10 Manfaat Flaxseed bagi Kesehatan, Bebas Gluten dan Bantu Kelola Diabetes

Merdeka.com - Flaxseed, kadang-kadang disebut juga dengan biji rami, berukuran kecil, dan berwarna cokelat, atau berwarna keemasan. Biji rami adalah sumber serat makanan yang bagus, mineral seperti mangan, tiamin, dan magnesium, dan protein nabati.

Flaxseed adalah salah satu sumber terkaya asam lemak omega-3 nabati, yang disebut asam alfa-linolenat (atau ALA) di dunia. Fakta uniknya tentang biji rami adalah bahwa mereka adalah sumber lignan No. 1 dalam makanan manusia, karena biji rami mengandung sekitar tujuh kali lebih banyak lignan selain biji wijen.

Menggiling rami membantu menyerap kedua jenis serat yang dikandungnya, memungkinkan untuk memanfaatkan lebih banyak lagi manfaat biji rami. Biji rami utuh akan melewati tubuh tanpa dicerna, yang berarti Anda tidak akan menerima banyak manfaat yang melekat.

Selain itu, biji rami digunakan untuk membuat minyak biji rami, yang mudah dicerna dan merupakan sumber lemak sehat yang terkonsentrasi.

Produk lain dari tanaman rami (Linum usitatissimum) adalah minyak biji rami, yaitu minyak rebus yang digunakan untuk cat berbahan dasar minyak, dempul kaca (untuk jendela) dan sebagai pelindung/penambah serat kayu. Minyak biji rami rebus tidak boleh dikonsumsi secara internal.

Berikut manfata flaxseed atau biji rami bagi kesehatan tubuh dilansir dari Dr. Axe:

Manfaat Flaxseed bagi Kesehatan

1. Tinggi Serat Tapi Rendah Karbohidrat

Salah satu manfaat flaxseed yang paling luar biasa adalah bahwa flaxseed mengandung kandungan gusi berlendir tingkat tinggi, serat pembentuk gel yang larut dalam air dan karena itu bergerak melalui saluran pencernaan yang tidak tercerna. 

Setelah dimakan, lendir dari flaxseed dapat menahan makanan di perut agar tidak terlalu cepat mengosongkan usus halus, yang dapat meningkatkan penyerapan nutrisi dan membuat Anda merasa lebih kenyang. Karena serat yang terdapat dalam flaxseed tidak dapat diuraikan di saluran pencernaan, beberapa kalori yang terkandung dalam flaxseed bahkan tidak dapat diserap.

Flax rendah karbohidrat tetapi sangat tinggi serat larut dan tidak larut, yang berarti juga mendukung detoksifikasi usus besar, dapat membantu menghilangkan lemak dan dapat mengurangi keinginan akan gula. 

Kebanyakan orang dewasa harus mengonsumsi antara 25–40 gram serat dari makanan berserat tinggi setiap hari. Makan hanya dua sendok makan flaxseed per hari akan menyediakan sekitar 20 persen hingga 25 persen kebutuhan serat Anda.

2. Tinggi Asam Lemak Omega-3

Minyak ikan mengandung EPA dan DHA, dua lemak omega-3 yang diperoleh hanya dari makanan hewani yang sangat penting untuk kesehatan optimal.  Flaxseed juga mengandung jenis omega-3 yang disebut ALA, yang bertindak agak berbeda di dalam tubuh dibandingkan dengan EPA / DHA.

Asam alfa-linolenat (ALA) adalah asam lemak tak jenuh ganda n-3 yang ditemukan dalam penelitian untuk membantu mengurangi risiko penyakit jantung koroner dan hipertensi, meningkatkan fungsi trombosit, mengurangi peradangan, meningkatkan fungsi sel endotel yang sehat, melindungi fungsi arteri dan mengurangi aritmia jantung.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Nutrition Reviews menunjukkan bahwa sekitar 20 persen ALA dapat diubah menjadi EPA, tetapi hanya 0,5 persen ALA yang diubah menjadi DHA. Juga, yang mengejutkan, gender mungkin memainkan peran besar dalam seberapa baik ALA diubah; dalam penelitian yang sama, wanita muda memiliki tingkat konversi 2,5 kali lipat lebih besar daripada pria. 

