11 Cara Mengecilkan Paha dan Betis Secara Mudah dan Cepat, Aman Dilakukan

Merdeka.com - Jika paha Anda lebih besar dari yang Anda inginkan, ini bisa disebabkan oleh kelebihan lemak tubuh atau akumulasi jaringan otot. Memiliki paha ramping dan betis kecil adalah keinginan yang sama untuk pria dan wanita.

Meskipun Anda tidak dapat menemukan target penghilangan lemak dalam hal ini, atau area spesifik lainnya di tubuh Anda, Anda dapat menggunakan diet dan olahraga untuk mendapatkan hasil tersebut.

Anda membutuhkan kombinasi aktivitas yang meningkat, kebiasaan makan yang lebih baik, dan latihan kekuatan untuk membakar lemak berlebih di seluruh tubuh Anda sembari mengencangkan kaki Anda.

Meskipun tidak mungkin untuk menemukan pengurangan melalui latihan yang ditargetkan secara spesifik di bagian tubuh Anda (ini adalah fiksi yang terlalu umum), adalah mungkin untuk melangsingkan betis dan paha Anda melalui diet dan olahraga dan dengan kehilangan keseluruhan lemak tubuh.

Berikut cara mengecilkan paha dan betis yang aman dilakukan:

Perhatikan Konsumsi Garam

©2018 Merdeka.com

Garam membuat tubuh Anda menahan air berlebih, dan itu menyebabkan kembung yang dapat memengaruhi seluruh tubuh, termasuk pinggul dan paha Anda.

“Air mengikuti garam, jadi semakin banyak Anda makan, semakin banyak air yang disimpan daripada disaring oleh ginjal Anda,” kata Moskovitz CEO NY Nutrition Group seperti yang dilansir dari Women’s Health.

"Dengan mengurangi, Anda akan segera melihat perubahan langsung dalam perasaan Anda dan bagaimana pakaian Anda."

Sesuai rekomendasi American Heart Association, kebanyakan orang membutuhkan 1.500 miligram natrium per hari (batas atasnya 2.300 miligram) tetapi banyak dari kita yang mendapatkan lebih dari itu. Kurangi dengan membatasi makanan olahan, seperti saus, sayuran kalengan, dan sup, yang sering mengandung sodium.

Konsumsi Lebih Banyak Elektrolit

©2020 Merdeka.com

Anda pernah melihatnya dalam minuman olahraga, tetapi elektrolit seperti kalsium, magnesium, dan kalium banyak terdapat pada makanan sehat yang mungkin sudah ada dalam diet Anda.

Semuanya dan kalium, khususnya  bersaing dengan garam. "Semakin banyak [elektrolit] yang Anda miliki, semakin sedikit garam yang akan ditahan oleh tubuh Anda," kata Moskovitz. "Ini membantu menjaga keseimbangan cairan Anda stabil, sehingga tubuh Anda mengeluarkan retensi air."

Sayuran hijau gelap, yogurt, dan pisang adalah sumber yang sangat baik dari berbagai jenis elektrolit. Moskovitz mengatakan setiap orang harus mengincar sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari: dua hingga tiga porsi setengah cangkir buah, dan sisanya sayuran (satu cangkir mentah atau setengah cangkir dimasak).

Kurangi Karbohidrat

Ketika tubuh Anda mengubah karbohidrat menjadi glikogen, mereka disimpan bersama dengan air di hati dan otot Anda. Itu berarti semakin banyak karbohidrat yang Anda makan, semakin banyak air yang disimpan oleh tubuh Anda.

“Itulah sebabnya banyak orang mendapati mereka kehilangan beberapa kilogram segera dengan diet rendah karbohidrat. Banyak dari itu adalah berat air,” kata Moskovitz.

Dia menyarankan untuk mendapatkan minimal 75 hingga 100 gram karbohidrat per hari, meskipun beberapa orang mungkin perlu sedikit lebih banyak tergantung pada tinggi, berat, dan tingkat aktivitas mereka.

Hanya saja, jangan melewatkan biji-bijian utuh, karena mereka merupakan sumber yang sangat baik untuk mengisi, serat yang menyehatkan jantung serta folat, zat besi, magnesium, antioksidan, dan fitonutrien. Jika Anda tidak yakin dengan sweet spot karbohidrat Anda, tanyakan kepada ahli gizi.

