8 Cara Membuat Perut Sixpack, Bantu Bentuk Tubuh Ideal Anda

Merdeka.com - Memiliki perut sixpack menjadi impian banyak orang, khususnya kaum pria. Otot perut yang terbentuk sempurna akan membuat seseorang terlihat lebih menarik dan juga terkesan sehat. Selain berdampak pada tampilan, perut sixpack juga menandakan kebugaran tubuh yang terjaga.

Untuk membuat perut sixpack, tentu tidak bisa dilakukan dalam waktu singkat. Butuh proses dan usaha keras untuk membentuk otot perut. Namun, jika kita rutin dan teratur dalam menjalankannya, Anda tidak hanya mendapatkan bentuk tubuh yang ideal, tapi juga manfaat kesehatan lainnya.

Berikut ini cara membuat perut sixpack, dilansir dari Healthline.

Tingkatkan Latihan Kardio

©2014 Merdeka.com/Shutterstock/connel 

Cara membuat perut sixpack yang pertama yaitu dengan meningkatkan latihan kardio. Kardio, disebut juga latihan aerobik, adalah segala bentuk olahraga yang dapat meningkatkan detak jantung Anda. Memasukkan olahraga kardio secara teratur ke dalam latihan rutin Anda dapat membantu Anda membakar lemak ekstra dan membentuk perut sixpack.

Studi menunjukkan bahwa latihan kardio sangat efektif untuk mengurangi lemak perut, yang dapat membantu membuat otot perut lebih menonjol. Satu penelitian kecil lainnya juga menunjukkan bahwa melakukan latihan kardio tiga hingga empat kali seminggu, secara signifikan menurunkan lemak perut pada 17 pria.

Usahakan untuk melakukan aktivitas sedang hingga berat setidaknya 20 hingga 40 menit per hari, atau antara 150 hingga 300 menit per minggu. Latihan seperti berlari, berjalan kaki, bersepeda, atau berenang dapat menjadi beberapa cara mudah untuk melakukan kardio.

Latih Otot Perut

©shutterstock.com/Kzenon

Cara membuat perut sixpack yang kedua yaitu dengan melatih otot perut. Rektus abdominis adalah otot yang memanjang secara vertikal di sepanjang perut Anda. Meskipun dikenal sebagai otot yang menciptakan bentuk perut sixpack, otot ini juga berguna untuk pernapasan, atau aktivitas pencernaan.

Otot perut lainnya yaitu obliques internal dan eksternal, dan abdominis transversal. Melatih otot-otot perut ini adalah kunci untuk meningkatkan massa otot dan mendapatkan perut sixpack.

Namun, perlu diingat bahwa latihan perut saja tidak bisa mengurangi lemak perut. Sebagai solusi, Anda bisa melakukan latihan perut yang diimbangi dengan diet sehat dan latihan kardio secara teratur untuk meningkatkan pembakaran lemak dan memaksimalkan hasil.Crunch perut, bridge, dan plank adalah beberapa latihan yang paling populer yang dapat membantu memperkuat otot perut dan menciptakan tampilan perut sixpack.

Tingkatkan Asupan Protein

©crestock.com

Cara membuat perut sixpack yang ketiga yaitu dengan meningkatkan asupan protein. Meningkatkan asupan makanan berprotein tinggi dapat membantu menurunkan berat badan, melawan lemak perut, dan mendukung pertumbuhan otot untuk membentuk perut sixpack.

Menurut sebuah penelitian, mengonsumsi makanan berprotein tinggi dapat membantu meningkatkan rasa kenyang dan meningkatkan kontrol nafsu makan pada 27 pria yang mengalami kelebihan berat badan dan obesitas.

Studi lain menunjukkan bahwa orang yang meningkatkan asupan protein sebanyak 15%, mampu menurunkan asupan kalori mereka dan mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh yang signifikan.

Mengonsumsi protein setelah berolahraga juga dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan otot serta membantu pemulihan otot. Daging, unggas, telur, makanan laut, produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan beberapa contoh makanan sehat berprotein tinggi yang dapat ditambahkan ke dalam menu makan Anda.

Pelatihan Interval Intensitas Tinggi

boldsky.com

Cara membuat perut sixpack yang keempat yaitu dengan mencoba melakukan latihan interval intensitas tinggi. Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT (High Intensity Interval Training), adalah bentuk latihan yang melibatkan aktivitas intens dan periode pemulihan singkat. HIIT akan menjaga detak jantung Anda dan meningkatkan pembakaran lemak.

Menambahkan HIIT ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan penurunan berat badan dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan perut sixpack.

Satu studi menunjukkan bahwa pria yang melakukan pelatihan HIIT selama 20 menit tiga kali per minggu, kehilangan berat badan rata-rata 4,4 pon (2 kg) dan mengalami penurunan 17% lemak perut selama periode 12 minggu.