Terlepas dari konversinya, ALA tetap dianggap lemak sehat dan harus dimasukkan dalam diet seimbang.

3. Membantu Menjadikan Kulit dan Rambut Sehat

Mengapa flaxseed baik untuk rambut Anda? Manfaat flaxseed untuk rambut antara lain membuatnya lebih berkilau, lebih kuat, dan lebih tahan terhadap kerusakan. Lemak ALA dalam flaxseed bermanfaat bagi kulit dan rambut dengan menyediakan asam lemak esensial serta vitamin B, yang dapat membantu mengurangi kekeringan dan kulit mengelupas. 

©Shutterstock

Itu juga dapat memperbaiki gejala jerawat, rosacea dan eksim. Manfaat yang sama juga berlaku untuk kesehatan mata, karena rami dapat membantu mengurangi sindrom mata kering karena efek pelumasnya.

Minyak flaxseed adalah pilihan bagus lainnya untuk kulit, kuku, mata dan rambut Anda karena memiliki konsentrasi lemak sehat yang lebih tinggi. Jika Anda ingin kulit, rambut, dan kuku yang lebih sehat, pertimbangkan untuk menambahkan dua sendok makan flaxseed ke dalam smoothie atau satu sendok makan minyak flaxseed ke dalam rutinitas harian Anda.

Anda bisa meminum satu hingga dua sendok makan minyak flaxseed per hari untuk melembabkan kulit dan rambut Anda. Ini juga dapat dicampur dengan minyak esensial dan digunakan secara topikal sebagai pelembab kulit alami, karena meresap ke dalam kulit Anda dan mengurangi kekeringan.

4. Membantu Menurunkan Kolesterol dan Mengobati Hiperlipidemia

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal  Nutrition and Metabolism  menemukan bahwa menambahkan flaxseed ke dalam makanan Anda secara alami dapat mengurangi kadar kolesterol dengan meningkatkan jumlah lemak yang dikeluarkan melalui buang air besar. 

Kandungan serat larut flaxseed memerangkap lemak dan kolesterol dalam sistem pencernaan sehingga tidak dapat diserap. Serat rami larut juga memerangkap empedu, yang terbuat dari kolesterol di kantong empedu. Empedu kemudian dikeluarkan melalui sistem pencernaan, memaksa tubuh untuk menghasilkan lebih banyak, menggunakan kelebihan kolesterol dalam darah dan karena itu menurunkan kolesterol.

Hiperlipidemia adalah memiliki konsentrasi lemak atau lipid yang sangat tinggi dalam darah, dan merupakan salah satu faktor risiko terpenting dari penyakit jantung iskemik. Penelitian menunjukkan bahwa flaxseed (bukan minyak flaxseed) dapat menurunkan lemak ini secara signifikan.

Satu studi tahun 2015 membagi 70 pasien hiperlipidemia menjadi dua kelompok; kelompok intervensi menerima 30 gram bubuk flaxseed mentah setiap hari selama 40 hari. 

Di akhir penelitian, lipid serum mereka diukur kembali. Kelompok yang mengonsumsi bubuk flaxseed melihat lipid serum mereka berkurang. Para penulis menyimpulkan bahwa "flaxseed dapat dianggap sebagai makanan terapeutik yang berguna untuk mengurangi hiperlipidemia."

5. Bebas Gluten

Menggunakan rami adalah cara yang bagus untuk mengganti biji-bijian yang mengandung gluten secara alami dalam resep. Biji-bijian, terutama yang mengandung gluten, sulit dicerna bagi banyak orang, tetapi rami biasanya mudah dimetabolisme dan juga anti-inflamasi.

