Perhatikan 5 Kandungan Makanan Ini Agar Tetap Sehat dan Jaga Kulit Tetap Kencang di Umur 30an
Asupan nutrisi untuk menajaga vitalitas saat memasuki umur 30 keatas.
Memasuki usia 30 sering kali dianggap sebagai awal babak baru dalam kehidupan. Masa ini merupakan momen tepat untuk mulai menjaga kesehatan tubuh dengan lebih serius. Dengan sejumlah perubahan sederhana dalam pola makan, Anda bisa meningkatkan kualitas hidup dan memperlambat proses penuaan. Berikut adalah 10 perubahan pola makan yang direkomendasikan oleh para ahli untuk mendukung penuaan yang sehat.
Tingkatkan Asupan Serat
Serat memiliki manfaat lebih dari sekadar melancarkan pencernaan. Sebuah analisis pada 2019 di The Lancet menunjukkan bahwa serat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, stroke, diabetes tipe 2, dan kanker usus besar. Disarankan untuk mengonsumsi 25-31 gram serat per hari untuk orang dewasa, tetapi kebanyakan hanya mendapatkan 11-15 gram.
-
Apa saja makanan yang baik untuk awet muda? Anda bisa memperbanyak konsumsi sayur dan buah, gandum utuh, serta makanan protein rendah lemak seperti ikan, daging tanpa lemak, dan ayam tanpa lemak.
-
Makanan apa yang baik untuk awet muda? Konsumsi makanan yang mengandung antioksidan tinggi seperti buah dan sayuran dapat membantu menjaga kilauan kulit. Selain itu, pastikan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3 dengan mengonsumsi ikan salmon dan kacang kenari agar kulit tetap terjaga kesehatannya.
-
Bagaimana cara makanan bergizi membuat kita awet muda? Konsumsi Makanan Kaya Antioksidan dan Nutrisi Komponen makanan yang kaya akan antioksidan, seperti vitamin C, vitamin E, dan beta-karoten bertugas menangkal radikal bebas yang berpotensi merusak sel-sel kulit serta mempercepat proses penuaan.Makanan yang mengandung omega-3, seperti ikan salmon dan berbagai jenis kacang-kacangan berperan dalam mempertahankan kelembutan serta elastisitas kulit. Tak hanya itu, protein juga memiliki peran penting dalam meregenerasi jaringan kulit yang mengalami kerusakan.Pastikan asupan makananmu bervariasi, meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan protein yang sehat. Hindarilah konsumsi makanan cepat saji serta makanan tinggi gula karena dapat berdampak buruk pada kulit serta membuat penampilan tubuh terlihat lebih tua.
-
Makanan apa yang kaya antioksidan untuk kulit awet muda? Meskipun murah, pepaya adalah superfood yang kaya antioksidan, vitamin, dan mineral.
-
Apa saja yang harus dilakukan untuk mempertahankan otot di usia 30-an? Mempertahankan otot di usia 30-an memerlukan perhatian khusus karena beberapa perubahan fisiologis mulai terjadi pada tubuh seiring bertambahnya usia. Berikut adalah beberapa strategi untuk menjaga dan memperkuat massa otot di usia 30-an: 1. Latihan Kekuatan Secara Teratur Latihan kekuatan sangat penting untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot, terutama saat memasuki usia 30-an.
-
Makanan apa yang bisa memperpanjang umur? Daging olahan, gorengan, dan minuman manis dapat meningkatkan risiko penyakit kronis dan kematian. Perbanyak konsumsi sumber gizi nabati yang bisa menurunkan risiko kematian dini sebesar 12--15%. Makanan harian Anda harus mengandung serat, ikan, protein nabati, dan lemak sehat. Bahkan, konsumsi ikan seminggu sekali saja dapat menurunkan risiko kematian hingga 15%.
Makanan seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan adalah sumber serat yang baik. Mulailah hari Anda dengan oatmeal yang dipadukan dengan buah kaya serat seperti raspberry atau apel. Dengan pola ini, selain kenyang lebih lama, Anda juga bisa mengurangi risiko penyakit kronis.
Tambahkan Omega-3 dalam Makanan Anda
Omega-3 dikenal sebagai nutrisi yang mendukung kesehatan otak, suasana hati, dan jantung. Sumber terbaiknya adalah ikan berlemak seperti salmon dan sarden, tetapi biji chia, biji rami, dan kenari juga merupakan alternatif yang baik. Omega-3 juga dapat memperlambat proses penuaan dengan melindungi telomer, struktur DNA yang berkaitan dengan umur panjang.Cobalah konsumsi ikan sekali seminggu atau tambahkan biji chia ke dalam yogurt atau smoothie Anda untuk mendapatkan manfaat ini.
Batasi Daging Olahan
Daging olahan seperti sosis, bacon, dan hot dog dikaitkan dengan peningkatan risiko kanker kolorektal. Data menunjukkan bahwa konsumsi 50 gram daging olahan setiap hari meningkatkan risiko kanker ini sebesar 16%. Untuk kesehatan usus yang lebih baik, tambahkan biji-bijian utuh dan makanan kaya serat lainnya ke dalam pola makan Anda.
Prioritaskan Kalsium
Masa pembentukan tulang umumnya selesai pada usia 30 tahun. Untuk mempertahankan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis di masa depan, asupan kalsium menjadi sangat penting. Produk susu, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya kalsium adalah pilihan baik. Jika Anda tidak mengonsumsi susu, alternatif seperti tahu, edamame, atau minuman nabati yang diperkaya bisa menjadi solusi.
Utamakan Makanan Nabati
Meningkatkan konsumsi makanan berbasis tumbuhan, seperti sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak nabati, dapat menurunkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, dan kanker. Ikuti pola makan yang meniru Blue Zones—wilayah di dunia dengan harapan hidup tertinggi—dengan menjadikan makanan nabati sebagai bagian utama dari piring Anda.Cobalah mengganti daging dengan kacang-kacangan beberapa kali dalam seminggu atau tambahkan lebih banyak sayuran berwarna-warni ke dalam makanan Anda.
Penuaan adalah proses alami yang tidak bisa dihindari, tetapi gaya hidup sehat dapat memperlambat dampaknya. Dengan mengadopsi pola makan yang mencakup makanan kaya serat, omega-3, kalsium, dan makanan nabati, serta mengurangi alkohol dan daging olahan, Anda bisa meningkatkan kualitas hidup dan memperpanjang usia. Tidak ada kata terlambat untuk memulai kebiasaan baik ini. Mulailah sekarang dan nikmati manfaatnya hingga usia lanjut!
