10 Jenis Makanan Rendah Kalori untuk Diet, Bantu Pertahankan Berat Badan Ideal

Merdeka.com - Obesitas telah lama dianggap sebagai salah satu penyebab penyakit terbesar di dunia, yang menyebabkan meningkatnya ancaman masalah kesehatan seperti diabetes, kolesterol tinggi dan sebagainya. Untuk itu,penting bagi Anda untuk menjaga asupan dan kualitas makanan yang dikonsumsi untuk menghindari obesitas dan risiko penyakit yang menyertainya.

Bagi Anda yang sedang ingin menurunkan berat badan, memasukkan makanan rendah kalori dalam diet harian adalah langkah yang penting. Yang termasuk dalam makanan rendah kalori adalah air, teh, salad hijau, kaldu sup, jamur, stroberi, sup sayuran, roti panggang gandum, ikan cod, telur, dan keju cottage rendah lemak.

Mengonsumsi makanan rendah kalori yang tinggi serat dan protein akan membantu tetap kenyang lebih lama dan mencegah keinginan ngemil, jadi tidak tergoda untuk memakan makanan yang tidak sehat.

Berikut adalah beberapa jenis makanan rendah kalori terbaik yang dapat ditambahkan ke dalam diet harian guna membantu mencapai tujuan penurunan berat badan yang ideal, mengutip dari Healthline.

Oat & Greek Yoghurt

1. Oat

Oat adalah jenis makanan rendah kalori pertama yang baik untuk diet penurunan berat badan yang sehat. Oat tidak hanya rendah kalori, tetapi juga tinggi protein dan serat yang dapat membantu Anda merasa kenyang. Satu porsi (40 gram) oat kering hanya mengandung 148 kalori tetapi mengandung 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat. Keduanya dapat berdampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan Anda.

Satu studi pada 48 orang dewasa menunjukkan bahwa mengonsumsi oatmeal meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar dan asupan kalori pada makanan berikutnya. Studi kecil lainnya mengaitkan oatmeal instan dan konvensional dengan kontrol nafsu makan yang meningkat secara signifikan selama periode empat jam dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji.

2. Greek Yoghurt

Greek Yoghurt adalah jenis makanan rendah kalori kedua yang baik untuk diet. Greek yoghurt adalah sumber protein yang baik dan dapat membantu mengekang keinginan makan berlebih serta meningkatkan penurunan berat badan. Meskipun jumlah pastinya bervariasi antara merek dan rasa, porsi 150 gram Greek yoghurt biasanya menyediakan sekitar 130 kalori dan 11 gram protein.

Satu studi pada 20 wanita meneliti bagaimana camilan yoghurt berprotein tinggi memengaruhi nafsu makan dibandingkan dengan camilan tinggi lemak yang tidak sehat seperti cokelat atau keripik. Tidak hanya wanita yang makan yogurt mengalami lebih sedikit rasa lapar, tetapi mereka juga mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam daripada mereka yang makan keripik atau cokelat.

Sementara itu, dalam studi lain pada 15 wanita, yogurt Yunani berprotein tinggi membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan perasaan kenyang dibandingkan dengan camilan berprotein rendah.

Buah Beri & Telur

3. Buah Beri

Buah beri adalah jenis makanan rendah kalori ketiga yang baik untuk diet menurunkan berat badan. Buah beri seperti stroberi, blueberry, raspberry, dan blackberry sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan Anda. Kandungan seratnya yang tinggi juga meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.

Misalnya, 1 cangkir (148 gram) blueberry hanya memasok 84 kalori tetapi mengandung 3,6 gram serat. Buah beri juga merupakan sumber pektin yang bagus, sejenis serat makanan yang telah terbukti memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan perasaan kenyang dalam penelitian pada manusia dan hewan.

4. Telur

©Shutterstock/Ariyani Tedjo

Telur adalah jenis makanan rendah kalori ke empat yang baik untuk diet penurunan berat badan. Telur sangat padat nutrisi, karena rendah kalori tetapi kaya akan banyak nutrisi penting. Telur besar tunggal memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein dan beragam vitamin dan mineral penting. Studi menunjukkan bahwa sarapan dengan satu porsi telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Dalam sebuah penelitian pada 30 wanita, mereka yang makan telur untuk sarapan mengalami perasaan kenyang yang lebih besar dan mengonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari. Studi lain mengamati bahwa sarapan berprotein tinggi dapat mengurangi ngemil, memperlambat pengosongan perut dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab atas rasa lapar.

Popcorn & Biji Chia

5. Popcorn

Popcorn adalah jenis makanan rendah kalori kelima yang bagus untuk diet menurunkan berat badan. Berkat kandungan seratnya yang tinggi, popcorn menduduki puncak tertinggi sebagai salah satu camilan rendah kalori yang paling mengenyangkan. Meskipun hanya ada 31 kalori dalam 1 cangkir (8 gram) popcorn, ia menawarkan 1,2 gram serat makanan hingga 5% dari kebutuhan serat harian.

Serat tidak hanya memperlambat proses pencernaan untuk meningkatkan rasa kenyang, tetapi juga dapat menstabilkan gula darah untuk mencegah rasa lapar dan keinginan ngemil. Selain itu, popcorn juga dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan perasaan kenyang lebih dari banyak makanan ringan populer lainnya.