Karena rami dapat menyerap banyak cairan dan membantu mengikat bahan yang Anda gunakan dalam resep memasak / memanggang, tetapi tidak mengandung gluten, flaxseed adalah pilihan yang baik bagi mereka yang menderita penyakit celiac atau  sensitif terhadap gluten. 

Sebagai metode memanggang bebas gluten, saya sering menggunakan flaxseed bersama dengan tepung kelapa dalam resep untuk menambah kelembapan, membentuk tekstur yang diinginkan dan mendapatkan lemak sehat.

Mereka juga merupakan alternatif yang baik untuk mendapatkan lemak omega-3 dari ikan untuk penderita alergi makanan laut (walaupun jika Anda tidak memiliki alergi terhadap ikan / makanan laut, tetap yang terbaik adalah mendapatkan DHA / EPA dengan cara ini).

6. Dapat Membantu Mengelola Diabetes

Flaxseed terkenal karena efeknya terhadap lonjakan gula darah, menjadikannya alat yang berpotensi berguna bagi penderita diabetes. Ketika penderita diabetes mengonsumsi satu sendok makan flaxseed setiap hari selama sebulan, mereka mengalami penurunan yang signifikan dalam kadar gula darah puasa, trigliserida, kolesterol dan A1C.

Flaxseed juga dapat meningkatkan sensitivitas insulin pada orang yang tidak toleran glukosa. Setelah 12 minggu mengonsumsi rami, satu penelitian  menemukan penurunan resistensi insulin yang kecil namun signifikan.

7. Tinggi Antioksidan (Lignan)

Salah satu manfaat flaxseed terbesar adalah dikemas dengan antioksidan, khususnya jenis yang disebut lignan yang merupakan polifenol terkait serat yang unik. Lignan memberi kita antioksidan yang membantu mengurangi kerusakan akibat radikal bebas, oleh karena itu rami memiliki efek anti-penuaan, penyeimbangan hormon, dan regenerasi sel. 

Mereka ditemukan dalam makanan nabati yang belum diolah, termasuk biji-bijian, biji-bijian, kacang-kacangan, beri dan kacang-kacangan. Kebiasaan gaya hidup yang tidak sehat, seperti kesehatan usus yang buruk, merokok, antibiotik, dan obesitas, semuanya memengaruhi kadar lignan yang beredar di tubuh, itulah sebabnya diet padat nutrisi penting untuk memulihkan kadarnya.

Lignan dianggap " fitoestrogen " alami , atau nutrisi tanaman yang bekerja agak mirip dengan hormon estrogen. Fitoestrogen dalam flaxseed dapat mengubah metabolisme estrogen, menyebabkan peningkatan atau penurunan aktivitas estrogen tergantung pada status hormonal seseorang (dengan kata lain, rami memiliki sifat estrogenik dan antiestrogenik). Misalnya, pada wanita pascamenopause, lignan dapat menyebabkan tubuh memproduksi estrogen yang kurang aktif, yang terkait dengan peningkatan perlindungan terhadap pertumbuhan tumor.

Lignan juga dikenal karena sifat antivirus dan antibakterinya, oleh karena itu mengonsumsi rami secara teratur dapat membantu mengurangi jumlah atau tingkat keparahan pilek dan flu. Studi juga menemukan bahwa polifenol juga mendukung pertumbuhan probiotik di usus dan juga dapat membantu menghilangkan jamur dan kandida  dalam tubuh.

8. Dapat Membantu Mengatur Tekanan Darah

Sebuah studi tahun 2013 di Kanada menyatakan bahwa "flaxseed menginduksi salah satu efek antihipertensi paling kuat yang dicapai dengan intervensi diet." Sebuah laporan yang diterbitkan di  Clinical Nutrition pada tahun 2016 menemukan flaxseed dapat menyebabkan penurunan tekanan darah sistolik dan diastolik yang signifikan. 

