9 Cara Mengurangi Lemak Perut dengan Ampuh dan Efektif, Lakukan Hal Berikut

Merdeka.com - Mengurangi lemak perut adalah tujuan penurunan berat badan yang paling yang paling umum. Lemak perut adalah jenis yang sangat berbahaya. Penelitian menunjukkan hubungan kuat antara penumpukan lemak di perut dengan penyakit seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Untuk alasan ini, banyak orang lantas mencari cara mengurangi lemak perut dengan ampuh dan efektif untuk meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan hidupnya. Anda dapat mengukur lemak perut dengan mengukur lingkar pinggang dengan pita pengukur. Ukuran di atas 40 inci (102 cm) pada pria dan 35 inci (88 cm) pada wanita dikenal sebagai obesitas perut.

Strategi penurunan berat badan tertentu dapat menargetkan lemak di area perut lebih banyak daripada area tubuh lainnya. Langkah-langkah tersebut bisa Anda aplikasikan untuk membantu mengurangi lemak perut secara signifikan. Dilansir darihopkinsmedicine.org dan healthline.com ini dia selengkapnya mengenai cara mengurangi lemak perut.

1. Konsumsi Banyak Serat Larut

Cara mengurangi lemak perut yang pertama adalah dengan mengonsumsi banyak serat larut. Serat larut menyerap air dan membentuk gel yang membantu memperlambat makanan saat melewati sistem pencernaan.

Studi menunjukkan bahwa jenis serat ini meningkatkan penurunan berat badan dengan membantu merasa kenyang, sehingga Anda secara alami akan makan lebih sedikit. Serat ini juga dapat mengurangi jumlah kalori yang diserap tubuh Anda dari makanan.

Terlebih lagi, serat larut dapat membantu melawan lemak perut. Usahakan untuk mengonsumsi makanan berserat tinggi setiap hari. Sumber serat larut yang sangat baik meliputi biji rami, mie shirataki, kubis Brussel, alpukat, dan polong-polongan, dan blackberry.

2. Hindari Lemak Trans

Cara mengurangi lemak perut yang kedua adalah dengan menghindari makanan yang mengandung lemak trans. Lemak trans dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh, seperti minyak kedelai. Mereka ditemukan di beberapa margarin dan olesan dan juga sering ditambahkan ke makanan kemasan.

Lemak ini telah dikaitkan dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin, dan penambahan lemak perut dalam penelitian observasional dan hewan. Untuk membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan dengan hati-hati dan jauhi produk yang mengandung lemak trans. Lemak ini sering terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.

3. Kurangi Konsumsi Alkohol

Cara mengurangi lemak perut yang ketiga adalah dengan menghindari konsumsi alkohol yang berlebihan. Alkohol dapat memiliki manfaat kesehatan dalam jumlah kecil, tetapi sangat berbahaya jika diminum terlalu banyak. Penelitian menunjukkan bahwa terlalu banyak konsumsi alkohol dapat membuat seseorang bertambah gemuk.

Studi observasional menghubungkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko pengembangan obesitas sentral secara signifikan, yaitu penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang. Mengurangi konsumsi alkohol dapat membantu mengurangi ukuran pinggang Anda.

4. Konsumsi Makanan Berprotein Tinggi

Cara mengurangi lemak perut yang ke empat adalah dengan mengurangi konsumsi makanan berprotein tinggi. Protein adalah nutrisi yang sangat penting untuk manajemen berat badan. Asupan protein yang tinggi meningkatkan pelepasan hormon kenyang PYY, yang menurunkan nafsu makan dan meningkatkan rasa kenyang.

Protein juga meningkatkan tingkat metabolisme dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan barat badan. Banyak penelitian observasional menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang makan diet rendah protein.

Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik setiap kali makan, seperti daging, ikan, telur, produk susu, protein whey, dan kacang polong.

5. Kurangi Tingkat Stres

Cara mengurangi lemak perut yang kelima adalah dengan mengurangi tingkat stres Anda. Stres dapat membuat Anda bertambah gemuk dengan memicu kelenjar adrenal untuk memproduksi kortisol, yang juga dikenal sebagai hormon stres. Penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan mendorong penyimpanan lemak perut.

Terlebih lagi, wanita yang sudah memiliki pinggang besar cenderung memproduksi lebih banyak kortisol sebagai respons terhadap stres. Peningkatan kortisol semakin menambah penambahan lemak di sekitar bagian tengah. Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan aktivitas menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa menjadi metode yang efektif.

6. Kurangi Makanan Manis

Cara mengurangi lemak perut yang ke enam adalah dengan mengurangi konsumsi makanan-makanan manis. Gula mengandung fruktosa, yang telah dikaitkan dengan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi secara berlebihan. Ini termasuk penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas, dan penyakit hati berlemak.

Studi observasional menunjukkan hubungan antara asupan gula yang tinggi dan peningkatan lemak perut. Penting untuk disadari bahwa lebih dari sekadar gula rafinasi dapat menyebabkan penambahan lemak perut. Bahkan gula yang lebih sehat, seperti madu asli, harus digunakan dengan hemat.

7. Olahraga Kardio

Cara mengurangi lemak perut yang ke tujuh adalah dengan melakukan olahraga kardio atau aerobik. Latihan aerobik (cardio) adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kesehatan dan membakar kalori.

Studi juga menunjukkan bahwa ini adalah salah satu bentuk latihan paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Perlu dicatat bahwa frekuensi dan durasi program latihan Anda lebih penting daripada intensitasnya.

8. Kurangi Asupan Karbohidrat

Cara mengurangi lemak perut yang selanjutnya adalah dengan mengurangi asupan karbohidrat, terutama karbohidrat olahan. Mengurangi asupan karbohidrat bisa sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk lemak perut.

Diet dengan karbohidrat di bawah 50 gram per hari menyebabkan hilangnya lemak perut pada orang yang kelebihan berat badan, mereka yang berisiko terkena diabetes tipe 2, dan wanita dengan sindrom ovarium polikistik (PCOS).

Anda tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat olahan dengan karbohidrat bertepung yang tidak diproses dapat meningkatkan kesehatan metabolisme dan mengurangi lemak perut.

Dalam Framingham Heart Study, orang dengan konsumsi biji-bijian utuh tertinggi 17% lebih kecil kemungkinannya memiliki lemak perut berlebih dibandingkan mereka yang mengonsumsi makanan tinggi biji-bijian olahan.

9. Olahraga Resistensi

Cara mengurangi lemak perut yang terakhir adalah dengan melakukan olahraga resistensi (angkat beban). Latihan ketahanan, juga dikenal sebagai angkat beban atau latihan kekuatan, penting untuk menjaga dan mendapatkan massa otot.

Berdasarkan penelitian yang melibatkan orang dengan pradiabetes, diabetes tipe 2, dan penyakit hati berlemak, latihan ketahanan juga dapat bermanfaat untuk menghilangkan lemak perut. Jika Anda memutuskan untuk mulai mengangkat beban, ada baiknya untuk ditemani pelatih pribadi bersertifikat agar lebih aman. (mdk/edl)