Bahaya Sayur Kale bagi Kesehatan, Ketahui Cara Memasaknya yang Benar

Merdeka.com - Kale adalah sayuran populer dan anggota keluarga kubis. Kale merupakan sayur hasil persilangan seperti kubis, brokoli, kembang kol, dan kubis Brussel. Jenis kale yang sering dijumpai ialah kale keriting, yang memiliki daun hijau dan keriting serta batang yang keras dan berserat.

Sayur kale mempunyai beragam manfaat yang baik untuk kesehatan. Tidak lain ialah kandungan nutrisinya seperti kaya akan karbohidrat, serat, kalium, vitamin, hingga antioksidan. Nutrisi melimpah ini dapat menjadi asupan bagi tubuh sehingga mampu menurunkan kolesterol hingga menurunkan risiko penyakit jantung.

Namun di balik manfaatnya, mengonsumsi kale yang tak seimbang dapat menyebabkan bahaya sayur kale itu sendiri. Bahaya sayur kale bagi kesehatan seperti menyebabkan perut kembung, gangguan ginjal, penyebab penyakit gondok, hingga pembekuan darah.

Dengan memperhatikan cara mengonsumsinya yang benar, dan memperhatikan jumlahnya, bahaya sayur kale dapat dihindari dan tetap mendapatkan manfaatnya. Berikut penjelasannya melansir dari Healthline.

Bahaya Sayur Kale

©2021 Merdeka.com/Pexels.com

1. Menyebabkan Perut KembungKandungan serat yang banyak pada sayur kale memang sangat penting untuk menunjang rutinitas buang air besar secara lancar. Serat pada sayur kale dapat meringankan sembelit. Ini merupakan manfaat dari sayur kale yang memiliki serat kaku.

Namun jika terlalu banyak mengonsumsi, bahaya sayur kale justru akan menimbulkan masalah pencernaan. Sayur kale dapat tersangkut pada usus yang akhirnya menyebabkan perut kembung. Selain itu, jika tidak dicerna dengan baik, kale dapat menyebabkan terlalu sering buang angin.

2. Gangguan GinjalMeskipun kandungan potasium pada sayur kale bermanfaat untuk mengurangi risiko tekanan darah tinggi, namun terlalu banyak potasium jadi penyebab masalah lain. Mengonsumsi terlalu banyak potasium dapat berbahaya bagi orang yang ginjalnya tidak berfungsi penuh. Bahaya sayur kale membuat ginjal tidak dapat membuang kelebihan kalium dari darah, mengonsumsi kalium tambahan bisa berakibat fatal.

3. Menyebabkan Penyakit GondokSayur kale mengandung goitrogen dalam jumlah tinggi. Goitrogen merupakan senyawa yang dapat mengganggu fungsi tiroid. Mengonsumsi sayur kale mentah dapat menurunkan penyerapan yodium, yang penting untuk produksi hormon tiroid (gondok).

Kondisi kekurangan yodium dapat menyebabkan hipotiroidisme, atau kelenjar tiroid gagal memproduksi hormon tiroid yang cukup untuk tubuh berfungsi. Namun, memakan kale dalam porsi normal tidak akan memicu risiko ini.

4. Membekukan DarahKale kaya akan sumber vitamin K, yang berkontribusi pada pembekuan darah. Ini bisa mengganggu aktivitas pengencer darah. Hal ini tentu harus diwaspadai bagi para penderita penggumpalan darah. Vitamin K pada pada sayur kale dapat mengganggu efektivitas obat Warfarin atau obat pengencer darah (antikoagulan).

Siapa pun yang menggunakan obat-obatan ini harus berbicara dengan dokter mereka tentang makanan yang harus dihindari.

5. Mengandung Gula yang Sulit DicernaSayuran kale, brokoli, hingga kubis brussel mengandung senyawa gula bernama raffinose. Di dalam usus besar, raffinose akan dicerna oleh bakteri, dan dalam prosesnya akan menciptakan gas metana dan karbondioksida, sehingga perut terasa kembung dan mendorong buang angin.