Shutterstock/Krasimira Nevenova

Jika Anda memulai asupan flaxseed untuk membantu mengelola tekanan darah, penelitian yang sama menemukan mengonsumsi flaxseed selama lebih dari 12 minggu memiliki efek yang lebih besar daripada konsumsi selama kurang dari 12 minggu. 

Meskipun minyak flaxseed mungkin memiliki efek yang diinginkan pada tekanan darah diastolik, namun tidak pada tekanan darah sistolik. Ekstrak lignan tampaknya juga tidak mempengaruhi. Jadi, jika Anda menargetkan tekanan darah Anda secara keseluruhan, flaxseed mungkin merupakan pilihan terbaik Anda.

9. Mendukung Kesehatan Pencernaan

Salah satu manfaat flaxseed yang paling banyak diteliti adalah kemampuannya untuk meningkatkan kesehatan pencernaan. ALA dalam rami dapat membantu mengurangi peradangan dan melindungi lapisan saluran pencernaan. 

Flaxseed telah terbukti bermanfaat bagi orang yang menderita penyakit Crohn dan penyakit pencernaan lainnya. Plus, itu mempromosikan flora usus yang bermanfaat bahkan pada orang dengan sistem pencernaan "normal". 

Serat yang ditemukan dalam flaxseed menyediakan makanan untuk bakteri ramah di usus besar Anda yang dapat membantu membersihkan limbah dari sistem Anda.

Flax sangat tinggi serat larut dan tidak larut, yang berarti sangat membantu untuk menjaga pergerakan usus normal. Karena dapat membantu menumpuk kotoran dan membuang limbah dari saluran pencernaan karena kualitasnya yang seperti gel, flaxseed dianggap sebagai salah satu solusi alami terbaik untuk sembelit. 

Anda bisa makan flaxseed bubuk untuk membantu Anda tetap "teratur" atau minum satu hingga tiga sendok makan minyak flaxseed dengan delapan ons jus wortel. Anda juga akan mendapat manfaat dari mendapatkan banyak magnesium dari rami, nutrisi lain yang meningkatkan kesehatan pencernaan dengan menghidrasi tinja dan mengendurkan otot di saluran pencernaan.

10. Dapat Membantu Menurunkan Risiko Kanker

Sebagai bagian dari diet sehat, flaxseed mungkin dapat membantu mencegah jenis kanker tertentu, termasuk kanker payudara, prostat, ovarium, dan usus besar. Karena alasan ini, rami dimasukkan dalam protokol diet Budwig, pendekatan alami untuk membantu mencegah dan mengobati kanker. 

Protokol diet Budwig melibatkan makan setidaknya satu porsi harian resep yang dibuat dengan keju cottage atau yogurt, flaxseed dan minyak flaxseed. Untuk alasan ini, diet Budwig terkadang disebut diet minyak rami dan keju cottage atau hanya diet minyak flaxseed.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam  Journal of Clinical Cancer Research  menemukan bahwa mengonsumsi flaxseed dapat menurunkan risiko kanker payudara dengan mengurangi pertumbuhan tumor. 

Studi tertentu menunjukkan bahwa wanita mengalami penurunan risiko terkena kanker payudara ketika mereka mengonsumsi serat makanan, lignan, antioksidan karotenoid, stigmasterol, sayuran, dan unggas dalam jumlah yang lebih besar. Hal ini menyebabkan beberapa ahli merekomendasikan sebagian besar pola makan nabati untuk mengurangi risiko kanker terkait hormon.

Lignan yang ditemukan dalam flaxseed dapat diubah oleh bakteri usus menjadi enterolakton dan enterodiol (jenis estrogen), yang diyakini sebagai cara alami rami membantu menyeimbangkan hormon. 

Hormon yang seimbang (artinya tidak terlalu sedikit atau terlalu banyak estrogen dan progesteron) dapat membantu mengurangi risiko kanker payudara dan masalah lain pada wanita. Untuk alasan serupa, penelitian lain yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa lignan dalam flaxseed juga dapat mengurangi risiko kanker endometrium dan ovarium. (mdk/amd)