Mengenal Olahraga Core dan Manfaatnya bagi Tubuh, Bantu Kencangkan Otot

Core adalah adalah bagian tengah tubuh seperti panggul, punggung bawah, pinggul, dan perut. Olahraga core adalah bagian penting dari program kebugaran menyeluruh pada tubuh. Core penting dilakukan untuk menjaga otot inti tubuh. 

Olahraga core melatih otot-otot inti Anda untuk bekerja secara harmonis. Hal ini nantinya akan mengarah pada keseimbangan dan kemantapan tubuh yang lebih baik, yang juga disebut stabilitas. Stabilitas penting saat Anda melakukan aktivitas rutin. Faktanya, sebagian besar olahraga dan aktivitas fisik lainnya bergantung pada otot inti yang stabil.

Olahraga apa pun yang melibatkan penggunaan otot perut dan otot punggung secara terkoordinasi dianggap sebagai olahraga core. Misalnya, menggunakan beban bebas sambil menjaga otot inti tetap stabil melatih dan memperkuat banyak otot, termasuk otot inti atau core.

Olahraga core klasik menstabilkan dan memperkuat inti tubuh. Olahraga tersebut meliputi planks, sit up, dan penggunaan bola kebugaran. Berikut selengkapnya mengenai olahraga core.

Mengenal Core atau Inti Tubuh

Saat membahas core atau inti tubuh, artinya akan mengacu pada beberapa kelompok otot dan bukan hanya satu. Anda juga harus menyebut otot-otot ini sebagai “penggerak” versus “penstabil”. Mengutip Healthline, komponen utama core adalah:

- rectus abdominis (perut six pack) di bagian depan
- oblique internal dan eksternal di samping
- transversus abdominis (otot perut terdalam yang membungkus bagian tengah tubuh secara horizontal)
- erector spinae (otot seperti tali di sebelah tulang belakang)
- multifidus (otot yang sangat dalam yang membentang di sepanjang tulang belakang)
- quadratus lumborum (otot dalam lainnya di punggung bawah, di atas pinggul)
- diafragma
- otot dasar panggul

Bersama-sama, otot-otot ini bekerja untuk memberikan dukungan dan kekuatan pada perut. Akan sangat membantu jika memikirkan gambaran sebuah tong ketika memikirkan otot core, dengan diafragma di atas, dasar panggul di bawah, dan otot-otot lain melingkari bagian tengah dalam berbagai arah.

Core pada dasarnya adalah apa yang membuat tubuh Anda dapat tetap tegak. Core memberikan stabilitas pada tulang belakang dan batang tubuh serta memungkinkan untuk menekuk dan menggerakkan tulang belakang.

Core juga membantu keseimbangan dan dukungan postural, membantu mencegah jatuh dan cedera, dan membantu menghasilkan gerakan khusus olahraga untuk menghasilkan torsi dan kekuatan.

Pembagian Core

Otot inti atau core dapat dibagi menjadi dua kategori, berdasarkan fungsinya yakni penstabil dan penggerak.

Kelompok penstabil (transversus abdominis, multifidi, otot dasar panggul, dan diafragma) membantu menjaga tekanan intra-abdomen dan membuat Anda tetap stabil dan kuat. Mereka tidak menggerakkan atau menekuk tubuh.

Sementara erector spinae, rectus abdominus, obliques, dan quadratus lumborum adalah “penggerak.” Mereka membantu Anda duduk, membungkuk, memutar, membungkuk ke samping, membungkuk ke belakang, dan banyak lagi.

Anda memerlukan keseimbangan yang tepat antara stabilitas dan mobilitas untuk mendapatkan fungsi terbaik.

Pada orang yang memiliki otot inti yang lemah atau otot inti yang “tidak berfungsi”, biasanya ada peningkatan nyeri punggung bawah dan tulang belakang, serta cedera. Itu karena otot core tidak hanya menghasilkan gerakan untuk tubuh tetapi juga bertindak untuk melindungi tulang belakang dan organ dalam Anda dari kekuatan di luar tubuh, seperti gravitasi dan gaya reaksi tanah yang berdampak tinggi.

Cara Melatih Otot Core

Pelatihan dan olahraga core yang tepat bukan hanya tentang kekuatan. Kekuatan memang penting, namun Anda juga perlu memperhatikan bagaimana otot core berfungsi agar ada keseimbangan stabilitas, mobilitas, dan koordinasi.

Olahraga core yang efektif adalah tentang belajar menggunakan otot pada waktu yang tepat, mengembangkan kontrol motorik serta daya tahan otot, menyempurnakan pola aktivasi, mengoordinasikan pernapasan, dan menjaga tekanan perut yang konsisten.

Oleh karena itu, penting untuk memvariasikan jenis olahraga core yang Anda lakukan, jangan hanya terpaku pada satu jenis saja (misal, jangan hanya melakukan sit-up). Ada banyak sekali jenis olahraga dan gerakan berbeda yang menargetkan semua aspek core di tubuh Anda.

Misalnya pilates, beberapa jenis yoga, dan latihan kettlebell adalah contoh olahraga core multiplanar yang menargetkan semua aspek core Anda, baik yang dalam maupun yang dangkal. Dan jangan lupa tentang peregangan, penggulungan busa, dan bentuk pelepasan myofascial lainnya untuk menjaga rentang gerak Anda tetap utuh dan persendian Anda tetap nyaman dan bergerak.

Manfaat Olahraga Core bagi Tubuh

1. Olahraga core dapat membantu mengencangkan perut

Ingin otot perut lebih kekar? Lakukan saja olahraga core! Meskipun aktivitas aerobik diperlukan untuk membakar lemak di perut, Olahraga core juga dapat memperkuat dan mengencangkan otot-otot di bawahnya.

2. Otot core yang kuat memudahkan melakukan sebagian besar aktivitas fisik

Otot core yang kuat memudahkan dalam melakukan banyak aktivitas. Ketika otot core Anda kuat, akan lebih mudah untuk mengayunkan tongkat golf, mengambil gelas dari rak paling atas, dan membungkuk untuk mengikat tali sepatu. Otot core yang kuat membantu atlet, seperti pelari. Itu karena otot core yang lemah dapat menyebabkan lebih banyak kelelahan, berkurangnya daya tahan, dan cedera.

Otot core yang lemah dapat membuat Anda lebih rentan terhadap postur tubuh yang buruk, nyeri punggung bagian bawah, dan cedera otot. Memperkuat otot core dapat membantu meredakan nyeri punggung dan menurunkan risiko terjatuh

3. Olahraga core dapat membantu mencapai tujuan kebugaran Anda

Olahraga aerobik dan kekuatan merupakan program kebugaran yang paling umum. Namun, olahraga core adalah kunci dari program kebugaran yang menyeluruh. Program kebugaran yang mencakup olahraga core dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran secara lebih maksimal. Rencanakan untuk memiliki program kebugaran yang menyeluruh baik Anda baru dalam dunia kebugaran atau atlet jangka panjang yang mencoba meningkatkan hasil pertandingan.