5 Makanan Bergizi Seimbang yang Perlu Dikonsumsi, Penuhi Asupannya

Pentingnya Pola Makanan Bergizi Seimbang

Peningkatan produksi makanan olahan, urbanisasi yang cepat dan perubahan gaya hidup telah menyebabkan pergeseran pada pola makan manusia. Kebanyakan orang sekarang mengonsumsi lebih banyak makanan tinggi energi, lemak, gula bebas dan garam/natrium, dan tidak mendapatkan cukup asupan buah, sayuran dan serat makanan lainnya seperti biji-bijian.

Komposisi yang tepat dari diet yang beragam, seimbang dan sehat juga bervariasi tergantung pada karakteristik individu (misalnya usia, jenis kelamin, gaya hidup dan tingkat aktivitas fisik), konteks budaya, makanan yang tersedia secara lokal dan kebiasaan diet. Namun, prinsip dasar dari apa yang merupakan diet sehat tetap sama.

Panduan Eatwell dalam nhs.uk menulis bahwa untuk memiliki pola makan yang sehat dan seimbang, Anda harus mencoba untuk:

• makan setidaknya 5 porsi berbagai buah dan sayuran setiap hari.
• makanan pokok berupa makanan bertepung serat tinggi seperti kentang, roti, nasi atau pasta.
• mengonsumsi beberapa alternatif produk susu.
• makan kacang-kacangan, ikan, telur, daging, dan protein lainnya.
• mengonsumsi minyak tak jenuh dalam jumlah kecil
• minum banyak cairan (setidaknya 6 hingga 8 gelas sehari).

Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, mengonsumsi makanan sehat setiap harinya dapat membantu mencegah kekurangan gizi dalam segala bentuk serta berbagai penyakit tidak menular (PTM) dan kondisi lain yang berkaitan dengannya.

5 Jenis Makanan Bergizi Seimbang

Berikut ini adalah 5 jenis makanan bergizi seimbang yang patut Anda penuhi asupannya setiap hari;

1. Karbohidrat Berpati

Karbohidrat berpati atau bertepung adalah sumber energi utama tubuh, oleh karena itu Anda harus menjadi asupannya sebanyak sepertiga dari diet atau pola makan yang sedang Anda jalani. Penting untuk memahami berbagai jenis karbohidrat bertepung dan memilih mana yang merupakan pilihan yang lebih sehat.

Kelompok makanan ini termasuk kentang dan biji-bijian seperti gandum, barley dan nasi. Pertama-tama, ketika memilih karbohidrat bertepung, pilihlah gandum utuh untuk menjaga kesehatan pencernaan dan memberi tubuh lebih banyak serat, vitamin, dan mineral.

Penelitian telah menunjukkan bahwa makan biji-bijian (bukan biji-bijian olahan) mengurangi risiko stroke, diabetes tipe-2 dan penyakit jantung. Karena alasan ini, penting untuk membaca label untuk memastikan Anda mengonsumsi gandum utuh yang asli (100% wholegrain” atau “100% wholewheat”) dan Anda harus menargetkan 3-5 porsi konsumsinya sehari.

2. Buah dan Sayuran

Buah dan sayuran merupakan bagian penting dari makanan bergizi seimbang. Ini karena mereka tinggi serat dan dikemas penuh dengan vitamin dan mineral. Warna yang berbeda menunjukkan nutrisi yang berbeda pula, yang masing-masing berperan dalam menjaga kesehatan tubuh manusia.

Tidak hanya buah dan sayuran segar yang dapat mengisi pasokan nutrisi Anda. Buah dan sayuran beku, kalengan dan kering, juga dihitung mampu untuk memenuhi asupan gizi seimbang. Faktanya, buah dan sayur beku menyimpan lebih banyak vitamin dan mineral, karena dipetik dan dibekukan pada puncak kematangan, saat paling bergizi dan beraroma.

3. Produk Susu

Produk susu atau dairy merupakan sumber protein, vitamin, dan mineral. Yang paling terkenal adalah kalsium, yang dibutuhkan untuk kesehatan gigi dan tulang yang kuat. Saat memilih sumber susu Anda, cobalah pilih yang rendah lemak atau bebas lemak.

Jika Anda alergi atau tidak toleran terhadap produk susu, ada alternatif yang bisa Anda gunakan seperti susu kedelai, kacang, oat atau beras. Juga, jika Anda memilih minuman nabati, carilah yang tanpa pemanis dan diperkaya dengan vitamin dan mineral yang biasanya ditemukan dalam susu hewani, mis. kalsium, vitamin B12 dan yodium. Anda harus menargetkan 3 porsi susu per hari.

4. Protein

Protein memberi tubuh asam amino utama, yang merupakan bahan pembangun tubuh. Tubuh terus membangun dan memperbaharui sel, dan Anda membutuhkan asam amino untuk dapat melakukan ini.

Sama seperti buah dan sayuran yang berbeda, berbagai jenis protein memberi tubuh berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan untuk tetap sehat dan kuat. Oleh karena itu, sangat penting untuk memvariasikan sumber protein Anda.

Selain makan daging dan ikan, Anda juga harus memasukkan sumber vegetarian setiap minggu seperti telur, kacang-kacangan, tahu, dan biji-bijian. Saat memilih daging, belilah potongan tanpa lemak dan batasi asupan daging olahan Anda. Anda harus makan 2-3 porsi protein per hari, yang bisa berasal dari berbagai makanan yang berbeda.

5. Lemak Sehat

Lemak adalah komponen makanan yang sangat penting. Manusia membutuhkan sejumlah kecil lemak untuk melindungi organ, menyerap vitamin tertentu dan untuk membantu pertumbuhan. Namun, Anda perlu berhati-hati dengan jenis dan jumlah yang Anda makan karena lemak mengandung energi yang tinggi.

Asupan referensi lemak adalah maksimum 70g per hari untuk orang dewasa (di mana tidak lebih dari 20g lemak jenuh harus dikonsumsi). Lemak jenuh ditemukan dalam makanan seperti daging sapi, babi, kulit ayam, mentega, keju, dan minyak kelapa.

Perlu diingat bahwa mengonsumsi terlalu banyak lemak dapat menempatkan diri pada risiko penyakit jantung dan stroke yang lebih tinggi. Oleh karena itu, Anda dapat membantu menjaga kesehatan jantung dengan menukar lemak jenuh dengan lemak tak jenuh yang berasal dari kacang-kacangan, biji-bijian, minyak nabati, dan ikan.