Tingkatkan Massa Otot, 8 Buah ini Wajib Anda Konsumsi

1. Pisang

Pisang adalah sumber karbohidrat kompleks yang dikenal luas, terjangkau, dan juga mengandung vitamin D yang penting untuk menjaga kesehatan tulang. Karbohidrat ini berperan sebagai sumber energi utama saat berolahraga.

Jika asupan karbohidrat tidak mencukupi, tubuh akan mulai memecah otot menjadi asam amino dan mengubahnya menjadi glukosa, yang merupakan bentuk karbohidrat sederhana, untuk memenuhi kebutuhan energi. Dengan demikian, mengonsumsi karbohidrat sebelum berlatih dapat membantu Anda mempertahankan hasil latihan yang telah dicapai serta memberikan energi yang diperlukan untuk menjalani sesi latihan yang berat.

Satu pisang berukuran sedang mengandung sekitar 26 gram karbohidrat, sehingga menjadikannya pilihan camilan yang ideal untuk dibawa saat bepergian. Pisang sangat serbaguna dan bisa digunakan dalam berbagai cara, seperti dicampurkan dalam smoothie atau protein shake, ditambahkan ke oatmeal atau sereal, atau bahkan dipanggang menjadi muffin pisang yang lezat.

Dengan berbagai cara penyajian ini, pisang tidak hanya memberikan nutrisi yang dibutuhkan, tetapi juga menambah variasi pada diet Anda.

2. Alpukat

Alpukat dikenal kaya akan asam lemak tak jenuh tunggal, sehingga menjadikannya pilihan yang sangat baik untuk menjaga kesehatan kardiovaskular. Bagi para penggemar kebugaran, alpukat juga berkontribusi pada pertumbuhan otot.

Pembentukan otot memerlukan tambahan energi, sehingga sering disarankan untuk menambah asupan kalori harian sebanyak 350 hingga 500 kalori jika tujuan Anda adalah membangun massa otot. Lemak mengandung sembilan kalori per gram, menjadikannya lebih padat kalori dibandingkan karbohidrat atau protein, yang masing-masing hanya memiliki empat kalori per gram.

Dengan demikian, alpukat sebagai sumber lemak sehat adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kalori dan berat badan.

Rasa alpukat yang lembut dan ringan membuatnya sangat serbaguna dan mudah untuk dipadukan dengan berbagai jenis hidangan. Anda dapat mencoba menambahkannya ke dalam smoothie, mengoleskannya pada bagel atau roti panggang, atau menggunakannya sebagai topping untuk burrito bowl dan salad.

Dengan banyaknya cara untuk menikmati alpukat, Anda bisa mendapatkan manfaat kesehatan sekaligus menikmati kelezatannya.

3. Strawberry

Strawberry merupakan sumber yang kaya akan vitamin C dan juga mengandung berbagai karbohidrat. Meskipun demikian, keunggulan utama strawberry terletak pada kandungan vitamin C-nya. Selain berfungsi sebagai prekursor kolagen, vitamin C juga berperan dalam meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan nabati.

Zat besi sendiri merupakan bagian penting dari myoglobin, yaitu protein yang berfungsi menyimpan dan mengangkut oksigen dalam jaringan otot. Bagi mereka yang mengalami masalah dengan kadar zat besi yang rendah, mengonsumsi strawberry yang kaya vitamin C bersamaan dengan makanan lain dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi. Hal ini pada gilirannya dapat berkontribusi pada pembentukan otot yang lebih baik.

4. Jambu biji

Jambu biji dikenal sebagai salah satu sumber vitamin C terbaik, dengan kandungan mencapai 375 miligram per cangkir. Lantas, apa hubungan antara vitamin C dan pembentukan otot?

Meskipun vitamin C tidak secara langsung menciptakan serat otot baru, ia sangat penting untuk mendukung fungsi otot yang sehat. Vitamin C berperan sebagai komponen utama dalam produksi kolagen di dalam tubuh, yang merupakan protein penghubung antara sel-sel otot.

Kolagen memberikan elastisitas dan membantu mentransfer kekuatan dari kontraksi otot ke tulang. Dengan semakin banyaknya otot yang terbentuk, maka tubuh juga akan memproduksi lebih banyak kolagen untuk mendukung pertumbuhan tersebut.

5. Mangga

Mangga adalah salah satu buah yang memiliki kandungan karbohidrat tinggi, yaitu sekitar 25 gram per satu cangkir. Buah tropis ini, yang memiliki biji keras, juga kaya akan kalium yang bermanfaat untuk menjaga tekanan darah tetap stabil, serta beta-karoten yang berfungsi sebagai pendahulu vitamin A untuk mendukung kesehatan penglihatan.

Selain itu, saat mangga matang, buah ini mengandung sejumlah kecil omega-3 dan kaya akan berbagai zat gizi mikro. Anda bisa menikmati mangga segar yang diiris, atau mengombinasikannya dengan kelapa dan nanas.

Untuk camilan yang nikmat, coba tambahkan campuran bumbu cabai dan jeruk nipis pada mangga segar Anda, mirip dengan cara penyajian rujak yang menawarkan rasa manis dan pedas.

6. Kurma

Kurma adalah sumber karbohidrat yang sangat baik, dengan 36 gram hanya dalam dua buah kurma yang sudah dibuang bijinya. Karbohidrat tidak hanya berfungsi sebagai sumber energi saat berolahraga, tetapi juga sangat penting untuk mengisi kembali simpanan glikogen dalam otot setelah beraktivitas fisik.

