Makanan yang Baik untuk Ibu Menyusui, Ketahui Berbagai Kandungannya
Asupan yang baik untuk ibu menyusui ini harus mengandung folat, kalsium, zat besi, selenium, tembaga, zinc hingga berbagai jenis vitamin. Berbagai kandungan nutrisi ini dapat ditemukan dalam beberapa jenis makanan seperti ikan, telur, kacang-kacangan, sayuran, yogurt, hingga minyak hati ikan kod.
Seperti diketahui, menyusui merupakan salah satu aktivitas wajib yang dilakukan oleh semua ibu yang baru saja melahirkan. Dalam hal ini, ASI merupakan satu-satunya asupan makanan yang dapat dikonsumsi bayi yang baru lahir hingga berusia 6 bulan. Tidak heran, di rentang waktu 6 bulan ini menjadi waktu yang tepat bagi setiap ibu untuk memberikan ASI eksklusif kepada bayinya.
Dalam aktivitas menyusui, ibu perlu mencukupi asupan gizi yang seimbang supaya dapat memproduksi ASI dengan kualitas baik. Asupan yang baik untuk ibu menyusui ini harus mengandung folat, kalsium, zat besi, selenium, tembaga, zinc hingga berbagai jenis vitamin. Berbagai kandungan nutrisi ini dapat ditemukan dalam beberapa jenis makanan seperti ikan, telur, kacang-kacangan, sayuran, yogurt, hingga minyak hati ikan kod.
-
Apa yang dimaksud dengan makan sehat? Menurut Davis pada dasarnya, makan sehat adalah mengisi tubuh dengan makanan bergizi dan utuh.
-
Makanan apa saja yang baik untuk menjaga kesehatan jantung? Pilih makanan yang kaya akan serat, vitamin, dan mineral, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
-
Kenapa kesehatan lidah penting? Seiring dengan fungsinya yang kompleks, kesehatan lidah dapat mencerminkan kondisi keseluruhan dari kesehatan seseorang. Perubahan warna, tekstur, atau adanya gejala seperti luka, bintik, atau pembengkakan pada lidah bisa menjadi tanda awal masalah kesehatan yang lebih serius.
-
Makanan apa yang baik buat menjaga kesehatan usus? Makanan fermentasi mengandung probiotik, yaitu bakteri baik yang memang dibutuhkan di dalam saluran cerna untuk membantu proses mencerna makanan. Jika ingin menjaga kesehatan pencernaan, jangan lupa juga untuk selalu mengonsumsi makanan tinggi serat. Bukan rahasia lagi kalau jenis makanan yang satu ini sangat penting untuk membantu kelancaran sistem pencernaan manusia.
-
Apa definisi dari lemak sehat? Lemak sehat atau lemak tak jenuh adalah jenis lemak yang mengandung satu atau lebih ikatan rangkap dua atau rangkap tiga di antara molekul-molekulnya.
-
Gimana serat bisa bantu turunin risiko penyakit jantung? Diet tinggi serat telah terkait dengan pengurangan risiko penyakit jantung. Serat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL ("kolesterol jahat") dalam darah, sehingga mengurangi risiko penyumbatan pembuluh darah.
Bukan hanya untuk menjamin produksi ASI yang berkualitas, beberapa makanan ini juga dapat membantu menjaga kesehatan ibu selama menyusui. Sehingga baik bayi maupun ibu yang menyusui bisa mendapat manfaat dari konsumsi beberapa makanan sehat tersebut. Bagi Anda yang sedang menjalani program ASI eksklusif untuk bayi, beberapa makanan yang baik untuk ibu menyusui ini perlu untuk diketahui.
Melansir dari Healthline, berikut kami merangkum beberapa jenis makanan yang baik untuk ibu menyusui lengkap dengan penjelasan nutrisinya, bisa Anda simak.
Makanan yang Baik untuk Ibu Menyusui: Prioritas
©2013 Merdeka.com/shutterstock.com/Ellen Mol
Bagi Anda yang sedang aktif menyusui, tentu sering kali merasa selalu lapar. Ini merupakan kondisi umum yang terjadi pada ibu menyusui, di mana ASI menuntut tubuh untuk mendapatkan ekstra kalori dan nutrisi spesifik yang lebih tinggi.
Dikatakan, kebutuhan rata-rata energi bagi ibu menyusui sekitar 500 kalori per hari. Selain itu, ibu menyusui juga membutuhkan asupan nutrisi penting yang semakin meningkat seperti protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selenium, dan seng.
