Tips Berjalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan, Jangan Lupa Ayunkan Tangan

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan dengan cara yang mudah, murah, dan menyenangkan? Jika ya, maka Anda bisa mencoba berjalan kaki sebagai salah satu aktivitas fisik yang dapat membantu Anda mencapai tujuan tersebut.

Berjalan kaki adalah olahraga yang dapat dilakukan oleh siapa saja, kapan saja, dan di mana saja. Anda tidak perlu alat atau fasilitas khusus untuk berjalan kaki, cukup pakaian dan sepatu yang nyaman, serta motivasi yang kuat.

Berjalan kaki dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan cara membakar kalori dan lemak yang ada di dalam tubuh.

Tips Berjalan Kaki untuk Turunkan Berat Badan

Berjalan kaki menjadi pilihan mudah bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Berikut beberapa tips berjalan kaki untuk turunkan berat badan:

• Berjalan kaki dengan cepat. Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Anda bisa mencoba berjalan kaki dengan kecepatan sekitar 6,4 km per jam atau 11 menit untuk menempuh jarak satu kilometer. Ini disebut sebagai brisk walking. Anda juga bisa melatih perubahan kecepatan jalan kaki, misalnya dengan bergantian antara jalan cepat dan jalan pelan setiap 30 detik.

• Berjalan naik tangga atau secara menanjak. Ini adalah cara yang baik untuk melatih otot-otot tubuh bagian bawah dan meningkatkan daya tahan tubuh. Anda bisa mencari jalur pendakian atau naik turun tangga di rumah atau di tempat kerja. Ini disebut sebagai power walking.

• Mengayunkan tangan saat berjalan. Ini adalah cara yang sederhana tapi bermanfaat untuk membantu mempercepat jalan kaki, membakar 10 persen lebih banyak kalori, dan membentuk otot tubuh bagian atas. Anda bisa mengayunkan tangan ke depan dan ke belakang hingga 90 derajat atau sesuai dengan kelenturan tubuh Anda.

• Perbanyak jumlah langkah dalam sehari. Ini adalah cara yang mudah untuk meningkatkan aktivitas fisik dan membiasakan tubuh bergerak lebih banyak. Anda bisa mulai dengan target 10 ribu langkah setiap hari dan terus meningkatkan di hari-hari selanjutnya. Anda bisa menggunakan aplikasi penghitung langkah atau smartwatch untuk memantau perkembangan Anda.

• Membatasi asupan kalori harian. Ini adalah cara yang penting untuk mendukung proses penurunan berat badan dengan jalan kaki. Anda bisa mengurangi asupan kalori sekitar 500-800 kalori per hari dan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi. Anda juga bisa menghindari makanan yang tinggi lemak, gula, dan garam.

Berapa Jarak Minimalnya?

Tidak ada jarak minimal yang harus ditempuh untuk menurunkan berat badan dengan jalan kaki. Namun, ada beberapa faktor yang memengaruhi efektivitas jalan kaki untuk menurunkan berat badan, seperti:

• Kecepatan dan intensitas jalan kaki. Anda disarankan untuk berjalan kaki dengan cepat, seperti brisk walking atau power walking, yang bisa membakar lebih banyak kalori daripada jalan kaki biasa. Anda bisa mencoba berjalan kaki dengan kecepatan sekitar 6,4 km per jam atau 11 menit untuk menempuh jarak satu kilometer.
• Durasi jalan kaki. Anda disarankan untuk berjalan kaki minimal 10 menit dengan gerakan konstan. Anda juga disarankan untuk melakukan aktivitas aerobik, seperti jalan kaki, selama 150 menit per minggu untuk kesehatan jantung, atau 200-300 menit per minggu untuk menurunkan berat badan.
  

• Asupan kalori harian. Anda disarankan untuk mengurangi asupan kalori sekitar 500-800 kalori per hari dan mengonsumsi makanan yang sehat dan bergizi. Ini akan membantu menciptakan defisit kalori, yaitu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.
• Berat badan awal. Orang yang memiliki berat badan lebih tinggi cenderung membakar lebih banyak kalori saat berjalan kaki daripada orang yang memiliki berat badan lebih rendah. Oleh karena itu, orang yang berat badannya lebih tinggi mungkin bisa melihat hasil penurunkan berat badan lebih cepat daripada orang yang berat badannya lebih rendah.

Manfaat Jalan Kaki Lainnya

Jalan kaki adalah salah satu aktivitas fisik yang mudah dan menyenangkan untuk dilakukan. Selain dapat menurunkan berat badan, jalan kaki juga memiliki banyak manfaat lain bagi kesehatan tubuh dan mental. Berikut beberapa manfaat jalan kaki selain menurunkan berat badan:

• Jalan kaki dapat menjaga kesehatan jantung dan mencegah penyakit kardiovaskular. Jalan kaki dapat meningkatkan sirkulasi darah, menguatkan otot jantung, dan menurunkan risiko serangan jantung dan stroke.
• Jalan kaki dapat menurunkan kadar kolesterol dan tekanan darah. Jalan kaki dapat membantu mengeluarkan kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) dalam tubuh. Jalan kaki juga dapat membantu mengendurkan pembuluh darah dan menurunkan tekanan darah sistolik.
• Jalan kaki dapat mencegah diabetes tipe 2. Jalan kaki dapat membantu meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin dan menurunkan kadar gula darah. Jalan kaki juga dapat membantu mengontrol berat badan, yang merupakan salah satu faktor risiko diabetes tipe 2.

• Jalan kaki dapat memperkuat daya tahan tubuh. Jalan kaki dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu melawan infeksi dan penyakit. Jalan kaki juga dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif dalam tubuh.
• Jalan kaki dapat mengurangi stres dan meningkatkan suasana hati. Jalan kaki dapat membantu melepaskan hormon endorfin, yang dapat menimbulkan rasa senang dan relaks. Jalan kaki juga dapat membantu mengurangi hormon kortisol, yang dapat menimbulkan stres dan kecemasan.
• Jalan kaki dapat mencegah osteoporosis. Jalan kaki adalah salah satu bentuk olahraga berat badan, yang dapat membantu menjaga kepadatan dan kesehatan tulang. Jalan kaki juga dapat membantu mencegah keropos tulang dan patah tulang, terutama pada wanita pascamenopause.
  

• Jalan kaki dapat meningkatkan kualitas dan lama tidur. Jalan kaki dapat membantu meningkatkan efek melatonin, yaitu hormon yang mengatur siklus tidur dan bangun. Jalan kaki juga dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan, yang dapat menyebabkan gangguan tidur.