11 Manfaat Ikan yang Wajib Diketahui, Cocok untuk Hidangan Sehari-hari

Merdeka.com - Makan ikan adalah alternatif yang bagus untuk mengganti daging merah. Ikan memberikan berbagai manfaat kesehatan, mulai dari kesehatan fisik, organ dalam seperti jantung, hingga gejala depresi yang membaik.

Hal itu lantaran ikan kaya akan beragam jenis vitamin, mineral, dan asam lemak. Ikan juga dipercaya dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan. Vitamin B12 yang ditemukan dalam ikan sangat penting untuk pertumbuhan sel darah merah yang sehat, reproduksi DNA, dan fungsi saraf.

Selain itu, ikan juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat penting bagi tubuh dan otak.

Berikut beberapa manfaat ikan yang baik bagi kesehatan, didukung oleh penelitian, hasil rangkum dari Healthline. Cocok untuk hidangan sehari-hari yang boleh terlewatkan.

1. Tinggi Nutrisi Penting

©2013 Merdeka.com/Shutterstock/Maksim Toome

Ikan mengandung banyak nutrisi penting. Ini termasuk protein berkualitas tinggi, yodium, dan berbagai vitamin dan mineral. Spesies ikan berlemak terkadang dianggap paling sehat.Itu karena ikan berlemak, termasuk salmon, trout, sarden, tuna, dan mackerel, lebih tinggi nutrisi berbasis lemak.

Dikutip dari Wiley, ikan berlemak mengandung asam lemak omega-3 yang sangat penting untuk fungsi tubuh dan otak yang optimal. Sangat terkait dengan penurunan risiko beragam penyakit.

Ikan adalah sumber protein yang sangat penting untuk menjaga kesehatan otot, organ, dan pembuluh darah. Protein membantu mendukung pembelahan sel, pertumbuhan rambut, dan bahkan pensinyalan hormon.

Melansir dari WebMD, ikan juga kaya yodium, yang merupakan mineral penting yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Ikan secara umum juga merupakan sumber nutrisi yang baik seperti:

2. Menurunkan Risiko Serangan Jantung dan Stroke

Disebutkan oleh Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), serangan jantung dan stroke adalah dua penyebab kematian dini paling umum di dunia. Ikan dianggap sebagai salah satu makanan paling sehat untuk jantung yang bisa Anda konsumsi untuk mencegah sakit ini.

©Shutterstock

Tidak mengherankan, banyak penelitian dan observasi besar yang menunjukkan bahwa makan ikan secara teratur, memiliki risiko lebih rendah terkena serangan jantung, stroke, dan kematian akibat sakit jantung.

Salah satu riset yang dipublikasikan oleh National Institutes of Health (NIH), lebih dari 40.000 pria di Amerika Serikat sebagai responden. Mereka yang secara teratur makan satu atau lebih porsi ikan per minggu, memiliki risiko penyakit jantung 15 persen lebih rendah.

Dilansir dari NIH, asam docosahexaenoic (DHA) lemak omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak dan mata. Jurnal dari NIH yang lain menyebutkan bahwa wanita hamil dan menyusui sering kali disarankan untuk makan cukup asam lemak omega-3.

Wanita hamil sebaiknya hanya makan ikan rendah merkuri, seperti salmon, sarden, dan trout, dan tidak lebih dari 12 ons atau sekitar 340 gram per minggu. Mereka juga harus menghindari ikan mentah, karena mungkin mengandung mikroorganisme yang dapat membahayakan janin.

4. Meningkatkan Kesehatan Otak

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Fungsi otak manusia akan menurun seiring bertambahnya usia. Meskipun penurunan mental ringan adalah normal, penyakit neurodegeneratif yang serius seperti penyakit Alzheimer sering dilaporkan.

Banyak studi observasi menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak ikan memiliki tingkat penurunan mental yang lebih lambat. Studi lain mengungkapkan bahwa orang yang makan ikan setiap minggu, memiliki lebih banyak materi jaringan fungsional utama otak. Terutama di bagian otak yang mengatur emosi dan memori.

5. Membantu Mencegah dan Mengobati Depresi

Ilustrasi ikan tuna ©Shutterstock/holbox

Depresi adalah kondisi mental yang umum dialami masyarakat. Ini ditandai dengan suasana hati yang buruk, kesedihan, penurunan energi, dan hilangnya minat dalam hidup dan aktivitas. Meskipun tidak dibahas sebanyak penyakit jantung atau obesitas, depresi saat ini merupakan salah satu masalah kesehatan terbesar di dunia.

