12 Jenis Makanan Tinggi Karbohidrat yang Baik untuk Tubuh, Tingkatkan Asupannya

Merdeka.com - Karbohidrat adalah komponen nutrisi yang sering disalahkan sebagai penyebab epidemi obesitas dewasa ini. Padahal, tidak semua karbohidrat diciptakan secara sama. Malahan, karbohidrat adalah salah satu nutrisi utama yang dibutuhkan tubuh, bersama dengan protein dan lemak. Karbohidrat penting tidak hanya untuk bertahan hidup dan membuat tubuh berfungsi dengan baik, tetapi juga untuk berkembang.

Meskipun karbohidrat olahan yang diproses pada umumnya hanya menawarkan sedikit atau bahkan tidak ada nilai gizi, sumber karbohidrat dari makanan yang tidak diproses dan utuh biasanya bergizi dan sangat menyehatkan. Meskipun diet rendah karbohidrat dapat bermanfaat bagi sebagian orang, Anda tidak harus menghindari semua makanan yang mengandung karbohidrat tinggi.

Makanan cepat saji olahan yang tinggi gula dan biji-bijian olahan jelas tidak sehat dan berpotensi menggemukkan. Sementara, makanan kaya serat yang utuh tentu menyehatkan. Mengutip Medical News Today, berikut ini adalah daftar dari beberapa jenis makanan yang mengandung karbohidrat tinggi yang dapat Anda konsumsi.

Jenis Makanan Tinggi Karbohidrat: Sayur

Menambahkan sayuran sehat dan berkarbohidrat tinggi di bawah ini ke dalam menu makanan sehari-hari dapat membantu meningkatkan kandungan baiknya bagi tubuh. Jenis makanan tinggi karbohidrat dari golongan sayur adalah:

1. Ubi jalar

Ubi jalar adalah jenis makanan tinggi karbohidrat favorit yang lezat untuk dimasukkan ke dalam berbagai makanan. Satu ubi jalar ukuran sedang dengan kulitnya mengandung 23,61 gram karbohidrat. Ubi jalar merupakan sumber potasium dan vitamin A dan C. Sebuah studi telah menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi ungu mungkin juga memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.

2. Bit

Buah bit adalah sayuran berakar ungu manis yang bisa dimakan secara mentah atau dimasak. Ini adalah jenis makanan tinggi karbohidrat yang dalam porsi satu cangkirnya mengandung 13g karbohidrat. Bit kaya akan kalium, kalsium, folat, dan vitamin A. Bit juga memberi orang nitrat anorganik alami yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

3. Jagung

Jagung adalah jenis sayuran populer yang dapat dinikmati banyak orang sepanjang tahun sebagai lauk, direbus, atau dibuat menjadi salad. Dalam takaran 100g, jagung mengandung 25g karbohidrat dan 3,36g protein. Jenis makanan tinggi karbohidrat ini juga menyediakan sejumlah vitamin C. Jagung juga bermanfaat untuk kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.

Jenis Makanan Tinggi Karbohidrat: Biji-bijian

Biji-bijian dan pseudograins, yang merupakan benih tanaman berdaun lebar, merupakan sumber makanan tinggi karbohidrat yang bagus untuk dikonsumsi. Varietas biji-bijian utuh menyediakan protein dan serat dan menawarkan banyak manfaat sehat tambahan. Biji-bijian bersifat serbaguna dan dapat menjadi bahan utama dari berbagai makanan. Berikut ini adalah biji-bijiian tinggi karbohidrat yang menyehatkan:

4. Quinoa

Quinoa adalah pseudograin yang bergizi. Rasanya mirip dengan jenis biji-bijian lainnya, dan orang-orang bisa mengolah dan memakannya dengan cara yang sama. Satu cangkir quinoa mengandung 39,41g karbohidrat, 8,14g protein, dan hanya 1,61g gula. Quinoa juga kaya akan mineral, termasuk magnesium, kalium, dan fosfor. Karena quinoa tinggi serat dan protein, ia dapat membantu menurunkan berat badan.

5. Nasi merah

Nasi merah adalah makanan tinggi karbohidrat yang umum dikonsumsi dan merupakan alternatif yang sehat untuk nasi putih. Satu cangkir nasi merah matang mengandung 36g karbohidrat. Biji-bijian ini juga kaya akan antioksidan.

6. Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian yang paling menyehatkan dan serbaguna. Secangkir oat gulung menyediakan 27g karbohidrat, 5g protein dan 4g serat. Penelitian telah menunjukkan bahwa oat dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung manusia.

Jenis Makanan Tinggi Karbohidrat: Buah-buahan

Buah-buahan adalah jenis makanan sumber karbohidrat sehat yang sangat baik, terutama yang di bawah ini:

7. Pisang

Pisang banyak tersedia dan bisa dijadikan beragam camilan. Satu pisang ukuran sedang memiliki kandungan 26,95g karbohidrat. Seperti ubi, pisang juga kaya kalium dan vitamin A dan C. Karena kandungan potasiumnya, pisang baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

8. Apel

Apel adalah buah yang enak dan bisa dibeli di mana saja dengan mudah.Satu apel ukuran sedang mengandung 25,13g karbohidrat. Apel juga menyediakan vitamin A dan C, kalium, dan serat. Menurut sebuah penelitian, apel dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk kematian akibat kanker.

9. Mangga

Mangga adalah buah tropis yang rasanya manis. Satu cangkir mangga kupas mengandung 24,72g karbohidrat. Mangga juga tinggi vitamin A dan C, kalium, dan serat. Anda bisa menambahkan potongan mangga ke dalam sereal sarapan atau smoothie. Mangga juga enak dimakan sendiri sebagai camilan.

Jenis Makanan Tinggi Karbohidrat: Buah Kering

Berbagai buah kering yang menyehatkan dapat membantu Anda mencapai kebutuhan karbohidrat harian. Berikut adalah beberapa jenis buah kering yang mengandung karbohidrat tinggi:

10. Kurma

Kurma secara alami cukup manis untuk dijadikan camilan atau makanan penutup. Ada 17,99g karbohidrat dalam satu kurma Medjool. Buah ini juga kaya serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A.

11. Kismis

Kismis adalah buah anggur kering yang berfungsi sebagai camilan mandiri atau dapat menambah rasa dan tekstur pada sereal, salad, yogurt, atau granola. Satu cangkir kismis mengandung 129,48g karbohidrat. Kismis juga mengandung mineral, termasuk kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium. Kismis juga merupakan sumber antioksidan yang baik.

12. Goji berry

Banyak orang menyebut goji berry sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Satu cangkir buah goji berry mengandung 32g karbohidrat dan 5g protein. Goji berry juga merupakan sumber vitamin A yang baik. (mdk/edl)