleh seseorang akibat berolahraga.
-
Bagaimana cara mencegah bau keringat saat olahraga? Mencegah bau keringat saat berolahraga adalah langkah yang sangat penting, tidak hanya untuk kebersihan diri, tapi juga untuk menjaga kenyamanan sekitar selama melakukan aktivitas fisik.
-
Apa saja penyebab bau keringat saat olahraga? Keringat yang dihasilkan saat berolahraga adalah mekanisme tubuh untuk menstabilkan suhu. Aktivitas fisik intens seperti olahraga dapat meningkatkan suhu tubuh, sehingga tubuh mengeluarkan keringat untuk menyeimbangkannya. Namun, keringat yang berlebihan dapat meningkatkan risiko bau badan karena bakteri yang berkembang biak di kulit.
6 Cara Mengatasi Nyeri Otot atau 'Njarem' yang Muncul Usai Berlari, Penting Dilakukan untuk Pemulihan
Usai berolahraga terutama dalam intensitas berat salah satu hal yang biasanya terasa adalah nyeri di otot atau biasa disebut 'njarem' oleh orang Jawa. Hal ini juga bisa terjadi usai seseorang berlari.
Nyeri otot yang muncul setelah berlari, terutama bagi pemula atau mereka yang meningkatkan intensitas dan jarak latihan, adalah hal yang sangat umum. Kondisi ini dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) dan biasanya akan menghilang dalam beberapa hari.
Terdapat beberapa cara yang dapat membantu mempercepat pemulihan dan meredakan nyeri otot tersebut. Dilansir dari Verywell Fit, berikut sejumlah cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi nyeri otot atau 'njarem' akibat berlari ini.
1. Lakukan Peregangan Setelah Berlari
Setelah berlari, terutama setelah sesi lari yang berat atau lomba, luangkan waktu 10 menit untuk melakukan peregangan statis. Fokuslah pada peregangan otot paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), betis, dan pinggul. Anda bisa menemukan berbagai panduan peregangan yang mudah diikuti secara online atau berkonsultasi dengan pelatih kebugaran untuk mendapatkan program peregangan yang sesuai.
2. Terapi Dingin dengan Es
Jika mandi es terasa terlalu ekstrem, Anda bisa menggunakan kompres es pada area yang nyeri. Namun, hindari penggunaan es secara berlebihan. Batasi penggunaan kompres es selama 10-15 menit setiap kali. Anda juga bisa bergantian antara terapi dingin dan panas, seperti menggunakan selimut penghangat.
3. Penuhi Kebutuhan Karbohidrat dan Protein
Setelah berlari, terutama lari jarak jauh, tubuh perlu segera diisi kembali energinya. Penelitian menunjukkan bahwa otot paling efektif dalam membangun kembali simpanan glikogen (gula yang disimpan tubuh) dalam beberapa jam setelah berolahraga. Dengan makan segera setelah latihan, Anda dapat meminimalkan kekakuan dan nyeri otot.
Aturan praktis yang baik untuk asupan makanan pasca-lari adalah rasio 1 gram protein dan 3 gram karbohidrat. Energy bar bisa menjadi pilihan yang praktis dan sehat. Pilihlah bar energi yang memiliki rasio karbohidrat terhadap protein sebesar 3:1.
Selain energy bar, beberapa contoh asupan nutrisi cepat yang baik dikonsumsi setelah berlari adalah bagel dengan selai kacang, protein shake, pisang dengan yogurt, dan smoothie buah dan yogurt. Jika Anda merasa tidak sanggup memakan makanan padat segera setelah berlari, cobalah minum susu cokelat. Susu cokelat mengandung protein, karbohidrat, dan vitamin B, menjadikannya minuman pemulihan yang baik untuk membantu mengatasi nyeri otot.
4. Tetap Bergerak
Jangan hentikan olahraga sama sekali jika Anda merasa nyeri. Faktanya, istirahat total justru dapat memperlambat pemulihan. Duduk dalam waktu lama dapat memperparah kekakuan dan ketidaknyamanan pada kaki.