Manfaat Sayur Kale

©2021 Merdeka.com/Pexels.com

Selain bahaya sayur kale yang telah disebutkan, namun manfaat sayur kale tidak terelakkan. Berikut beberapa manfaat sayur kale bagi kesehatan.

Mengandung Antioksidan 

Kale, seperti sayuran berdaun hijau lainnya, sangat tinggi antioksidan. Kandungan kale termasuk beta-karoten dan vitamin C, serta berbagai flavonoid dan polifenol. Orang mengonsumsi buah dan sayuran tampaknya memiliki risiko lebih rendah terkena berbagai jenis kanker. Ini mungkin karena antioksidan yang terkandung dalam makanan ini.

Menurunkan Kolesterol

Kale sebenarnya mengandung sekuestran asam empedu, yang dapat menurunkan kadar kolesterol. Ini mungkin menyebabkan penurunan risiko penyakit jantung dari waktu ke waktu. 

Zat yang disebut sekuestran asam empedu dapat mengikat asam empedu dalam sistem pencernaan dan mencegahnya diserap kembali. Ini mengurangi jumlah total kolesterol dalam tubuh. 

Sumber Vitamin K

Vitamin K adalah nutrisi yang sangat penting untuk pembekuan darah, dan melakukan ini dengan "mengaktifkan" protein tertentu dan memberi mereka kemampuan untuk mengikat kalsium. 

Bentuk vitamin K pada kale adalah K1 yang berbeda dengan vitamin K2 . Vitamin K2 ditemukan dalam makanan kedelai yang difermentasi dan produk hewani tertentu. Ini membantu mencegah penyakit jantung dan osteoporosis.

Sumber Mineral yang Baik

Kale mengandung cukup banyak potasium, mineral yang membantu menjaga gradien listrik dalam sel-sel tubuh. Asupan kalium yang cukup telah dikaitkan dengan penurunan tekanan darah dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.

Salah satu keuntungan yang dimiliki kale dibandingkan sayuran berdaun hijau seperti bayam adalah rendahnya oksalat, zat yang ditemukan di beberapa tanaman yang dapat mencegah penyerapan mineral.

Membantu Menurunkan Berat Badan

Karena rendah kalori dan kandungan air yang tinggi, kale memiliki kepadatan energi yang rendah. Makan banyak makanan dengan kepadatan energi rendah telah terbukti membantu penurunan berat badan. Meskipun tidak ada pengujian secara langsung, namun ini masuk akal bahwa itu bisa menjadi tambahan yang berguna untuk diet penurunan berat badan.

Menjaga Daya Tahan Tubuh

Sama seperti brokoli, kale banyak mengandung vitamin C bahkan lebih besar persentasenya dari buah jeruk. Namun, karena kale harus dimasak, sebagian vitamin C ini akan terurai. Masak kale dengan cara dikukus, sehingga kandungan vitamin C masih cukup tinggi untuk ikut menjaga daya tahan tubuh.

Cara Mengonsumsi Sayur Kale yang Benar

©2021 Merdeka.com/Pexels.com

Bahaya sayur kale dapat dihindari jika menerapkan cara memasak yang benar. Hal inilah yang kemudian menjadi pertimbangan mengonsumsi sayur kale untuk mendapatkan manfaatnya bagi kesehatan. Berikut cara mengonsumsi kale yang benar dari Medical News Today.

Kale Mentah 

Menumbuk daun kale sebentar di tangan bisa membuatnya lebih mudah dicerna. Tambahkan ke salad, sandwich, bungkus, atau smoothie.

Sebagai lauk 

Tumis bawang putih dan bawang bombay segar dengan minyak zaitun hingga lembut. Tambahkan kale dan terus tumis sampai kelembutan yang diinginkan. Atau, kukus selama 5 menit, lalu tiriskan dan aduk dengan sedikit kecap dan tahini.

Keripik Kale

Keluarkan tulang rusuk dari kale dan masukkan minyak zaitun atau semprotkan sedikit dan taburi dengan kombinasi jinten, bubuk kari, bubuk cabai, serpihan paprika merah panggang atau bubuk bawang putih. Panggang pada suhu 275 ° F selama 15–30 menit hingga kerenyahan yang diinginkan.