Saat berolahraga, tubuh lebih memilih untuk menggunakan karbohidrat dari dua sumber utama: makanan ringan yang Anda konsumsi sebelum berlatih dan karbohidrat yang tersimpan dalam otot sebagai glikogen. Semakin lama durasi latihan, semakin banyak glikogen yang akan digunakan.

Oleh karena itu, sangat disarankan untuk mengisi kembali simpanan glikogen setelah latihan agar Anda tidak memulai sesi latihan berikutnya dalam kondisi yang sudah kehabisan energi.

7. Semangka

Semangka adalah sumber yang sangat baik untuk elektrolit, terutama magnesium dan kalium, yang berperan dalam mencegah terjadinya kram otot. Selain itu, semangka juga sering dikaitkan dengan penurunan berat badan berkat kandungan airnya yang melimpah.

Namun, semangka juga dapat mendukung penambahan berat badan yang berkaitan dengan otot, karena kaya akan citrulline. Citrulline adalah asam amino yang dapat meningkatkan produksi oksida nitrat dalam tubuh.

Oksida nitrat sendiri merupakan vasodilator yang efektif, sehingga dapat meningkatkan aliran darah ke berbagai organ, termasuk otot rangka. Dengan aliran darah yang lebih baik, pengiriman oksigen ke otot juga menjadi lebih optimal, yang pada gilirannya mendukung fungsi otot yang lebih baik.

8. Buah Beri

Menambahkan segenggam buah beri ke dalam quinoa atau yogurt adalah cara yang cerdas untuk meningkatkan asupan polifenol. Polifenol adalah senyawa alami dalam tumbuhan yang dapat membantu proses perbaikan otot.

Berdasarkan meta-analisis yang dilakukan pada tahun 2021, makanan yang kaya akan polifenol, seperti blackberry, blueberry, raspberry, dan delima, dapat membantu mengurangi nyeri otot yang muncul setelah latihan, yang dikenal dengan istilah DOMS. Selain itu, polifenol juga berperan dalam mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga.

Proses pemulihan yang lebih baik dapat berkontribusi pada kualitas latihan yang lebih tinggi dan berpotensi meningkatkan kinerja. Meskipun bukti yang ada cukup beragam, keuntungan dari mengonsumsi buah beri adalah mereka merupakan pilihan yang sangat sehat dan lezat, meskipun pengaruhnya terhadap pemulihan otot mungkin terbatas.

Kapan Waktu Tepat Mengonsumsi Buah-buahan Tersebut?

Meskipun Anda bisa mengonsumsi buah kapan saja, memilih jenis buah tertentu pada waktu-waktu spesifik dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran. Berikut adalah waktu yang ideal untuk mengonsumsi buah-buahan:

1. Pagi

Di pagi hari, Anda biasanya akan memulai dengan sarapan, terutama jika ini adalah waktu istirahat Anda dan tidak berolahraga. Dalam situasi ini, beberapa buah yang cocok untuk dikonsumsi adalah:

1. Alpukat
2. Jambu biji
3. Buah beri

Alpukat mungkin lebih baik dikonsumsi di pagi hari atau setelah berolahraga. Sebagai sumber lemak sehat, alpukat memperlambat proses pencernaan dan penyerapan, sehingga cocok untuk sarapan yang mengenyangkan.

Namun, jika dimakan terlalu dekat dengan waktu latihan, alpukat dapat menyebabkan rasa mual. Di sisi lain, jambu biji kaya akan serat, yaitu sekitar 9 gram per cangkir. Jambu biji sangat baik untuk membuat Anda merasa kenyang, tetapi dapat menyebabkan sedikit gangguan pencernaan saat berolahraga.

Serat dalam jambu biji juga memperlambat penyerapan karbohidrat, sehingga mungkin bukan pilihan terbaik sebelum berlatih. Sementara itu, buah beri memiliki kandungan karbohidrat yang lebih rendah dibandingkan buah lainnya, sehingga kurang ideal untuk mengisi energi saat melakukan latihan berat. Namun, buah beri tetap dapat memberikan tambahan nutrisi yang bersifat anti-inflamasi di pagi hari.

2. Sebelum Melakukan Latihan

Untuk mendukung pembentukan otot sebelum berolahraga, sebaiknya Anda mengonsumsi beberapa jenis buah yang baik, seperti:

1. Pisang
2. Kurma
3. Mangga

Buah-buahan tersebut memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi namun rendah serat, sehingga mudah dicerna dan tidak menimbulkan masalah pencernaan saat Anda melakukan angkat beban.

Selain itu, semangka juga dapat menjadi pilihan camilan sebelum latihan karena rendah serat, meskipun karbohidratnya tidak sebanyak buah lainnya akibat kandungan airnya yang tinggi. Namun, untuk mendapatkan manfaat maksimal, Anda mungkin perlu mengonsumsi lebih dari satu cangkir semangka.

3. Pasca-Latihan

Pisang, kurma, dan mangga juga sangat efektif dalam mengisi kembali glikogen otot setelah sesi latihan. Selain itu, alpukat bisa menjadi pilihan yang baik untuk menambahkan kalori serta kekayaan rasa pada berbagai hidangan pasca-latihan, sehingga membuatnya lebih mengenyangkan.

Jika Anda berolahraga setelah jam kerja atau di malam hari, mengonsumsi buah sebagai pendamping saat makan malam atau dalam bentuk hidangan penutup berbahan buah dapat memberikan karbohidrat yang diperlukan untuk pemulihan tubuh Anda.