Salah satu cara termudah untuk mencoba HIIT di rumah adalah dengan latihan yang bergantian antara berjalan kaki dan lari cepat selama 20 sampai 30 detik sekaligus. Anda juga dapat mencoba bergantian antara latihan intensitas tinggi seperti jumping jack, mendaki gunung, dan burpe dengan istirahat sejenak pada jeda latihan.

Tetap Terhidrasi

Shutterstock/somchaij

Cara membuat perut sixpack yang kelima adalah dengan menjaga tubuh tetap terhidrasi. Air sangat penting untuk hampir setiap aspek kesehatan. Menjaga tubuh terhidrasi akan memainkan peran dalam segala hal mulai dari pembuangan limbah hingga pengaturan suhu tubuh.

Tetap terhidrasi dengan baik juga dapat membantu meningkatkan metabolisme Anda, membakar lemak perut ekstra, dan membuatnya lebih mudah untuk mendapatkan bentuk perut sixpack.

Faktanya, sebuah penelitian menemukan bahwa dengan minum 500 mililiter air untuk sementara dapat meningkatkan pengeluaran energi sebesar 24% hingga 60 menit setelah makan. Penelitian lain menunjukkan bahwa minum air juga dapat mengurangi nafsu makan dan meningkatkan penurunan berat badan.

Kebutuhan air dapat bervariasi berdasarkan berbagai faktor, termasuk usia, berat badan, dan tingkat aktivitas. Namun, sebagian besar penelitian merekomendasikan untuk minum sekitar 1-2 liter (34-68 ons) air per hari untuk tetap terhidrasi dengan baik.

Berhenti Konsumsi Makanan Olahan

Cara membuat perut sixpack yang keenam yaitu dengan berhenti mengonsumsi makanan olahan. Makanan yang diproses secara berat seperti keripik, biskuit, biskuit, dan makanan ringan biasanya mengandung kalori, karbohidrat, lemak, dan natrium yang tinggi.

Tidak hanya itu, makanan ini biasanya juga hanya mengandung nutrisi utama seperti serat, protein, vitamin, dan mineral yang rendah.

Menghilangkan makanan cepat saji yang tidak sehat dari menu makan Anda, dan menukarnya dengan makanan utuh dapat meningkatkan penurunan berat badan, mengurangi lemak perut, dan membantu Anda mendapatkan perut sixpack.

Ini karena butuh lebih banyak energi untuk mencerna makanan utuh yang kaya protein dan serat, yang dapat membakar lebih banyak kalori dan menjaga metabolisme Anda tetap tinggi.

Nutrisi dalam makanan utuh, seperti protein dan serat, juga membuat Anda merasa kenyang lebih lama dan membantu menurunkan berat badan. Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan polong-polongan bisa menjadi solusi pilihan untuk menu makan Anda.

Kurangi Karbohidrat Olahan

Cara membuat perut sixpack yang selanjutnya yaitu dengan mengurangi konsumsi karbohidrat olahan. Mengurangi konsumsi karbohidrat olahan dapat membantu menghilangkan lemak ekstra dan membantu membentuk perut sixpack.

Karbohidrat olahan sudah kehilangan sebagian besar vitamin, mineral, dan seratnya selama pemrosesan, sehingga menghasilkan produk akhir yang nilai gizinya rendah. Mengonsumsi banyak karbohidrat olahan dapat menyebabkan lonjakan dan penurunan kadar gula darah, yang dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar dan asupan makanan.

Ganti karbohidrat olahan seperti kue kering, pasta, dan makanan olahan, dan menggantinya dengan sereal utuh seperti beras merah, jelai, bulgur, dan couscous untuk membantu mendukung rasa kenyang dan membakar lemak perut.

Penuhi Asupan Serat

©2020 Merdeka.com

Cara membuat perut sixpack yang terakhir yaitu dengan asupan serat. Menambahkan lebih banyak makanan berserat tinggi ke dalam menu makan Anda adalah salah satu metode paling sederhana untuk membantu menurunkan berat badan dan mendapatkan perut sixpack.

Serat larut bergerak melalui saluran pencernaan yang tidak tercerna dan dapat membantu memperlambat pengosongan lambung sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama.Faktanya, satu ulasan menemukan bahwa peningkatan asupan serat sebesar 14 gram per hari dikaitkan dengan penurunan 10% asupan kalori dan penurunan berat badan 4,2 pon (1,9 kg). Penelitian juga menunjukkan bahwa mendapatkan cukup serat dalam makanan Anda juga dapat mencegah penambahan berat badan dan penumpukan lemak.

Buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan kacang-kacangan, adalah beberapa makanan sehat berserat tinggi yang dapat Anda tambahkan ke dalam menu makan untuk membantu membakar lemak perut. (mdk/ank)