Smoothies

Tambahkan segenggam kale ke smoothie favorit. Ini akan menambah nutrisi tanpa mengubah rasa terlalu banyak.

Jenis Sayur Kale

Dilansir dari Healthline, ada 10 jenis kale yang lezat dan banyak di antaranya masih asing di telinga. Berikut selengkapnya;

1. Kale Winterbor

Winterbor populer dengan nama kale curly atau kale keriting. Kale jenis ini memiliki ketahanan terhadap suhu dingin, artinya dapat bertahan dalam suhu beku. Daunnya yang keriting memiliki warna hijau kebiruan. Tingginya mencapai 3 kaki atau 91 sentimeter. Karena daunnya yang lebih tebal, kale biasanya diolah menjadi masakan dalam hidangan sup, tumis hingga keripik. Bahkan, kale juga enak dikonsumsi mentah untuk salad maupun smoothies.

2. Kale Lacinato

Lacinato adalah sejenis kale Italia yang juga dikenal sebagai dinosaurus atau kale Tuscan. Kale ini memiliki daun berwarna hijau tua yang bentuknya seperti sebilah pedang. Dapat tumbuh hingga mencapai 3 kaki atau 91 sentimeter. Varietas ini awalnya ditanam di Tuscany dan merupakan bagian penting dari masakan tradisional Italia.

Sebuah studi mencatat bahwa Lacinato mengandung banyak mineral, termasuk magnesium dan seng. Kale ini merupakan sumber serat dan mengandung vitamin C dan K yang sangat baik. Sebuah penelitian menemukan bahwa kale Tuscan memiliki kandungan senyawa karotenoid yang paling tinggi, termasuk neoxanthin, lutein, dan beta karoten. Kandungan tersebut merupakan antioksidan yang baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Tidak seperti beberapa jenis kale lainnya, kale ini memiliki tekstur yang empuk, sehingga ideal untuk diolah mentah menjadi salad.

3. Kale Red Russian

Red Russian adalah sejenis kale Rusia yang rasanya manis dan empuk. Terlepas dari namanya, kale Red Russian berwarna hijau tua, dengan batang keunguan gelap. Kale ini tahan terhadap suhu dingin sehingga banyak tumbuh subur di iklim yang lebih dingin.

Kale ini dikenal sebagai kale daun bayi atau baby leaf. Sebab tekstur daunnya berukuran kecil dan muda. Kale daun bayi ini sangat lezat dimakan mentah dalam olahan salad. Namun, bisa juga diolah menjadi masakan matang. Saat ditanam, tingginya mencapai tinggi 2–3 kaki atau 61–91 sentimeter.

4. Kale Scarlet

Scarlet memiliki daun dan batang berwarna ungu yang indah. Sebuah studi menemukan bahwa kale Scarlet memiliki kandungan tokoferol dan alfa tokoferol tertinggi. Meskipun umumnya dianggap sebagai senyawa tunggal, namun vitamin E memiliki delapan senyawa terpisah, termasuk empat tokoferol.

Sementara, alfa tokoferol adalah kandungan yang paling memenuhi kebutuhan diet manusia. Alfa tokoferol juga berfungsi sebagai antioksidan kuat dan melindungi sel dari kerusakan akibat molekul tidak stabil yang disebut radikal bebas. Senyawa ini juga dapat mendukung fungsi kekebalan dan melawan peradangan.

Kale Scarlet dapat tumbuh setinggi 3 kaki atau 91 sentimeter. Daunnya yang masih muda dan lembut bisa dimakan dalam olahan salad atau dimasak daunnya untuk ditambahkan ke dalam sup atau hidangan gandum.

5. Kale Redbor

Redbor memiliki daun yang berwarna ungu kemerahan. Uniknya kale jenis ini memiliki tekstur berenda sehingga menarik untuk dihidangakan di atas piring. Menariknya, warna, tekstur, dan rasanya ditingkatkan oleh suhu yang lebih dingin.

