7 Makanan Sumber Kalsium Selain Susu, Salah Satunya Berasal dari Sayuran

Merdeka.com - Kalsium merupakan salah satu nutrisi yang penting untuk kesehatan tubuh. Faktanya, Anda memiliki lebih banyak kalsium di dalam tubuh Anda daripada mineral lainnya. Kita juga sudah mengetahui fungsi kalsium yang sangat penting bagi tulang dan gigi.

Melansir dari Healthline, asupan harian yang direkomendasikan dari kalsium adalah 1.000 mg per hari untuk orang dewasa pada umumnya. Meskipun untuk wanita di atas 50 tahun dan bagi setiap orang yang berusia atas 70 tahun, harus mendapatkan 1.200 mg per hari. Sedangkan anak-anak berusia 4 sampai 18 tahun disarankan untuk mengonsumsi hingga 1.300 mg.

Jika bicara tentang kalsium, kita pasti akan langsung teringat pada susu. Ya, susu memang sudah banyak dikenal sebagai sumber kalsium bagi tubuh. Namun, tahukah Anda bahwa kalsium juga bisa didapatkan dari jenis makanan lain selain susu?

Seperti beberapa makanan yang akan kami sajikan berikut ini, yang dapat Anda jadikan sebagai sumber kalsium lain selain susu.

Biji-bijian

Makanan sumber kalsium selain susu yang pertama berasal dari biji-bijian. Biji adalah makanan yang dapat digunakan sebagai pembangkit tenaga bagi manusia. Beberapa mengandung kalsium tinggi, termasuk poppy, wijen, seledri, dan biji chia. Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji poppy mengandung 126 mg kalsium, atau 13% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Biji-bijian juga dapat memberikan protein dan lemak sehat. Misalnya, biji chia kaya akan asam lemak omega-3 nabati. Sedangkan biji wijen memiliki 9% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam 1 sendok makan (9 gram), ditambah mineral lain, seperti tembaga, besi, dan mangan.

©Shutterstock.com/Luciano Mortula

Sarden dan Salmon Kalengan

Makanan sumber kalsium selain susu yang kedua adalah sarden dan salmon kalengan. Sarden dan salmon kalengan sarat dengan kalsium. Ini tidak lepas dari bagian tulangnya yang bisa dimakan.

Sarden kalengan dalam porsi 3,75 ons (92 gram) mengandung 35% dari asupan harian yang direkomendasikan, dan 3 ons (85 gram) salmon kalengan dengan tulang memiliki 21%.Ikan berminyak ini juga menyediakan protein dan asam lemak omega-3 berkualitas tinggi, yang baik untuk jantung, otak, dan kulit Anda.

Meskipun makanan laut mengandung merkuri, ikan yang lebih kecil seperti sarden memiliki kadar yang rendah. Selain itu, sarden dan salmon memiliki tingkat selenium yang tinggi, mineral yang dapat mencegah dan membalikkan toksisitas merkuri.

Kacang dan Lentil

Makanan sumber kalsium selain susu yang ketiga adalah kacang dan lentil. Kacang dan lentil kaya akan serat, protein, dan mikronutrien. Makanan ini juga memiliki kandungan yang tinggi akan zat besi, seng, folat, magnesium, dan kalium.

Beberapa jenis juga memiliki jumlah kalsium yang cukup. Salah satunya kacang kecip, yang berada di urutan teratas, di mana satu cangkirnya (172 gram) yang dimasak mengandung 244 mg, atau 24% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium.

Kacang putih juga merupakan sumber kalsium yang baik, dengan satu cangkir (179 gram) kacang putih matang menyediakan 13% asupan harian yang direkomendasikan. Varietas kacang dan lentil lainnya memiliki lebih sedikit kalsium, yaitu berkisar antara 4–6% dari asupan harian yang direkomendasikan per cangkir.

©Shutterstock/Diana Taliun

Kacang Almond

Makanan sumber kalsium selain susu yang keempat adalah kacang almond. Dari semua kacang, almond termasuk yang tertinggi jumlah kalsiumnya, di mana satu ons almond, atau sekitar 22 kacang-kacangan, menghasilkan 8% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Almond juga menyediakan 3 gram serat per ons (28 gram), serta lemak dan protein sehat. Selain itu, jenis kacang ini juga menjadi sumber magnesium, mangan, dan vitamin E. Mengonsumsi kacang-kacangan juga dapat membantu menurunkan tekanan darah, lemak tubuh, dan faktor risiko penyakit metabolik lainnya.

©Tantri Setyorini

Sayuran Hijau

Makanan sumber kalsium selain susu yang kelima adalah sayuran hijau. Sayuran hijau memiliki kandungan yang sangat menyehatkan, dan beberapa di antaranya mengandung kalsium tinggi. Sayuran hijau yang mengandung kalsium ini termasuk collard greens, bayam, dan kangkung. Misalnya, dalam satu cangkir (190 gram) sayur sawi matang mengandung 266 mg, atau seperempat dari jumlah yang Anda butuhkan dalam sehari.

Perhatikan juga bahwa beberapa jenis sayuran juga mengandung oksalat tinggi, yang merupakan senyawa alami yang mengikat kalsium, sehingga sebagian nutrisi ini tidak bisa diserap oleh tubuh Anda. Bayam adalah salah satunya. Jadi, meskipun memiliki banyak kalsium, sayuran ini menawarkan lebih sedikit kalsium dibandingkan dengan kalsium dalam sayuran yang rendah oksalat, seperti kangkung dan collard greens.

Rhubarb

Makanan sumber kalsium selain susu yang keenam adalah rhubarb. Rhubarb memiliki banyak serat, vitamin K, kalsium, dan sejumlah kecil vitamin dan beberapa mineral. Makanan ini mengandung serat prebiotik, yang dapat meningkatkan bakteri sehat di usus Anda.

Namun, seperti bayam, rhubarb juga kaya akan oksalat, sehingga banyak kalsium yang tidak terserap oleh tubuh. Faktanya, satu penelitian menemukan bahwa tubuh Anda hanya dapat menyerap sekitar seperempat kalsium dalam rhubarb.

Di sisi lain, jumlah kalsium pada rhubarb cukup tinggi. Jadi meskipun Anda hanya menyerap 25%, Anda masih mendapatkan 87 mg per cangkir (240 gram) dari rhubarb yang dimasak.

©www.hometownseeds.com

Edamame dan Tahu

Makanan sumber kalsium selain susu yang terakhir adalah edamame dan tahu. Edamame adalah kedelai muda, yang sering dijual saat masih terbungkus dalam polongnya.

Satu cangkir (155 gram) edamame mengemas 10% dari asupan harian yang dibutuhkan untuk kalsium. Makanan ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan kebutuhan nutrisi folat harian Anda dalam satu porsi.

Tahu yang ditambahkan dengan kalsium juga memiliki jumlah yang sangat tinggi. Anda bisa mendapatkan 86% dari asupan harian yang dibutuhkan untuk kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram). (mdk/ank)