7 Makanan yang Mengandung Lemak Sehat yang Bermanfaat Luar Biasa bagi Kesehatan
Sejumlah makanan mengandung lemak sehat yang dibutuhkan oleh tubuh untuk bekerja dengan baik.
Selama bertahun-tahun, lemak kerap dianggap sebagai musuh kesehatan, terutama saat tren "rendah lemak" mendominasi era 90-an. Namun, seiring perkembangan ilmu gizi, lemak justru terbukti memiliki peran penting dalam mendukung kesehatan tubuh. Lemak adalah salah satu makronutrien esensial yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, berperan dalam penyimpanan energi, penyerapan nutrisi, produksi hormon, hingga memberikan rasa kenyang.
Kunci dari manfaat lemak adalah memilih jenis yang tepat, yakni lemak sehat. Berikut penjelasan lebih lanjut mengenai lemak sehat, perbedaannya dengan lemak tidak sehat, serta tujuh sumber lemak sehat yang wajib Anda coba.
Apa Itu Lemak Sehat?
Lemak sehat adalah jenis lemak tak jenuh, termasuk lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda seperti asam lemak omega-3 dan omega-6. Menurut American Heart Association, lemak ini membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah sehingga mengurangi risiko penyakit jantung. Selain itu, lemak sehat memiliki sifat antiinflamasi yang berperan penting dalam mencegah penyakit kronis dan mengendalikan kadar gula darah.
Sebaliknya, lemak jenuh dan lemak trans, yang sering ditemukan pada makanan olahan, justru dapat meningkatkan kolesterol LDL dan peradangan dalam tubuh. Oleh karena itu, memilih sumber lemak sehat sangatlah penting. Dilansir dari Real Simple, berikut sejumlah makanan yang memiliki kandungan lemak sehat di dalamnya.
Alpukat
Buah alpukat terkenal karena teksturnya yang lembut dan kaya akan lemak tak jenuh tunggal. Kandungan ini membantu menurunkan kadar kolesterol LDL dalam darah, sekaligus menyediakan serat yang mendukung kesehatan pencernaan. “Cobalah mencampurkan alpukat dalam smoothie, menambahkannya ke salad, atau membuat roti bakar alpukat,” saran Connie Elick, MS, RD.
Kacang-Kacangan
Segenggam kacang dapat memberikan dosis besar lemak sehat. “Kenari adalah sumber yang paling kaya, tetapi semua jenis kacang baik untuk kesehatan,” kata Johanna Salazar, MS, RDN. Selain lemak sehat, kacang juga mengandung protein dan serat yang membantu rasa kenyang lebih lama. Anda bisa menambahkan kacang ke dalam campuran granola, yogurt, atau salad untuk menambah tekstur renyah.
Biji Rami (Flaxseed)
“Biji rami kaya akan lemak tak jenuh ganda, terutama asam lemak omega-3,” ungkap Kristen Carli, MS, RD. Selain itu, biji ini mengandung serat dan protein yang membantu mengontrol rasa lapar. Taburkan biji rami pada oatmeal, smoothie, atau yogurt, atau gunakan sebagai campuran adonan kue untuk mendapatkan manfaatnya.
Biji Chia
Biji chia adalah sumber lain dari lemak sehat yang sarat dengan omega-3. Selain itu, biji chia mengandung kalsium, magnesium, dan selenium, kata Elick. “Tambahkan ke smoothie, granola, atau gunakan untuk membuat puding chia untuk sarapan,” saran Salazar.
Ikan Berlemak
Ikan seperti salmon, tuna, sarden, dan makarel mengandung lemak tak jenuh ganda, terutama omega-3. “Ikan ini juga kaya akan protein, vitamin D, dan mineral penting seperti zat besi dan kalium,” jelas Carli. Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsilah dua porsi ikan berlemak setiap minggu.
Minyak Zaitun
Minyak zaitun, yang sebagian besar terdiri dari lemak tak jenuh tunggal, adalah tambahan sempurna untuk berbagai hidangan. “Selain digunakan untuk memasak, Anda bisa menambahkannya ke salad, saus, atau menjadikannya campuran untuk roti,” kata Salazar. Kandungan antioksidannya juga membantu tubuh melawan stres oksidatif.
Tiram
Bagi penggemar makanan laut, tiram adalah pilihan luar biasa. Selain kaya akan omega-3, tiram juga mengandung protein, zinc, dan antioksidan. Tiram bisa dinikmati dalam berbagai bentuk, mulai dari mentah hingga dipanggang atau digoreng.
Manfaat Lemak Sehat untuk Kesehatan Anda
Mengonsumsi lemak sehat secara rutin dapat memberikan manfaat luar biasa, mulai dari menjaga kesehatan jantung, mendukung fungsi otak, hingga memperbaiki suasana hati. “Lemak sehat juga membantu tubuh menyerap vitamin yang larut dalam lemak, seperti vitamin A, D, E, dan K,” tambah Salazar.
Namun, penting untuk mengingat bahwa meskipun lemak sehat bermanfaat, konsumsi dalam jumlah wajar tetap menjadi kunci. Gabungkan makanan-makanan ini dalam pola makan sehari-hari untuk mendapatkan manfaat optimal.