4 Tips Mudah dan Sederhana Atasi Serangan Panik, Salah Satunya dengan Es Batu

1. Menarik Napas Dalam

Menarik napas dalam adalah salah satu strategi yang paling membantu untuk menghentikan serangan panik. Tracy Sciulli, seorang konselor profesional berlisensi di Philadelphia Integrative Psychiatry, menjelaskan bahwa strategi berbasis tubuh seperti bernapas dalam-dalam biasanya lebih efektif saat serangan panik terjadi.

"Jika seseorang sudah mengalami serangan panik, strategi berbasis kognitif atau pemikiran tidak akan berhasil karena tubuh Anda sudah terlalu jauh dalam respons fight-or-flight," jelas Sciulli. Bernapas dalam-dalam dapat membantu mengurangi hiperventilasi, gejala umum serangan panik.

Joel Frank menambahkan teknik pernapasan spesifik yang disebut box breathing juga dapat membantu. "Tarik napas selama empat detik, tahan selama empat detik, hembuskan napas selama empat detik, dan kemudian tahan selama empat detik lagi. Teknik ini dapat diulang hingga orang tersebut merasa lebih tenang," jelas Frank.

2. Teknik Grounding

Teknik grounding adalah strategi yang membantu Anda kembali fokus pada momen saat ini jika merasa panik, stres, atau cemas. Universitas New Hampshire menyebutkan bahwa menyatu dengan lingkungan sekitar dapat membantu mengalihkan perhatian dari emosi yang berlebihan selama serangan panik dan memaksa Anda untuk fokus pada sesuatu selain pikiran di kepala Anda. Teknik grounding menghubungkan seseorang dengan dunia nyata di sekitarnya dan membantu mereka keluar dari pikiran yang bisa membuat tubuh merasa terpuruk atau kewalahan selama serangan panik.

Salah satu teknik grounding yang populer yaitu dengan menggunakan lima indera. "Pertama, orang tersebut melihat sekeliling dan mengidentifikasi lima benda," kata Frank. "Kemudian, mereka menyentuh empat benda. Selanjutnya, mereka mengidentifikasi tiga suara yang mereka dengar. Menyebutkan dua aroma yang mereka cium. Terakhir, mereka mengidentifikasi satu rasa."

3. Permen Asam atau Makanan Pedas

Menurut Frank, makanan tertentu juga bisa membantu Anda keluar dari kondisi panik. "Mengonsumsi permen asam dan saus pedas dapat menjadi teknik pengalihan perhatian yang berguna," katanya. Seperti halnya es batu dan air dingin, mengonsumsi makanan dengan rasa yang sangat kuat dapat membantu menarik seseorang keluar dari keadaan panik dan mengalihkan fokus mereka.

"Strategi utama untuk mengelola kepanikan adalah mengalihkan perhatian dari perasaan yang membebani saat ini atau memutus fiksasi mental terhadapnya," kata Frank.

4. Es Batu atau Air Dingin

Menurut Pusat Medis Universitas Nebraska, beberapa orang yang mengalami serangan panik mungkin merasa panas tak nyaman saat mengalaminya. Itulah salah satu alasan mengapa pengalihan perhatian melalui sensasi yang kuat, seperti dingin dan es, bisa sangat efektif dalam mengelola serangan panik. "Bahkan tindakan sederhana seperti memegang es batu di tangan Anda bisa menjadi strategi yang ampuh untuk memfokuskan kembali perhatian ke tempat lain dan menarik keluar dari keadaan panik," kata Frank.

Merasakan air mengalir di wajah atau tangan, sensasi dingin, dan merasakannya mengering seiring waktu dapat digunakan sebagai meditasi taktik yang membantu menarik seseorang ke momen saat ini dan menjauhkan mereka dari kepanikan.

Dengan teknik-teknik sederhana ini, Anda bisa lebih siap menghadapi serangan panik dan mengurangi dampaknya pada keseharian Anda.