Kelola Nafsu Makan melalui Kebiasaan Mindful Eating
Berikut adalah beberapa tips mengatasi kebiasaan makan berlebih dengan mindful eating.
Makan merupakan kebutuhan mendasar bagi setiap individu, tetapi kebiasaan makan berlebihan sering kali menjadi tantangan, terutama dalam gaya hidup yang cepat dan penuh tekanan. Pola makan yang tidak terkontrol ini tidak hanya berdampak negatif pada kesehatan fisik, tetapi juga memengaruhi kesehatan mental. Di tengah banyaknya pilihan makanan yang tersedia, penting untuk mengetahui cara mengelola nafsu makan dengan efektif. Salah satu pendekatan yang dapat membantu mengatasi masalah ini adalah dengan menerapkan teknik mindful eating, yang tidak hanya bermanfaat dalam mengatur pola makan, tetapi juga mendukung kesejahteraan fisik dan mental.
Mindful eating adalah keterampilan yang dapat dipelajari dan diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. Konsep ini menekankan pentingnya kesadaran saat makan, dengan memperhatikan setiap aspek makanan yang dikonsumsi, seperti rasa, aroma, dan tekstur. Dengan mengadopsi prinsip-prinsip mindful eating, seseorang bisa lebih responsif terhadap sinyal tubuh yang menunjukkan rasa lapar dan kenyang, sehingga dapat mengurangi kebiasaan makan berlebihan. Penerapan konsep ini berpotensi menciptakan hubungan yang lebih positif dan sehat dengan makanan.
-
Bagaimana kita bisa menerapkan mindful eating dalam kehidupan sehari-hari? Dikutip dari buku berjudul SAVOR: Mindful Eating, Mindful Life, berikut adalah 7 praktik mindful eating yang patut diperhatikan: 2. Libatkan semua indra. Perhatikan suara, warna, bau, rasa, dan tekstur makanan serta bagaimana perasaan Anda saat makan. Jeda secara berkala untuk melibatkan indra ini. 3. Sajikan makanan dalam porsi sedang. Ini dapat membantu menghindari makan berlebihan dan sisa makanan. Gunakan piring makan yang tidak lebih besar dari 9 inci dan isi hanya sekali. 4. Nikmati makanan dalam gigitan-gigitan kecil, dan kunyah sampai bersih. Praktik-praktik ini dapat membantu memperlambat waktu makan dan merasakan cita rasa makanan sepenuhnya. 5. Makan perlahan untuk menghindari makan berlebihan. Dengan makan perlahan, Anda akan lebih mudah mengenali perasaan puas, atau saat sudah 80% kenyang, dan bisa berhenti makan. 6. Jangan melewatkan waktu makan. Terlalu lama tidak makan meningkatkan risiko rasa lapar yang dapat menyebabkan Anda memilih makanan yang cepat dan mudah namun tidak sehat. Atur dan rencanakan waktu makan dengan seksama untuk mengurangi risiko ini. 7. Jalani pola makan nabati. Pertimbangkan efek jangka panjang dari suatu makanan. Makanan hewani seperti daging dan produk susu berdampak negatif lebih besar pada kesehatan dan lingkungan dibanding makanan nabati.
-
Apa saja manfaat utama dari mindful eating? Manfaat Mindful Eating 1. Peningkatan kesadaran akan rasa lapar dan kenyang. 2. Turunkan berat badan. 3. Kurangi stres. 4. Kurangi makan berlebihan. 5. Tingkatkan kepuasan terhadap makanan. 6. Pilihan makanan yang lebih sehat.
-
Mengapa mindful eating mendorong kita untuk memilih makanan yang memuaskan dan menyehatkan? Mindful eating mendorong seseorang untuk membuat pilihan yang akan memuaskan dan menyehatkan tubuh.
-
Bagaimana cara mengatasi emotional eating? Cara mengatasinya adalah dengan secara perlahan memilah emosi yang dirasakan dan cari tahu apa yang menyebabkan kamu merasakan hal tersebut alih-alih menghindarinya dengan makanan.
-
Bagaimana cara mencegah obesitas akibat makanan? Cara mengatasinya adalah dengan mengatur pola makan yang seimbang, mengurangi porsi makan, dan memilih makanan yang kaya serat, protein, dan vitamin.
Ada berbagai cara untuk memasukkan kebiasaan mindful eating ke dalam rutinitas harian. Mulai dari menciptakan suasana nyaman saat makan hingga memberikan perhatian penuh pada setiap gigitan, langkah-langkah kecil ini dapat memberikan dampak besar dalam pengelolaan nafsu makan. Dengan mengeksplorasi bagaimana mindfulness dapat membawa perubahan positif pada pola makan dan kesehatan secara keseluruhan, kita dapat menemukan cara baru untuk menikmati makanan dengan lebih baik.
Bagaimana Mindful Eating Bekerja?
Dilansir dari Harvard, T. H. Chan, Mindful eating berfokus pada pengalaman makan, sensasi fisik, dan emosi yang terkait dengan makanan dengan tingkat kesadaran yang lebih tinggi dan tanpa penilaian. Dalam pendekatan ini, perhatian diarahkan pada jenis makanan yang dipilih, sinyal fisik yang muncul baik dari dalam maupun luar tubuh, serta reaksi terhadap sinyal tersebut. Model mindful eating mencakup empat elemen penting: jenis makanan yang dikonsumsi, alasan pemilihan makanan tersebut, jumlah yang dimakan, dan cara penyantapannya.
