10 Sayuran Kaya Antioksidan, Baik untuk Lawan Radikal Bebas

Merdeka.com - Ada ratusan jenis buah dan sayur yang biasa dikonsumsi untuk makanan sehari-hari. Namun tak semuanya mengandung antioksidan. Perlu diketahui antioksidan merupakan zat yang berperan penting bagi kesehatan manusia. Terutama memperlambat proses penuaan yang pasti dialami pada semua orang. Mengonsumsi sayuran kaya antioksidan secara rutin menjadi solusi alami untuk mengatasi penuaan.

Mengutip Jurnal Peran Antioksidan Bagi Kesehatan, Pusat Biomedis dan Teknologi Dasar Kesehatan Balitbangkes, Kemenkes RI karya Asri Werdhasari, bahwa antioksidan sangat bermanfaat bagi kesehatan dalam pencegahan proses menua dan penyakit perubahan sel organ secara menyeluruh.

Antioksidan mampu melawan radikal bebas yang terdapat dalam tubuh, yang didapat dari hasil metabolisme tubuh, polusi udara, cemaran makanan, sinar matahari, dsb. Berbagai tanaman yang ada di Indonesia dan lazim dikonsumsi ternyata ada yang mengandung antioksidan, seperti tanaman bawang-bawangan dan lain sebagainya.

Radikal bebas bersifat tidak stabil dan selalu berusaha mengambil elektron dari molekul di sekitarnya. Hal ini membuat radikal bebas bersifat racun terhadap sel tubuh. Radikal bebas dapat mengganggu produksi DNA, lapisan lipid pada dinding sel, mempengaruhi pembuluh darah, produksi prostaglandin, dan protein lain seperti enzim yang terdapat dalam tubuh. Akibatnya adalah fungsi organ dalam tubuh yang semakin mengalami penurunan.

Dewasa ini, dikembangkan berbagai jenis bahan kimia yang dipercaya mampu mencegah penuaan. Namun jenis buah dan beberapa sayuran kaya antioksidan alami yang mampu lawan radikal bebas.

Melihat manfaatnya yang begitu besar pengaruh antioksidan terhadap radikal bebas, berikut kami ulas mengenai apa saja jenis sayuran kaya antioksidan, melansir dari laman readersdigest.ca dan liputan6.com, Senin (20/09/2021).

Sayuran kaya antioksidan

Paprika merah

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Sayuran berbentuk lonceng ini merupakan sayuran kaya antioksidan yang tinggi. Satu buah paprika merah sedang mengandung kalori yang ringan, yakni hanya 32 kalori.

Akan tetapi, paprika merah mengandung vitamin C yang tinggi, menyediakan 150 persen dari nilai harian yang direkomendasikan. Selain itu, paprika merah merupakan sayuran kaya antioksidan yang mampu menangkal aterosklerosis, yang dapat menyebabkan penyakit jantung.

Bawang

Bawang punya khasiat tinggi untuk melawan antioksidan. Selain menjadi sayuran kaya antioksidan, bawang dipercaya sebagai pelawan kanker. Sayuran ini dapat dimakan dalam kondisi mentah. Memasak bawang dengan api besar secara signifikan mengurangi manfaat fitokimia yang melindungi dari kanker paru-paru dan prostat.

Mengutip “Peran Antioksidan Bagi Kesehatan” karya Asri Werdhasari, Bawang merupakan antioksidan yang lazim dikonsumsi setiap hari sebagai bumbu dalam masakan adalah bawang-bawangan. Tentu saja menjadikan bawang sebagai sayuran kaya antioksidan yang aman dikonsumsi sehari-hari. Bawang-bawangan (Alleaceae) dan N-asetil sistein mengandung gugus thiol/sulfur yang bersifat sebagai antioksidan.

Tomat

Tomat merupakan jenis sayuran kaya antioksidan. Zat antioksidan pada tomat dapat diperoleh dengan memasaknya terlebih dahulu.

Memang, tomat bisa dimakan mentah. Namun akan lebih kaya nutrisi saat terkena suhu panas atau dimasak. Dengan memasak, tomat yang kaya akan vitamin C dan likopen ini akan bertambah tinggi.

Likopen bisa menjaga kesehatan kulit, menurunkan risiko kanker, meningkatkan kesehatan jantung, serta meningkatkan respons saraf. Tak jarang banyak orang mengandalkan tomat sebagai sayuran kaya antioksidan.

Jangan anggap remeh terong

Terong

©2012 Merdeka.com

Menurut ilmuwan USDA di Beltsville, Maryland, semua jenis terong kaya akan asam klorogenat pahit, yang melindungi dari penumpukan plak yang mengancam jantung di dinding bahkan mampu melawan sel kanker. Dalam studi laboratorium, sayuran kaya antioksidan ini menurunkan kolesterol dan membantu dinding arteri rileks, yang dapat mengurangi risiko tekanan darah tinggi.

