Penyebab Nyeri Otot setelah Berolahraga dan Cara Meredakannya

Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat, namun banyak dari kita yang sering mengalami nyeri otot setelah berolahraga, yang dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Fenomena ini bisa cukup mengganggu, terutama bagi mereka yang baru memulai rutinitas olahraga atau setelah sesi latihan yang intens.

Berikut merdeka.com akan mengulas penyebab nyeri otot setelah berolahraga, mulai dari cedera mikroskopis pada serat otot hingga perubahan kimiawi dalam tubuh yang terjadi selama dan setelah aktivitas fisik.

Penumpukan Asam Laktat

Saat berolahraga, tubuh Anda menggunakan oksigen untuk memecah glukosa dan menghasilkan energi.

Namun, ketika olahraga dilakukan dengan intensitas tinggi, oksigen yang tersedia mungkin tidak cukup, dan tubuh mulai memproduksi energi tanpa oksigen melalui proses yang disebut fermentasi laktat.

Proses ini menghasilkan asam laktat sebagai produk sampingan. 

Cedera Mikroskopis pada Otot

Ketika Anda melakukan olahraga, terutama latihan kekuatan atau aktivitas yang tidak biasa Anda lakukan, serat otot Anda mengalami stres dan bisa mengalami cedera mikroskopis.

Cedera kecil ini adalah bagian normal dari proses adaptasi otot, di mana otot menjadi lebih kuat dan lebih tahan selama masa pemulihan.

Namun, cedera mikroskopis ini juga dapat menyebabkan peradangan dan nyeri otot.

Peradangan

Sebagai respons terhadap cedera mikroskopis, tubuh Anda memulai proses peradangan untuk memulihkan otot.

Peradangan ini penting untuk penyembuhan, tetapi juga bisa menyebabkan pembengkakan dan nyeri. Zat kimia yang dilepaskan selama peradangan dapat merangsang reseptor nyeri dan meningkatkan sensitivitasnya, yang menyebabkan rasa sakit yang Anda rasakan setelah berolahraga.

Perubahan Kadar Elektrolit dan Enzim

Otot Anda membutuhkan elektrolit, seperti kalium dan natrium, untuk berfungsi dengan baik.

Selama olahraga, keseimbangan elektrolit ini bisa terganggu, yang bisa menyebabkan disfungsi otot dan nyeri.

 Selain itu, enzim yang terlibat dalam metabolisme otot juga bisa berubah setelah olahraga, yang bisa berkontribusi pada sensasi nyeri.

Kerusakan Jaringan Ikat

Otot Anda didukung oleh jaringan ikat yang juga bisa mengalami stres selama olahraga. Jika jaringan ikat mengalami kerusakan, hal ini bisa menambah rasa sakit yang Anda alami.

Bagaimana Cara Meredakannya?

• Pemijatan Lembut:
  
  Pijatan ringan dan lembut pada area yang nyeri dapat meningkatkan aliran darah dan merangsang saraf, yang membantu mengurangi rasa sakit dan pembengkakan otot. Anda juga bisa mencoba Thai massage, yang telah terbukti membantu proses pemulihan atlet.

• Menggunakan Obat-obatan:
  
  Obat golongan antiinflamasi nonsteroid (OAINS) bisa membantu meringankan nyeri. Ini termasuk obat seperti parasetamol, ibuprofen, dan aspirin. Namun, sebelum mengonsumsi obat, pastikan Anda tidak memiliki alergi atau kontraindikasi terhadap obat tersebut.

• Kompres Dingin atau Hangat:
  
  Jika nyeri baru muncul dan terdapat sedikit pembengkakan, kompres dingin selama 10-15 menit bisa membantu. Anda bisa membungkus es batu dengan kain atau handuk, lalu tempelkan pada area yang nyeri.
  
  Setelah nyeri mulai reda dan tidak ada pembengkakan, gunakan kompres hangat untuk mempercepat pemulihan. Mandi air hangat juga bisa membantu.