Praktik mindful eating mencakup beberapa hal, antara lain:
- Menghargai makanan dengan menyadari asal usulnya dan siapa yang menyediakannya.
- Menghilangkan gangguan selama makan untuk meningkatkan pengalaman.
- Menggunakan semua indera untuk merasakan suara, warna, aroma, rasa, dan tekstur makanan.
- Meluangkan waktu sejenak untuk menghargai pengalaman makan.
- Mengatur porsi agar tidak berlebihan.
- Makan dengan perlahan untuk mencegah kelebihan porsi dan meningkatkan kesadaran terhadap rasa kenyang.
Cara Menerapkan Mindful Eating
Dalam dunia yang serba cepat ini, penting untuk menerapkan mindful eating atau makan dengan kesadaran. Teknik ini tidak hanya membantu kita mengelola nafsu makan, tetapi juga membangun hubungan yang lebih sehat dengan makanan. Dilansir dari Healthline, berikut berbagai cara praktis untuk menerapkan mindful eating dalam kehidupan sehari-hari. Untuk memulai praktik mindful eating, beberapa langkah sederhana dapat diambil, antara lain:
- Makan dengan perlahan, tanpa terburu-buru.
- Mengunyah makanan dengan baik.
- Menghilangkan gangguan, seperti mematikan televisi dan meletakkan ponsel.
- Makan dalam suasana tenang untuk lebih fokus.
- Memperhatikan bagaimana makanan memengaruhi perasaan dan tubuh.
- Berhenti makan saat merasa kenyang.
Dengan menerapkan mindful eating dalam aktivitas sehari-hari, Anda dapat merasakan manfaat yang signifikan bagi kesehatan fisik dan mental. Kebiasaan ini bukan sekadar teknik untuk mengontrol nafsu makan, tetapi juga langkah penting dalam membangun hubungan yang lebih positif dengan makanan. Dimulai dengan langkah-langkah sederhana, praktik ini akan seiring waktu menjadi bagian alami dari rutinitas menuju pola makan yang lebih sehat.
- Begini Cara Mencegah Makan Berlebihan dan Bisa Mengontrol Diri Terhadap Makanan
- 7 Tips Jitu Mengurangi Konsumsi Makanan Olahan yang Lezat dan Mudah Ditemukan
- 5 Cara Hentikan Kebiasaan Makan Berlebihan yang Bisa Tingkatkan Risiko Obesitas
- Kenali 5 Jenis Emotional Eating yang Wajib Dihindari, Ada yang Pernah Kamu Alami?
Manfaat Mindful Eating
Mindful eating menawarkan berbagai manfaat penting bagi kesehatan fisik dan mental. Dengan menerapkan mindful eating, individu dapat lebih peka terhadap sinyal lapar dan kenyang, yang membantu mengurangi kebiasaan makan berlebihan serta meningkatkan kepuasan saat menikmati makanan. Selain itu, praktik ini juga dapat berkontribusi dalam mengelola stres, memperbaiki pencernaan, dan mendorong pemilihan makanan yang lebih sehat. Dilansir dari Ro, Praktik mindful eating menawarkan berbagai manfaat, antara lain:
- Kesadaran terhadap Rasa Lapar dan Kenyang: Dengan menghindari gangguan saat makan, kita belajar untuk mengenali sinyal lapar dan kenyang yang sebenarnya. Hal ini penting karena sering kali diperlukan waktu bagi perut untuk memberikan sinyal bahwa kita sudah kenyang.
- Penurunan Berat Badan: Mindful eating membantu kita untuk berhenti makan ketika sudah merasa kenyang dan mengurangi kebiasaan makan tanpa sadar, yang dapat berujung pada penurunan berat badan (Mantzios, 2015).
- Pengurangan Stres: Praktik mindfulness dapat menurunkan kadar kortisol, hormon yang berkaitan dengan stres, dan ini berkontribusi pada kesehatan secara keseluruhan (Sanada, 2016).
- Pencernaan yang Lebih Baik: Dengan mengurangi stres dan memperlambat proses makan, mindful eating dapat meningkatkan pencernaan serta mengurangi masalah seperti sindrom iritasi usus besar (IBS) (Cherpak, 2019).
- Mengurangi Makan Berlebih dan Binge Eating: Mindful eating memberi kesempatan untuk merenungkan pilihan makanan, sehingga membantu memecah siklus makan berlebihan (Katterman, 2014).
- Kepuasan Makan yang Lebih Baik: Ketika kita makan dengan penuh perhatian, kita cenderung merasa lebih puas setelah makan dan lebih mudah menjaga pola makan yang seimbang (Robinson, 2013).
- Pilihan Makanan yang Lebih Sehat: Kesadaran terhadap pengaruh makanan terhadap tubuh dapat membantu kita dalam memilih pilihan yang lebih bergizi.
Mindful eating tidak hanya berkaitan dengan pengendalian asupan makanan, tetapi juga meningkatkan kesadaran diri dan kesehatan mental. Dengan menerapkan teknik ini, individu dapat lebih efektif mengelola kebiasaan makan berlebihan dan mencapai tujuan kesehatan mereka. Menggabungkan strategi perilaku seperti pelatihan mindfulness dengan pengetahuan nutrisi dapat menghasilkan pilihan makanan yang lebih sehat, mengurangi risiko penyakit kronis, dan mendukung citra tubuh yang positif. Setiap suapan makanan dapat dinikmati sepenuhnya, menjadikan pengalaman makan lebih bermakna dan bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.