Studi telah menemukan bahwa orang yang makan ikan secara teratur, jauh lebih kecil kemungkinannya untuk mengalami depresi. Sejumlah uji coba terkontrol juga mengungkapkan bahwa asam lemak omega-3 dapat melawan depresi dan secara signifikan meningkatkan efektivitas obat antidepresan. Ikan dan asam lemak omega-3 juga dapat membantu kondisi mental lainnya, seperti gangguan bipolar

6. Sumber Vitamin D yang Baik

Vitamin D berfungsi seperti hormon steroid dalam tubuh, disebutkan sekitar 41,5 persen orang kekurangan ini. Ikan menjadi salah satu sumber makanan terbaik vitamin D. Ikan berlemak seperti salmon dan herring mengandung jumlah tertinggi.

Satu porsi 4 ons atau setara 113 gram salmon yang dimasak, sekitar 100 persen dari asupan vitamin D. Beberapa minyak ikan, seperti minyak ikan cod, juga sangat tinggi vitamin D, memberikan lebih dari 200 persen Nilai Harian (DV) dalam satu sendok makan atau 15 ml.

7. Mengurangi Risiko Penyakit Autoimun

Penyakit autoimun seperti diabetes tipe 1, terjadi saat sistem kekebalan malah keliru menyerang dan menghancurkan jaringan tubuh yang sehat. Beberapa penelitian mengaitkan omega-3 atau asupan minyak ikan memberi penurunan risiko diabetes tipe 1 pada anak-anak, serta mengatasi diabetes autoimun pada orang dewasa.

Beberapa ahli percaya bahwa asupan ikan juga dapat menurunkan risiko rheumatoid arthritis dan multiple sclerosis. Tapi masih diperlukan penelitian lebih lanjut.

8. Membantu Mencegah Asma pada Anak

Shutterstock/Timolina

Asma adalah penyakit umum yang ditandai dengan peradangan kronis pada saluran udara. Studi dari NIH, menunjukkan bahwa konsumsi ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko asma 24 persen lebih rendah pada anak-anak. Tapi tak ada efek signifikan yang ditemukan pada orang dewasa.

9. Melindungi Penglihatan di Usia Tua

Degenerasi makula terkait usia (AMD) adalah penyebab utama gangguan penglihatan dan kebutaan. Sebagian besar AMD menyerang orang dewasa yang lebih tua. Beberapa bukti menunjukkan bahwa ikan dan asam lemak omega-3 dapat melindungi dari penyakit ini.

Dalam sebuah penelitian, asupan ikan secara teratur dikaitkan dengan risiko AMD 42 persen lebih rendah pada wanita. Studi lain menemukan bahwa makan ikan berlemak sekali seminggu, dikaitkan dengan 53 persen penurunan risiko neovaskular AMD.

10. Meningkatkan Kualitas Tidur

©©Shutterstock.com/ Alexander Raths

Gangguan tidur telah menjadi hal yang sangat umum di seluruh dunia. Peningkatan paparan cahaya biru mungkin berperan, tetapi beberapa peneliti percaya bahwa kekurangan vitamin D juga terlibat.

Dalam sebuah penelitian selama 6 bulan pada 95 pria paruh baya. Mereka makan salmon 3 kali seminggu, menyebabkan perbaikan dalam tidur dan fungsi aktivitas sehari-hari. Para peneliti berspekulasi bahwa hal tersebut disebabkan oleh kandungan vitamin D dari ikan.

11. Enak dan Mudah Diolah

Ikan itu makanan yang enak dan mudah diolah. Untuk alasan ini, seharusnya relatif mudah untuk memasukkannya ke dalam menu sehari-hari. Makan ikan satu atau dua kali seminggu dianggap cukup untuk meraup manfaatnya.

Jika memungkinkan, pilih ikan tangkapan liar daripada budidaya. Ikan liar cenderung memiliki lebih banyak omega-3 dan kecil kemungkinannya untuk terkontaminasi oleh polutan berbahaya. Salmon bisa disiapkan dengan cara dibakar, digoreng, dibakar, atau direbus. Ini cocok dengan banyak sayuran dan biji-bijian. (mdk/kur)