Faktanya, satu penelitian pada 35 orang mengamati bahwa mereka yang makan 100 kalori popcorn merasa lebih kenyang dan lebih puas daripada mereka yang makan 150 kalori keripik kentang. Namun, perlu diingat bahwa manfaat ini berlaku untuk popcorn yang tanpa ditambahi perasa buatan maupun pengawet. Karena, banyak varietas popcorn yang dijual di pasaran sudah jadi dicampur dengan banyak lemak tidak sehat, perasa buatan dan tambahan garam atau gula yang sangat meningkatkan kandungan kalori, ada baiknya Anda membuat popcorn sendiri di rumah.

6. Biji Chia

Biji chia adalah jenis makanan rendah kalori keenam yang bagus untuk diet. Sering dielu-elukan sebagai makanan super yang serius, biji chia mengemas sejumlah besar protein dan serat ke dalam jumlah kalori yang rendah. 1 ons biji chia (28 gram) menyediakan 137 kalori, 4,4 gram protein dan 10,6 gram serat. Biji chia sangat tinggi serat larutnya, sejenis serat yang menyerap cairan dan membengkak di perut Anda untuk meningkatkan perasaan kenyang.

Faktanya, beberapa penelitian mengamati bahwa biji chia dapat menyerap air 10-12 kali beratnya, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan untuk membuat Anda merasa kenyang. Menambahkan satu atau dua porsi biji chia ke dalam makanan harian dapat mengekang keinginan makan dan mengurangi nafsu makan.

Dalam satu studi pada 24 orang dewasa, mereka yang mengonsumsi yogurt dengan tambahan biji chia melaporkan penurunan rasa lapar, kurang keinginan untuk makan makanan manis dan peningkatan perasaan kenyang dibandingkan dengan kelompok kontrol.

Ikan & Kentang

7. Ikan

Ikan adalah jenis makanan rendah kalori ke tujuh yang patut dikonsumsi bagi Anda yang sedang berdiet. Ikan kaya akan protein dan lemak yang menyehatkan jantung. Misalnya, satu porsi ikan cod (85 gram) menyediakan lebih dari 15 gram protein dan di bawah 70 kalori. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat menurunkan nafsu makan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.

Terlebih lagi, protein ikan mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi tingkat rasa lapar dan nafsu makan. Satu studi yang mengevaluasi efek protein daging sapi, ayam, dan ikan menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar pada perasaan kenyang. Untuk mengurangi konsumsi kalori lebih jauh, pilih ikan tanpa lemak seperti cod, flounder, halibut atau sol daripada pilihan kalori lebih tinggi seperti salmon, sarden atau mackerel.

8. Kentang

©Pixabay/HolgersFotografie

Kentang adalah jenis makanan rendah kalori yang ke delapan. Kentang sering dianggap tidak sehat dan berbahaya karena dikaitkan dengan kentang goreng dan keripik kentang yang tinggi lemak. Namun kenyataannya, kentang bisa menjadi bagian yang mengenyangkan dan bergizi dari makanan sehat. Satu kentang panggang ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 161 kalori tetapi masing-masing menyediakan 4 gram protein dan serat.

Faktanya, sebuah penelitian yang mengevaluasi efek makanan tertentu pada rasa kenyang menempatkan kentang rebus sebagai yang paling mengenyangkan, dengan skor 323 pada indeks kenyang, hampir tujuh kali lebih tinggi daripada croissant. Penelitian pada hewan dan manusia menunjukkan bahwa efek pengisian kentang mungkin melibatkan inhibitor protease kentang, yang merupakan senyawa yang dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi asupan makanan untuk meningkatkan rasa kenyang.

Daging Tanpa Lemak & Semangka

9. Daging Tanpa Lemak

Daging tanpa lemak adalah jenis makanan rendah kalori ke sembilan yang dapat dikonsumsi saat sedang menjalani diet penurunan berat badan. Daging tanpa lemak secara efisien dapat mengurangi rasa lapar dan nafsu makan di antara waktu makan. Daging tanpa lemak seperti ayam, kalkun dan potongan daging merah rendah lemak rendah kalori tetapi sarat dengan protein.

Misalnya, 4 ons (112 gram) dada ayam yang dimasak mengandung sekitar 185 kalori dan 35 gram protein. Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang tidak mencukupi dapat meningkatkan rasa lapar dan nafsu makan, sementara makan lebih banyak protein dapat mengurangi asupan kalori dan tingkat rasa lapar.

Dalam sebuah penelitian, orang yang makan makanan berprotein tinggi termasuk daging mengonsumsi 12% lebih sedikit makanan menurut beratnya saat makan malam dibandingkan mereka yang makan makanan tinggi karbohidrat dan tanpa daging.

10. Semangka

Semangka adalah jenis makanan rendah kalori yang terakhir. Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan kenyang sambil menyuplai sedikit kalori. Satu cangkir (152 gram) semangka potong dadu mengandung 46 kalori bersama berbagai macam mikronutrien penting seperti vitamin A dan C.

Makan makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti semangka, telah terbukti memiliki efek yang sama pada perasaan kenyang dan lapar dibandingkan dengan makanan dengan kepadatan kalori tinggi. Plus, makanan dengan kepadatan kalori lebih rendah telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan asupan kalori. (mdk/edl)