Tak Kalah dari Salmon, Ini 8 Ikan Lokal yang Kaya Omega-3 Cocok untuk Mpasi
Delapan ikan lokal Indonesia ternyata tak kalah dengan ikan salmon dalam hal kandungan omega-3 dan beberapa vitamin lainnya yang bermanfaat untuk tubuh.
Ikan adalah salah satu sumber protein terbaik yang sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh. Nutrisi yang terkandung dalam ikan, seperti asam lemak Omega-3, DHA (docosahexaenoic acid), EPA (eicosapentaenoic acid), vitamin D, kalsium, dan yodium, memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jantung, otak, dan tulang.
Tak Kalah dari Salmon, Ini 8 Ikan Lokal yang Kaya Omega-3 Cocok untuk Mpasi
Menurut Kementerian Kelautan dan Perikanan (KKP), ikan juga membantu mengurangi risiko serangan jantung dan stroke. Berikut ini adalah delapan ikan lokal yang kaya akan Omega-3 dan cocok untuk MPASI (Makanan Pendamping ASI).
Mengapa Omega-3 Penting?
Omega-3 adalah asam lemak esensial yang tidak bisa diproduksi oleh tubuh dan harus diperoleh dari makanan.
The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan setidaknya dua kali seminggu untuk mendapatkan manfaat Omega-3, yang meliputi dukungan bagi kesehatan jantung dan otak, serta pengurangan risiko penyakit kronis.
1. Ikan Patin
Ikan patin merupakan sumber Omega-3 yang sangat baik. Selain mengandung lemak tak jenuh yang tinggi, ikan patin juga mengandung asam oleat yang bermanfaat untuk mencegah penyakit kardiovaskular. KKP menyatakan bahwa kandungan protein dalam ikan patin mencapai 68,6 persen.
Selain cocok untuk mpasi, ikan patin juga aman untuk dikonsumsi oleh penderita kolesterol karena kadar kolesterolnya rendah.
Dengan protein sekitar 159 gram per 100 gram, ikan patin sangat mendukung pertumbuhan sel dan kesehatan tubuh secara keseluruhan. Patin juga membantu perkembangan kognitif dan mencegah gangguan mental.
2. Ikan Kembung
Ikan kembung adalah salah satu ikan laut yang mengandung Omega-3 lebih banyak dibandingkan salmon.
Menurut KKP, setiap 100 gram ikan kembung mengandung 2,6 gram Omega-3, sementara salmon hanya mengandung 1,4 gram Omega-3 per 100 gram.
Selain itu, ikan kembung memiliki protein tinggi yaitu 21,4 gram per 100 gram, menjadikannya pilihan yang lebih ekonomis dan mudah didapatkan di pasaran.
Ikan teri, meskipun berukuran kecil, kaya akan Omega-3. Seperti dikutip dari Healthline, dalam 45 gram ikan teri terdapat gabungan DHA dan EPA sebanyak 9,24 gram, yang lebih banyak dibandingkan salmon. Kandungan vitamin B3 dan selenium dalam ikan teri juga sangat bermanfaat untuk kesehatan jantung dan sistem kekebalan tubuh.
3. Ikan Teri
4. Ikan Sarden
Sarden, yang sering dijual dalam bentuk kalengan, juga merupakan sumber Omega-3 yang sangat baik. Kandungan Omega-3 dalam sarden mencapai 1.463 mg per 100 gram. Selain itu, sarden juga kaya akan kalsium, magnesium, fosfor, dan vitamin D, yang sangat baik untuk kesehatan tulang.
5. Ikan Tongkol
Ikan tongkol, yang hidup di Samudra Pasifik, menurut Fakultas Kesehatan Masyarakat UI, mengandung 39 gram protein dalam setiap 150 gram.
Ikan ini juga kaya akan Omega-3, vitamin A, C, dan kalsium. Ikan tongkol memiliki 179 kalori, 46 gram kolesterol, dan 521 mg natrium, menjadikannya pilihan sehat untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian.Ikan tuna dikenal luas dan memiliki banyak manfaat, termasuk mencegah anemia, kanker, dan penyakit jantung. Beberapa jenis tuna yang bisa ditemukan di Indonesia antara lain tuna mata besar, Madidihang, Albakora, dan tuna sirip biru selatan. Tuna putih memiliki kandungan Omega-3 yang lebih tinggi dibanding jenis tuna lainnya.
6. Ikan Tuna
7. Lele
Ikan lele adalah pilihan yang sangat terjangkau dan kaya akan nutrisi. Menurut Livestrong, lele mengandung Omega-3 yang baik untuk kesehatan otak, jantung, sistem kekebalan, dan mata. Lele juga merupakan sumber vitamin B12 dan D yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem saraf.
8. Mujair
Ikan mujair, ikan air tawar yang sering ditemukan di Indonesia, kaya akan protein, fosfor, dan selenium.
Kandungan Omega-3 dalam mujair sangat baik untuk perkembangan otak.
"Mujair mengandung protein yang baik untuk perkembangan otot, fosfor untuk memperkuat tulang, serta selenium yang bisa menangkal radikal bebas." — KKP
Mengonsumsi ikan lokal yang kaya akan Omega-3 seperti ikan patin, kembung, teri, sarden, tongkol, tuna, lele, dan mujair tidak hanya memberikan manfaat gizi yang setara dengan salmon tetapi juga mendukung produk dalam negeri dengan harga yang lebih terjangkau.
Ikan-ikan ini mudah didapatkan dan dapat menjadi pilihan yang baik untuk MPASI serta makanan sehari-hari bagi keluarga.
Dengan memasukkan ikan-ikan ini ke dalam menu harian, kita tidak hanya menjaga kesehatan keluarga tetapi juga mendukung keberlanjutan sumber daya alam lokal.