Konsumsi Kopi di Pagi Hari

Kopi memiliki efek diuretik yang sangat ringan dan dapat merangsang metabolisme Anda, kemampuan pembakaran lemak tubuh Anda, dan latihan. Dikatakan bahwa ada yang namanya kopi terlalu banyak.

"Ini dapat menyebabkan kecelakaan yang berkontribusi pada makan berlebihan di malam hari dan umumnya tidak merasa enak," kata Moskovitz. Dia menyarankan untuk bertahan maksimal dua cangkir per hari.

Bawa Botol Air Minum

Tampaknya berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin sedikit air yang Anda minum, semakin banyak tubuh Anda memegangnya. Minum banyak air menghilangkan kelebihan garam dan cairan yang tidak dibutuhkan tubuh Anda, serta mengurangi kembung.

Tambahkan Beberapa Kardio

Latihan aerobik adalah cara lain untuk menghilangkan kelebihan garam dan cairan, kata Moskowitz.

Terlebih lagi, aktivitas apa pun yang meningkatkan detak jantung Anda juga merupakan cara terbaik untuk menghabiskan kalori dan membakar lemak tubuh, termasuk di pinggul dan paha Anda. 

Semakin tinggi pembakaran kalori Anda, semakin besar defisit kalori yang Anda buat dan semakin besar kemungkinan Anda untuk menurunkan berat badan dan menurunkan lemak di seluruh tubuh.

Ingat saja: Anda harus tetap terhidrasi. Usahakan untuk minum 16 hingga 20 ons lebih banyak air per jam dari olahraga yang intens dan makan makanan ekstra dengan elektrolit jika Anda menghilangkannya di gim selama lebih dari satu jam.

Perhatikan Asupan Makan

Menyimpan catatan harian dari setiap makanan yang Anda masukkan ke dalam mulut membantu Anda tetap di jalur dan bertanggung jawab ketika Anda mencoba untuk menghilangkan lemak tubuh. 

Mengawasi diet Anda juga berarti merencanakan makanan Anda sebelumnya sesering mungkin. 

Konsumsi Lebih Banyak Serat dan Protein

Kemas setiap makanan dengan serat dan protein untuk meningkatkan penurunan berat badan, karena kedua zat gizi makro membantu Anda kenyang dengan lebih sedikit kalori.

Protein, khususnya, sangat penting untuk membangun otot tanpa lemak yang akan membuat kaki Anda tampak hebat. Moskovitz menyarankan mencoba total 25 hingga 35 gram serat dan 75 hingga 100 gram protein per hari dari sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan daging tanpa lemak.

Latih dan Perkuat Paha

Meskipun Anda tidak dapat secara spesifik mengurangi lemak paha, Anda dapat melatih otot-otot Anda sehingga mereka kencang dan kuat.

Pilih latihan favorit Anda dari masing-masing kelompok dan selesaikan masing-masing selama delapan hingga 12 repetisi dengan berat maksimum Anda untuk total tiga hingga empat set. 

Idealnya, cobalah selama dua hari latihan kaki setiap minggu, gabungkan gerakan majemuk multi-otot (think squat dan lunges) dengan latihan yang lebih bertarget (bridges dan hamstring curls).

Batasi Alkohol

Batasi jumlah alkohol yang Anda minum. Potong konsumsi Anda menjadi seperempat hingga setengah dari apa yang Anda minum saat ini. Mengurangi jumlah alkohol dalam diet Anda akan membantu menghilangkan kalori, gula, dan karbohidrat kosong.

Jalan-jalan

Bahkan jika Anda tidak punya waktu berjam-jam di gym, Anda masih bisa mengencangkan kaki dan kehilangan lemak paha yang selama ini menyembunyikan otot-otot Anda dengan berjalan kaki secara teratur. 

Para peneliti di London School of Economics menemukan bahwa orang-orang yang melakukan jalan cepat memiliki lemak visceral dan BMI rata-rata lebih rendah daripada mereka yang berolahraga di gym atau bermain olahraga. (mdk/amd)