Untuk memenuhi kebutuhan ini, terdapat beberapa makanan yang baik untuk ibu menyusui yang perlu menjadi prioritas konsumsi, yaitu sebagai berikut:
- Ikan dan makanan laut: salmon, rumput laut, kerang, sarden
- Daging dan unggas: ayam, sapi, domba, babi, jeroan (seperti hati)
- Buah-buahan dan sayuran: beri, tomat, paprika, kubis, kangkung, bawang putih, brokoli
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, kenari, biji chia, biji rami, biji rami
- Lemak sehat: alpukat, minyak zaitun, kelapa, telur, yogurt penuh lemak
- Pati kaya serat: kentang, butternut squash, ubi jalar, kacang-kacangan, lentil, gandum, quinoa, soba
- Makanan lain: tahu, cokelat hitam, kimchi, asinan kubis
Kelompok Makanan dengan Nutrisi Lengkap dan Seimbang
©2021 Merdeka.com
Setelah mengetahui beberapa jenis makanan yang menjadi prioritas, berikutnya terdapat beberapa kelompok makanan yang baik untuk ibu menyusui dibedakan berdasarkan kelompok nutrisi.
Dalam hal ini, terdapat dua kelompok nutrisi, nutrisi kelompok 1 baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan ibu dan mendukung perkembangan bayi, sedangkan nutrisi kelompok 2 sebagian besar berguna untuk kesehatan ibu menyusui saja. Berikut penjelasan lengkapnya.
Nutrisi kelompok 1:
- Vitamin B1 (Thiamin): ikan, babi, biji-bijian, kacang-kacangan, buncis
- Vitamin B2 (Riboflavin): keju, almond, kacang-kacangan, daging merah, ikan berminyak, telur
- Vitamin B6: buncis, kacang-kacangan, ikan, unggas, kentang, pisang, buah kering
- Vitamin B12: kerang, hati, yogurt, ikan berminyak, ragi nutrisi, telur, kepiting, udang
- Kolin: telur, hati sapi, hati ayam, ikan, kacang tanah
- Vitamin A: ubi jalar, wortel, sayuran berdaun gelap, jeroan, telur
- Vitamin D: minyak hati ikan kod, ikan berminyak, beberapa jamur, makanan yang diperkaya
- Selenium: Kacang Brazil, makanan laut, kalkun, gandum utuh, biji-bijian
- Yodium: rumput laut kering, ikan cod, susu, garam beryodium
Nutrisi kelompok 2:
- Folat: kacang-kacangan, lentil, sayuran hijau, asparagus, alpukat
- Kalsium: susu, yogurt, keju, sayuran hijau, kacang-kacangan
- Besi: daging merah, babi, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, sayuran hijau, buah kering
- Tembaga: kerang, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, jeroan, kentang
- Seng: tiram, daging merah, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan, susu
Makanan yang Harus Dihindari
©Unsplash/Nathan Dumlao
Setelah mengetahui beberapa jenis makanan yang baik untuk ibu menyusui beserta kandungan nutrisinya, terakhir Anda juga perlu memperhatikan makanan dan minuman apa saja yang sebaiknya dihindari selama menyusui. Beberapa makanan ini mempunyai kandungan yang tidak baik untuk ibu dan bayi, terlebih jika dikonsumsi secara berlebihan.
Berikut beberapa makanan dan minuman yang perlu dihindari dan dibatasi selama program menyusui:
- Kafein: Minum minuman berkafein seperti kopi tidak terbukti membahayakan, tetapi dapat mempengaruhi tidur bayi.Oleh karena itu, disarankan agar ibu menyusui membatasi asupan kopi hingga sekitar 2 hingga 3 cangkir per hari saja.
- Alkohol: minuman beralkohol sebaiknya dihindari bagi ibu menyusui kara dapat mengurangi produksi ASI hingga 23 persen dan sering menyebabkan agitasi serta kurang tidur. Ibu yang sedang menyusui disarankan untuk membatasi konsumsi alkohol 0,5 gram alkohol per kilogram berat badan.
- Susu sapi: Beberapa bayi mungkin alergi terhadap susu sapi. Dan jika bayi Anda memiliki alergi ini, penting bagi Anda untuk menghindari konsumsi susu sapi dalam diet harian. Jika tidak, konsumsi susu sapi oleh ibu menyusui dapat menyebabkan beberapa gangguan pada bayi seperti ruam, eksim, diare, tinja berdarah, muntah, atau kolik bayi.