25 Makanan dan Minuman yang Bisa Membantu Menekan Nafsu Makan
Konsumsi makanan dan minuman yang tepat bisa sangat membantu dalam menjaga agar kita tidak makan berlebihan.
Mengontrol nafsu makan menjadi salah satu kunci dalam menjaga berat badan dan kesehatan secara keseluruhan. Dalam upaya ini, mengonsumsi makanan yang tepat bisa menjadi solusi alami yang efektif. Beberapa makanan dan minuman memiliki kemampuan untuk menekan nafsu makan secara alami, memberikan rasa kenyang yang lebih lama, dan membantu mengurangi asupan kalori tanpa harus bergantung pada suplemen atau obat-obatan yang berisiko.
Dilansir dari Shape, berikut ini adalah 25 pilihan makanan dan minuman yang dapat membantu Anda menekan nafsu makan secara alami.
-
Bagaimana cara mengendalikan nafsu makan? Makanan yang tinggi serat dan protein dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Serat yang terkandung dalam sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian, memperlambat proses pencernaan dan menstabilkan kadar gula darah.
-
Bagaimana cara mengatur asupan gula bantu menekan nafsu makan? Makanan dan minuman yang tinggi gula dapat menyebabkan lonjakan insulin yang cepat diikuti oleh penurunan yang tajam, yang dapat membuat Anda merasa lapar lagi dengan cepat.
-
Gimana cara ngontrol nafsu makan biar ga berlebihan? Menyadari dampak makanan bagi tubuh bisa membantu mengendalikan diri dari makan berlebihan. Memikirkan konsekuensi kesehatan dari makanan yang dikonsumsi dapat menjadi pendorong untuk memilih makanan yang lebih sehat dan terhindar dari kebiasaan makan berlebihan.
-
Mengapa penting kontrol nafsu makan? Mengontrol nafsu makan dapat membantu mencegah konsumsi kalori berlebih yang dapat menyebabkan penumpukan lemak dan berat badan berlebih.
-
Bagaimana protein membantu mengurangi nafsu makan? Protein dapat menekan kerja hormon ghrelin, yang merupakan hormon lapar.
-
Apa saja makanan yang bisa bantu turunkan berat badan? Mengonsumsi Daging Ikan Meski banyak orang menghindari daging saat berdiet, mengonsumsi daging ikan masih bisa menjadi pilihan yang baik. Daging ikan kaya akan omega-3 dan protein, yang berperan penting dalam memperbaiki sel-sel tubuh serta memberikan rasa kenyang yang lebih lama.
1. Almond
Hanya dengan segenggam almond, Anda sudah bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang luar biasa. Kacang ini kaya akan antioksidan, vitamin E, dan magnesium. Selain membantu mengontrol gula darah, mempromosikan kesehatan pencernaan, dan mengurangi risiko penyakit jantung, almond juga berfungsi sebagai penekan nafsu makan alami. Sebuah studi pada tahun 2019 yang dipublikasikan di jurnal Nutrients menemukan bahwa konsumsi almond sebagai camilan pada pertengahan pagi dapat menurunkan rasa lapar dan keinginan untuk mengonsumsi makanan berlemak tinggi.
2. Kopi
Meskipun terlalu banyak kopi dapat membuat Anda merasa gelisah, konsumsi dalam jumlah sedang ternyata bisa baik untuk tubuh. Kopi tidak hanya membantu meningkatkan metabolisme, tetapi juga dapat menekan nafsu makan. Sebuah ulasan yang dipublikasikan dalam International Journal of Food Sciences and Nutrition mengungkapkan bahwa kafein yang dikonsumsi 30 menit hingga 4 jam sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan.
3. Jahe
Jahe telah digunakan selama berabad-abad karena manfaat kesehatannya yang luar biasa, termasuk kemampuan pencernaannya. Jahe dapat meningkatkan energi dan memperbaiki pencernaan, yang secara alami membuat Anda merasa kurang lapar. Sebuah studi kecil yang diterbitkan dalam jurnal Metabolism menemukan bahwa pria yang mengonsumsi jahe mengalami penurunan nafsu makan.
4. Alpukat
Alpukat mengandung serat dan lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk jantung. Selain menurunkan kolesterol, membantu mengatur gula darah, dan memperkuat tulang, alpukat juga dapat menekan nafsu makan ketika dikonsumsi dengan bijak. Sebuah studi di jurnal Nutrients menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi alpukat merasa lebih kenyang dibandingkan dengan mereka yang hanya mengonsumsi karbohidrat.
5. Cabai Cayenne
Daripada memikirkan cara menekan nafsu makan, lebih baik fokus pada cara memperkaya cita rasa makanan Anda. Cabai cayenne, dengan kepedasannya, membantu Anda makan lebih lambat, yang memberi waktu lebih banyak bagi tubuh untuk merasa kenyang. Penelitian dalam jurnal Physiology & Behavior menunjukkan bahwa setengah sendok teh cabai cayenne dapat meningkatkan metabolisme dan membakar kalori ekstra secara alami.
6. Apel
Apel adalah sumber serat larut dan pektin yang tinggi, yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Apel juga mengatur glukosa dan meningkatkan energi. Selain itu, waktu yang diperlukan untuk mengunyah apel memberikan tubuh lebih banyak waktu untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang. Sebuah studi dalam jurnal Nutrients mengindikasikan bahwa makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti apel, dapat membantu menurunkan berat badan pada orang dewasa yang mengalami obesitas.