Pemulihan aktif adalah yang terbaik, jadi cobalah berjalan cepat atau bersepeda santai untuk melancarkan aliran darah. Hindari aktivitas berat sampai nyeri otot Anda berkurang, tetapi aktivitas ringan tetap penting. Jika Anda duduk seharian, biasakan untuk bangun dan menggerakkan kaki secara berkala.
5. Pemanasan Sebelum Berlari
Selalu lakukan pemanasan selama 5-10 menit sebelum berlari atau berolahraga. Jika Anda ingin berlari saat masih merasakan nyeri otot, lakukan pemanasan diikuti dengan peregangan dinamis.
Mulai berlari dengan perlahan. Anda mungkin merasakan ketegangan saat mulai berlari, namun seharusnya berangsur menghilang. Jika nyeri otot Anda tidak membaik atau semakin parah saat berlari, hentikan dan lakukan latihan silang (cross-training) sebagai gantinya, asalkan tidak menimbulkan rasa sakit.
6. Latihan Yoga
Yoga adalah aktivitas yang aman dan relaksasi yang dapat dilakukan sehari setelah latihan berat atau lomba lari. Lakukan dengan intensitas ringan. Anda bisa melakukan beberapa pose yoga, tetapi hindari kelas yoga yang panjang dan berat.
7. Cobalah Pijat
Penelitian menunjukkan bahwa pijatan dapat membantu meredakan DOMS. Anda bisa memesan sesi pijat olahraga.
Jika Anda tidak memiliki waktu atau biaya untuk pijat profesional, cobalah menggunakan alat pijat elektrik atau lakukan pijatan lembut dengan tangan atau alat bantu pijat seperti foam roller getar. Anda juga bisa mencoba menggunakan kursi pijat.
Jangan Abaikan Nyeri yang Berkelanjutan
Jika nyeri otot Anda berlangsung lebih dari tujuh hari atau semakin parah, konsultasikan dengan dokter atau ahli kesehatan Anda. Nyeri tersebut mungkin merupakan tanda cedera yang memerlukan fisioterapi atau perawatan lainnya.
- Indonesia Sukses Gelar ISF 2024, Hasilkan 14 MoU dan Perkuat Posisi Indonesia Jadi Pemain Kunci Perubahan Iklim
- Jumlah Pelamar CPNS 2024 Mencapai 3,2 Juta Orang, Perebutkan 250.407 Posisi
- Potret Calon Menantu Elma Theana Berdarah Tionghoa, Mualaf Sebelum Lamaran dan Kini Getol Belajar Islam
- Sejarah Pilkada Jakarta: Cagub yang Surveinya Tinggi Selalu Kalah
- Doa agar Aib Tidak Tersebar Lengkap Arab Latin dan Artinya
-
Rizky Wahyu Permana
Berita Terpopuler
-
VIDEO: Intip Lagi Momen-Momen Menyentuh Paus Fransiskus di RI, Dicium 2 Kali Imam Besar Istiqlal
merdeka.com 06 Sep 2024 -
VIDEO: Kejutan Jokowi, Blak-blakan Sosok Faisal Basri "Pengoreksi Saat Pemerintah Tak Baik"
merdeka.com 06 Sep 2024 -
VIDEO: Respons Jokowi, Angkat Tangan Ada 41 Kotak Kosong di Pilkada 2024 "Yaa Proses Demokrasi"
merdeka.com 06 Sep 2024 -
VIDEO: Sampai Ngantuk, Jokowi Terpukau Aksi Martin Paes saat Timnas Indonesia 1-1 Lawan Arab
merdeka.com 06 Sep 2024 -
Resmikan Gedung Baru RSUP Wahidin Makassar, Presiden Jokowi Ingin Tekan Kematian Ibu dan Anak
merdeka.com 06 Sep 2024