Wortel

Wortel dikenal sangat kaya akan vitamin A, beta karoten, dan berbagai mineral lainnya. Wortel adalah sayuran kaya antioksidan tinggi saat dimasak. Dalam sebuah Journal of Agricultural and Food Shemistry dikatakan bahwa wortel yang direbus, kukus, atau ditumis bisa meningkatkan kandungan karotenoid, polifenol, glucosinolat dan vitamin C.

Penelitian menemukan bahwa peningkatan antioksidan bisa 14 persen lebih tinggi dibanding saat mentah. Berbeda jika wortel digoreng, justru menurunkan antioksidan karena pengaruh minyak, meski akan meningkat pada awalnya. Jadi, bijaklah menggunakan cara memasak agar kualitas wortel sebagai sayuran kaya antioksidan tidak hilang.

Brokoli

Penelitian menemukan bahwa brokoli mengandung senyawa karotenoid, polifenol, glucosinolat, lutein, dan tocopherol yang bisa menurunkan inflamasi pembuluh darah sehingga menurunkan kemungkinan kanker.

Brokoli berwarna hijau ini merupakan sayuran kaya antioksidan tinggi . Untuk mendapatkan antioksidannya, kamu bisa mengolahnya dengan memasak terlebih dahulu sebelum dimakan. Memasak brokoli sebelum dimakan, selain menghindari rasanya yang aneh saat dimakan mentah, ternyata kandungan nutrisi brokoli saat dimasak menjadi lebih banyak. Cara terbaik memasak brokoli adalah dengan merebus dan mengukusnya.

Menurut Journal of Agricultural and Food Chemistry, dengan merebus atau mengukus brokoli terbukti bisa meningkatkan karotenoid dan lutein.

Kubis mini kaya antioksidan

Kubis Brussel

©2013 Merdeka.com/Shutterstock/JIANG HONGYAN

Kubis brussel merupakan sayuran kaya antioksidan berikutnya. Sepupu brokoli ini memiliki banyak mengandung sulforaphane pahit serta senyawa yang disebut isothiocyanates. Senyawa ini akan mendetoksifikasi zat penyebab kanker dalam tubuh sebelum mereka dapat melakukan pekerjaan kotor mereka.

Bedanya kubis brussel dengan kubis atau sayur kol ialah pada ukuran dan bagian yang dikonsumsi. Pada kubis brussel yang dimakan ialah kuncupnya dan ukurannya yang mini. Sedangkan sayur kol atau kubis pada umumnya berupa helaian daun yang lebar.

Dalam sebuah penelitian di Belanda, pria yang makan kubis brussel setiap hari selama tiga minggu memiliki 28 persen lebih sedikit kerusakan genetik (kerusakan gen adalah akar penyebab kanker) dibandingkan mereka yang tidak makan kuncup kubis brussel.

Kecambah Alfafa

Kecambah kecil ini kaya akan beta-karoten. Sayuran kaya antioksidan yang melindungi terhadap kanker paru-paru dan membantu menjaga kesehatan kulit, rambut, kuku, gusi, kelenjar, tulang, dan gigi. Kecambah alfalfa juga merupakan sumber vitamin E yang baik, yang dapat membantu mencegah serangan jantung, stroke, dan menurunkan risiko kematian akibat kanker kandung kemih.

Kecambah alfafa berasal dari biji tanaman Alfafa (Medicago sativa) proses pertumbuhannya sama dengan kecambah dari biji kacang hijau.

Bayam

Selain kaya akan vitamin A, B, C, dan K, bayam terkenal sebagai sayuran kaya antioksidan yang tinggi. Hal ini dikarenakan adanya senyawa lutein pada bayam yang akan berubah menjadi antioksidan bila dikonsumsi. Lutein sendiri bermanfaat memberikan manfaat untuk menjaga retina mata, degenerasi macula, dan katarak.

Kubis Ungu

Kubis ungu menjadi sayuran kaya antioksidan yang tinggi. Jenis kubis ini punya keunikan dari warnanya dan mulai banyak pembudidayanya.

Kandungan antioksidan pada kubis ungu akan meningkat empat kali lipat setelah direbus. Sayuran kaya antioksidan yang terkandung di dalam kubis ungu yaitu antosianin.

Antosianin bermanfaat untuk kesehatan tubuh seperti bisa mengurangi rasa sakit akibat peradangan dan mengurangi risiko serangan jantung serta kanker. (mdk/Ibr)