Dapat tumbuh dengan tinggi mencapai 2–3 kaki atau 61–91 sentimeter. Daunnya renyah saat mentah tetapi menjadi empuk saat dimasak. Sangat cocok dihidangkan menjadi olahan semur dan pasta. Daunnya juga bisa langsung dirobek untuk membuat salad mentah yang renyah.

6. Kale Beira

Beira adalah jenis kale yang berasal dari Portugal. Kale ini juga dikenal sebagai kubis Portugis atau kale laut. Beira memiliki daun hijau bergelombang yang digunakan dalam hidangan tradisional yang disebut sup kale Portugis. Batang Beira yang tebal dapat dikupas dan dimakan seperti batang seledri.

Tanaman ini membutuhkan ruang yang cukup untuk mencapai ketinggian dewasa sekitar 2 kaki atau 61 sentimeter. Sebuah studi menemukan bahwa Beira memiliki senyawa tanaman yang disebut indoles. Indoles merupakan senyawa glukosinat yang terkonsentrasi dalam sayuran. Studi menunjukkan bahwa glukosinolat memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi yang kuat sehingga membantu melindungi dari penyakit kronis.

7. Kale Walking Stick

Walking Stick dapat tumbuh hingga ketinggian mencapai 12 kaki atau 3,6 meter. Kale ini juga dikenal sebagai walking cabbage, cow cabbage, Jersey cabbage dan tall jacks. Si hijau berdaun raksasa ini telah tumbuh di Eropa selama ratusan tahun.

Secara historis, di Isle of Jersey di Kepulauan Channel Eropa, batang kale ini dipernis dan digunakan sebagai tongkat. Kebanyakan orang lebih suka memakan daun yang lebih muda karena teksturnya yang lembut. Daun yang lebih tua dan lebih keras digunakan untuk pakan ternak.

8. Kale Darkibor

Darkibor adalah sejenis kale curly atau kale keriting yang berwarna hijau tua dan memiliki daun yang melengkung rapat. Tanaman produktif ini mencapai ketinggian hingga 20 inci atau 51 cm dan dapat tumbuh subur di berbagai kondisi cuaca.

Daun keriting Darkibor sangat lezat diolah menjadi keripik atau ideal untuk olahan tumis dan sup. Daunnya yang lebih muda dan lebih lembut enak dimakan mentah dalam salad. Sebuah studi menunjukkan Darkibor termasuk di antara 3 jenis kale teratas yang paling disukai Studi lain mencatat bahwa Darkibor memiliki kandungan serat prebiotik yang disebut oligosakarida keluarga Raffinose yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan karena dapat mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan dan mengurangi patogen di usus.

9. Kale Thousandhead

Meskipun secara teknis jenis ini merupakan kubis non-kale, namun tanaman kuno yang berasal dari Prancis ini terlalu mengesankan untuk tidak dimasukkan dalam daftar. Daun hijau bercabang banyak ini juga dikenal sebagai branching brocole. Kale Thousandhead tumbuh memanjang hingga 6 kaki atau 1,8 meter dan memiliki daun besar yang bisa mencapai hingga 3 kaki atau 91 sentimeter panjangnya.

Daunnya hanya sedikit melengkung di ujungnya sehingga memudahkan petani untuk melihat hama seperti ulat. Daunnya yang lebih besar bisa ditumis untuk sup atau menambahkan daun mentah yang lebih muda dan lembut ke dalam salad.

10. Kale Japanese Flowering

Japanese Flowering merupakan jenis kale yang paling memanjakan mata karena bentuk visualnya. Kale ini memiliki bentuk seperti bunga dengan daun luar berwarna hijau dan pusatnya berwarna pink fuschia. Daunnya berenda sehingga menambah daya tarik.

Di Jepang, kale ini ditempatkan di taman untuk menampilkan warna-warni selama bulan-bulan dingin. Meskipun populer digunakan sebagai hiasan, kale ini juga bisa dimakan. Bahkan, dikatakan memiliki rasa manis yang lezat baik mentah maupun dimasak. (mdk/Ibr)