• Memperbanyak Istirahat: Istirahat yang cukup penting untuk pemulihan otot. Tidur selama 8-9 jam sehari dan konsumsi makanan tinggi protein. Pastikan juga untuk minum air putih yang cukup untuk menghindari dehidrasi.

• Tetap Aktif:
  
  Meskipun Anda mungkin merasa tidak nyaman, tetap aktif dengan melakukan aktivitas fisik ringan seperti berjalan atau bersepeda santai bisa membantu. Ini karena bergerak dapat meredakan nyeri otot setelah lama tidak berlatih.

• Atur Waktu Olahraga dan Istirahat:
  
  Anda tidak disarankan untuk berolahraga berat setiap hari. Kombinasikan olahraga ringan dan berat dalam seminggu, dan pastikan untuk istirahat di hari-hari tertentu untuk memulihkan energi tubuh.

• Pijat:
  
  Memijat area yang nyeri setelah olahraga dapat memperlancar peredaran darah dan meningkatkan pergerakan sendi. Pilih teknik pijat yang memberikan tekanan ringan, seperti Swedish massage, atau pertimbangkan akupuntur dengan terapis ahli untuk nyeri otot di bagian tertentu.

• Cukupi Kebutuhan Cairan:
  
   Minum air putih sebanyak 2,5 liter per hari untuk membantu memulihkan jaringan otot dan menghindari dehidrasi.

• Peregangan dan Pendinginan: Lakukan peregangan dan pendinginan setelah berolahraga dengan berjalan lambat untuk memperbaiki aliran darah.

• Oleskan Balsem: Oleskan balsem ke area yang terasa nyeri dan lakukan pijatan secara perlahan untuk meredakan nyeri.

Mencegah Nyeri Otot setelah Berolahraga

Untuk mencegah nyeri otot setelah berolahraga, ada beberapa langkah yang bisa Anda lakukan. Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu:

• Pemanasan yang Baik: Sebelum memulai olahraga, lakukan pemanasan selama 5-10 menit untuk meningkatkan suhu tubuh dan aliran darah ke otot. Ini dapat membantu mengurangi risiko cedera dan nyeri otot.

• Peningkatan Intensitas Secara Bertahap: Jika Anda baru memulai program latihan atau meningkatkan intensitasnya, lakukan secara bertahap. Ini memberi waktu bagi otot Anda untuk beradaptasi dengan beban kerja baru dan mengurangi risiko DOMS.

• Peregangan: Setelah berolahraga, luangkan waktu untuk melakukan peregangan. Ini dapat membantu mengurangi ketegangan otot dan mempromosikan pemulihan.

• Hidrasi yang Cukup: Pastikan Anda minum cukup air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk menjaga otot tetap terhidrasi dan berfungsi dengan baik.

• Nutrisi yang Tepat: Konsumsi makanan yang kaya akan protein dan karbohidrat kompleks setelah berolahraga untuk membantu pemulihan otot dan mengisi ulang energi.

• Istirahat yang Cukup: Berikan waktu yang cukup bagi otot Anda untuk beristirahat dan memulihkan diri antara sesi latihan.

• Cool Down atau Pendinginan: Setelah berolahraga, lakukan aktivitas ringan seperti berjalan kaki untuk membantu otot Anda pulih dan mengurangi penumpukan asam laktat.

• Menggunakan Pakaian yang Tepat: Kenakan pakaian yang mendukung dan sepatu yang tepat untuk aktivitas Anda. Pakaian yang tepat dapat membantu mengurangi risiko cedera dan nyeri otot.

• Mendengarkan Tubuh: Jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan selama latihan, hentikan dan istirahat. Jangan mendorong tubuh Anda melewati batas kemampuannya.

• Konsultasi dengan Profesional: Jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau baru saja pulih dari cedera, bicarakan dengan dokter atau pelatih pribadi tentang program latihan yang aman untuk Anda.