7. Telur
Telur adalah sumber protein yang sangat mudah dicerna, dengan satu butir telur besar mengandung 12 gram protein. Studi yang dipublikasikan dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa protein dalam telur sangat efektif dalam mengurangi asupan kalori karena penurunan nafsu makan.
8. Air
Jika Anda merasa lapar tak lama setelah makan, bisa jadi Anda sebenarnya hanya haus. Sebuah studi dalam jurnal Obesity menemukan bahwa orang yang minum dua gelas air sebelum makan mengonsumsi lebih sedikit kalori selama makan.
9. Ubi Jalar
Ubi jalar kaya akan serat dan air, yang membuatnya menjadi makanan yang sangat mengenyangkan. Menurut jurnal Food Science & Nutrition, ubi jalar mengandung pati yang resisten terhadap enzim pencernaan, sehingga tetap berada di perut lebih lama dan membantu menekan nafsu makan.
10. Plum Umeboshi
Plum umeboshi, yang dikenal sebagai plum asam yang diawetkan, dapat menjadi pilihan tepat untuk meredam keinginan makan manis. Rasa asamnya yang kuat membantu mengurangi keinginan untuk mengonsumsi gula.
11. Sup Sayuran
Sup sayuran panas, terutama yang berbasis kaldu, dapat mengenyangkan dengan kalori yang minim. Sebuah studi dalam jurnal Appetite menemukan bahwa mengonsumsi semangkuk sup sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan kalori.
12. Cokelat Hitam
Cokelat hitam, khususnya yang mengandung setidaknya 70% kakao, merupakan penekan nafsu makan alami. Sebuah studi dalam jurnal Nutrition & Diabetes menunjukkan bahwa cokelat hitam dapat mengurangi keinginan makan karena rasa pahitnya mengirimkan sinyal ke tubuh untuk menurunkan nafsu makan.
13. Tahu
Tahu merupakan sumber protein nabati yang kaya dan mengandung isoflavon genistein, yang menurut studi di Advances in Nutrition, telah terbukti menekan nafsu makan dan mengurangi asupan makanan.
14. Wasabi
Wasabi, bumbu pedas yang sering disajikan dengan sushi, juga berperan dalam menekan nafsu makan. Menurut studi dalam jurnal Foods, kepedasan wasabi membuatnya menjadi penekan nafsu makan alami.
15. Teh Hijau
Teh hijau merupakan pilihan yang baik untuk menekan rasa lapar. Menurut laporan penelitian dalam Appetite, kafein dan katekin dalam teh hijau bekerja untuk menekan nafsu makan.
16. Oatmeal
Oatmeal mengandung serat yang tinggi dan karbohidrat kompleks yang memberikan energi dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Penelitian dalam American College of Nutrition menemukan bahwa oatmeal lebih efektif dalam menjaga rasa kenyang dibandingkan sereal sarapan biasa.
17. Lentil
Lentil, dengan kandungan protein dan serat yang tinggi, adalah makanan yang sangat mengenyangkan. Studi dalam Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism menemukan bahwa lentil lebih efektif dalam menekan nafsu makan dibandingkan kacang-kacangan lainnya.
18. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli merupakan sumber serat yang tinggi dan merupakan penekan nafsu makan alami. Studi dalam Plant Foods for Human Nutrition menunjukkan bahwa makanan yang kaya thylakoid, seperti sayuran hijau, sangat efektif dalam mengurangi rasa lapar.
19. Salmon
Salmon kaya akan protein dan asam lemak omega-3 yang membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Menurut Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, diet tinggi protein meningkatkan sinyal tubuh yang menunjukkan rasa kenyang.
20. Kayu Manis
Kayu manis memiliki manfaat tambahan untuk menurunkan kadar gula darah, yang pada gilirannya membantu mengontrol nafsu makan. Sebuah artikel penelitian tentang sifat medis kayu manis menemukan bahwa kayu manis dapat membantu mengendalikan nafsu makan.
21. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani, dengan kandungan protein yang tinggi, membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Menurut artikel dalam Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, yogurt Yunani lebih efektif dalam menekan nafsu makan dibandingkan susu skim atau susu utuh.
22. Saus Pedas
Saus pedas, terutama yang mengandung cabai, dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Penelitian yang ditinjau dalam jurnal Appetite menunjukkan bahwa konsumsi saus pedas dapat membantu menekan nafsu makan.
23. Biji Rami
Biji rami merupakan sumber serat larut dan asam lemak esensial yang sempurna untuk membantu Anda merasa kenyang. Meskipun penelitian masih terbatas, tinjauan dalam jurnal Phytotherapy Research menunjukkan potensi biji rami dalam mengurangi nafsu makan.
24. Salad
Mengonsumsi salad sebelum makan utama dapat membantu Anda merasa kenyang lebih cepat dan makan lebih sedikit. Studi dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi salad sebelum makan utama makan lebih sedikit daripada mereka yang tidak.
25. Whey Protein
Protein dikenal sebagai penekan nafsu makan, dan whey protein khususnya sangat efektif. Sebuah artikel tinjauan tentang efek whey protein terhadap nafsu makan menemukan bahwa mengonsumsi suplemen ini efektif dalam menekan rasa lapar.
Dengan memasukkan makanan dan minuman ini ke dalam pola makan Anda sehari-hari, Anda dapat mengontrol nafsu makan secara alami, sehingga mempermudah dalam menjaga berat badan yang sehat dan mendukung kesehatan secara keseluruhan.
