Pola Makan yang Menyebabkan Obesitas, Ubah Diet Segera

Obesitas adalah masalah kesehatan yang semakin meningkat di seluruh dunia, dan pola makan yang tidak sehat adalah salah satu faktor utama yang menyebabkan kondisi ini. Ada banyak pola makan yang dapat menyebabkan obesitas, dan penting untuk mengidentifikasi dan menghindarinya agar dapat mengurangi risiko terkena kondisi ini.

Pola Makan yang Menyebabkan Obesitas

Pola makan adalah salah satu faktor utama yang mempengaruhi obesitas. Pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan tubuh mengambil lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan untuk mempertahankan berat badan ideal.

Kalori adalah satuan energi yang diperlukan oleh tubuh untuk melakukan fungsi-fungsi vital, seperti bernapas, berkeringat, dan bergerak. Jika asupan kalori lebih besar daripada kebutuhan tubuh, maka kalori tersebut akan disimpan sebagai lemak di dalam tubuh.

Ada beberapa pola makan yang dapat menyebabkan obesitas, antara lain:

merdeka.com

• Mengonsumsi makanan tinggi kalori dan lemak. Makanan ini biasanya memiliki tekstur renyah atau lembut, seperti gorengan, kue-kue manis, minuman bersoda atau beralkohol, dan daging berlemak. Makanan ini dapat meningkatkan kadar gula darah dan insulin dalam tubuh, sehingga merangsang penimbunan lemak di sekitar organ-organ vital.

• Mengonsumsi makanan rendah serat. Serat adalah jenis karbohidrat kompleks yang tidak dapat dicerna oleh tubuh secara langsung. Serat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang. Makanan rendah serat antara lain adalah biji-bijian putih (seperti nasi putih), roti putih, pasta putih, kentang kukus atau rebus tanpa kulitnya.

• Mengonsumsi makanan tinggi gula. Gula adalah sumber energi cepat bagi tubuh, tetapi juga dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tinggi dan cepat turun. Hal ini dapat memicu rasa lapar dan ingin makan lagi dalam waktu singkat. Makanan tinggi gula antara lain adalah permen manis atau cokelat leleh, jus buah kemasan atau sirop.

• Mengonsumsi makanan kurang bergizi. Makanan kurang bergizi adalah makanan yang tidak mengandung nutrisi penting bagi tubuh, seperti vitamin, mineral, protein, lemak sehat (omega-3), antioksidan (seperti vitamin C), dan serat larut (seperti serat alami). Nutrisi-nutrisi ini membantu menjaga fungsi-fungsi tubuh secara optimal dan melawan radikal bebas yang dapat merusak sel-sel tubuh.

• Mengonsumsi makan terlalu banyak atau terlalu sedikit. Mengonsumsi makan terlalu banyak atau terlalu sedikit dapat mengganggu metabolisme tubuh dan menyebabkan penumpukan lemak di dalam tubuh. Mengonsumsi makan terlalu banyak dapat menyebabkan kelebih kalori yang tidak dibakar oleh aktivitas fisik atau metabolisme basal (kebutuhan energi minimum untuk menjaga fungsi vital). Mengonsumsi makan terlalu sedikit dapat menyebabkan kekurangan kalori yang membuat tubuh menggunakan cadangan lemak sebagai sumber energi alternatif.

Tanda Tubuh Mengalami Obesitas

Tanda-tanda seseorang mengalami obesitas antara lain adalah:

• Hasil perhitungan indeks massa tubuh (IMT) 25 kg/m2 atau lebih. IMT adalah ukuran yang menggambarkan berat badan seseorang dibandingkan dengan tinggi badannya. Anda bisa menghitung IMT Anda di sini.

• Lingkar perut pada pria lebih dari 90 cm dan wanita lebih dari 80 cm. Lingkar perut yang besar menunjukkan adanya penumpukan lemak di sekitar organ-organ vital, seperti hati, ginjal, dan pankreas. Lemak ini dapat mengganggu fungsi organ-organ tersebut dan menyebabkan peradangan.

• Sering mendengkur saat tidur. Mendengkur bisa menjadi tanda adanya gangguan pernapasan yang disebabkan oleh timbunan lemak di leher. Lemak ini dapat menyempitkan saluran napas dan membuatnya sulit bernapas, terutama saat tidur.

• Sesak napas, mudah lelah, dan keringat berlebih. Obesitas dapat mempengaruhi kapasitas paru-paru dan jantung, sehingga menyulitkan tubuh untuk mendapatkan oksigen yang cukup. Hal ini dapat membuat seseorang merasa sesak napas, mudah lelah, dan berkeringat lebih banyak daripada orang normal.
  
  
• Nyeri sendi, terutama di lutut dan pinggul. Obesitas dapat memberikan tekanan berlebih pada sendi, terutama yang menopang berat badan, seperti lutut dan pinggul. Hal ini dapat menyebabkan nyeri, bengkak, dan radang pada sendi.

• Masalah kulit, seperti ruam, infeksi, atau bau tidak sedap. Obesitas dapat menyebabkan kelembapan berlebih di lipatan kulit, seperti di ketiak, selangkangan, atau bawah payudara. Kelembapan ini dapat menjadi tempat berkembangnya bakteri atau jamur yang dapat menyebabkan ruam, infeksi, atau bau tidak sedap pada kulit.

Cara Mencegah Obesitas

Untuk mencegah obesitas, Anda perlu mengubah pola makan Anda menjadi lebih sehat dan seimbang. Berikut beberapa tips yang dapat Anda lakukan:

• Kurangi konsumsi karbohidrat, terutama yang memiliki indeks glikemik tinggi, seperti nasi putih, roti putih, kentang, dan gula. Ganti dengan karbohidrat kompleks, seperti gandum utuh, quinoa, oatmeal, dan ubi.

• Perbanyak konsumsi serat, baik yang larut maupun tidak larut. Serat dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan meningkatkan rasa kenyang. Sumber serat antara lain adalah sayur-sayuran hijau, buah-buahan segar, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

• Pilih sumber protein yang rendah lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, telur, tahu, dan tempe. Hindari daging berlemak, seperti sapi, babi, dan kambing. Protein dapat membantu membangun otot dan menjaga metabolisme tubuh.

• Konsumsi lemak sehat, seperti omega-3, yang dapat membantu mencegah peradangan dan penyakit jantung. Sumber lemak sehat antara lain adalah minyak zaitun, minyak kelapa, alpukat, kacang almond, dan biji chia.

• Batasi konsumsi makanan yang digoreng, tinggi lemak jenuh atau lemak trans, tinggi garam (natrium), permen, dan minuman dengan tambahan gula. Makanan ini dapat meningkatkan risiko obesitas, tekanan darah tinggi, dan kolesterol tinggi, yang merupakan faktor risiko diabetes.

• Makan dalam porsi kecil, tapi sering sepanjang hari. Hal ini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan menghindari rasa lapar berlebihan. Perhatikan ukuran dan berat makanan yang Anda konsumsi, dan hindari makan di restoran berkonsep sekali makan (all-you-can-eat).

• Makan secara perlahan-lahan sehingga makanan bisa dicerna dengan baik oleh tubuh. Jangan lupa untuk minum air putih yang cukup, setidaknya 8 gelas sehari. Air putih dapat membantu mengeluarkan racun dari tubuh dan menjaga fungsi ginjal.

Selain mengubah pola makan, Anda juga perlu melakukan aktivitas fisik secara rutin, setidaknya 30 menit sehari, 5 kali seminggu. Olahraga dapat membantu membakar kalori, menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi stres.