10 Resep Masakan Sehari-hari Mudah Dibuat, Menu Sederhana Praktis

Kebutuhan Nutrisi Harian dari Makanan

Sebelum mengetahui 10 resep masakan sehari-hari, perlu dipahami terlebih dahulu kebutuhan nutrisi harian dari makanan.

Pada dasarnya, kebutuhan nutrisi harian seseorang dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan faktor-faktor lainnya.

Namun, terdapat beberapa panduan umum untuk memenuhi kebutuhan nutrisi harian dari makanan, yaitu sebagai berikut:

• Karbohidrat: Karbohidrat seharusnya menyumbang sekitar 45-65% dari total kalori harian Anda. Pilih karbohidrat kompleks seperti whole grains, sayuran, dan buah-buahan.

• Protein: Protein seharusnya menyumbang sekitar 10-35% dari total kalori harian Anda. Sumber protein yang baik meliputi daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, dan tahu/tempe.

• Lemak: Lemak seharusnya menyumbang sekitar 20-35% dari total kalori harian Anda. Pilih lemak sehat seperti lemak tak jenuh tunggal dan ganda (ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, ikan berlemak, dll.) dan batasi lemak jenuh dan trans.

• Gula dan garam: Batasi konsumsi gula tambahan dan garam berlebihan dalam diet Anda. Hindari minuman manis dan makanan olahan tinggi garam.

• Serat: Asupan serat sering direkomendasikan sekitar 25-30 gram per hari. Serat ditemukan dalam biji-bijian utuh, sayuran, dan buah-buahan.

• Vitamin dan mineral: Pastikan untuk mendapatkan cukup vitamin dan mineral penting seperti vitamin A, C, D, E, K, serta berbagai mineral seperti kalsium, besi, magnesium, dan lainnya. Ini bisa diperoleh dari makanan beragam.

• Air: Minumlah cukup air setiap hari, sekitar 8 gelas atau lebih tergantung pada kebutuhan individu dan lingkungan tempat tinggal Anda.

• Mikronutrien: Selain vitamin dan mineral, perhatikan juga asupan mikronutrien lainnya seperti seng, selenium, dan lainnya yang penting untuk kesehatan Anda. Ini bisa diperoleh dari makanan yang beragam.

Tips Memasak Sehat dan Lezat

Sebelum menyimak 10 resep masakan sehari-hari, penting juga diketahui bagaimana cara memasak makanan sehat namun tetap lezat. Sebab, makanan sehat selalu dikaitkan dengan cita rasa yang hambar dan tidak menggugah selera.

Berikut tips memasak sehat dan lezat yang perlu Anda perhatikan:

• Gunakan bahan-bahan segar dan berkualitas tinggi untuk menghasilkan hidangan yang lezat. Bahan-bahan segar cenderung lebih kaya akan rasa dan nutrisi.

• Batasi penggunaan gula tambahan dan garam dalam masakan Anda. Anda bisa menggunakan rempah-rempah, bumbu, dan rempah-rempah alami untuk memberi cita rasa pada hidangan Anda.

• Pilih minyak sehat seperti minyak zaitun ekstra virgin atau minyak kelapa untuk menggoreng atau memasak. Minyak sehat ini mengandung lemak tak jenuh ganda yang baik untuk kesehatan.

• Hindari makanan yang mengandung lemak jenuh dan trans yang tinggi, seperti makanan olahan dan fast food. Gantilah dengan alternatif yang lebih sehat.

• Pilih metode memasak seperti memanggang, merebus, atau mengukus daripada menggoreng dalam minyak banyak. Ini akan mengurangi asupan lemak tambahan.

• Tambahkan banyak sayuran ke dalam hidangan Anda. Sayuran adalah sumber serat dan nutrisi penting. Mereka juga bisa menambahkan rasa dan tekstur pada hidangan.

• Cobalah berbagai jenis rempah-rempah dan bumbu untuk memberi hidangan Anda rasa yang kaya dan beragam. Misalnya, Anda bisa mencoba bawang putih, jahe, lada hitam, atau rempah-rempah seperti garam beryodium rendah atau tambahan pala.

• Batasi konsumsi makanan olahan, yang sering mengandung banyak gula tambahan, garam, dan lemak trans. Pilih makanan alami dan segar sebanyak mungkin.

• Eksperimen dengan teknik memasak yang berbeda seperti memasak sous-vide, marinasi, atau pengasapan. Teknik-teknik ini dapat memberikan rasa yang unik pada hidangan Anda.

10 Resep Masakan Sehari-hari

Berikut 10 resep masakan sehari-hari dengan bahan sederhana dan mudah dibuat, bisa Anda coba.

Tumis Udang Buncis

Bahan:
• 100 gr udang loreng, kupas dan bersihkan
• 100 gr baby buncis, iris serong
• Garam
• Gula
• Penyedap rasa

Sayur Asem

Bahan:
• 1 buah labu siam sedang, potong kotak
• 5 kacang panjang
• 1 buah jagung
• 1 genggam kulit melinjo
• 1 genggam tauge kedelai
• 2 lembar daun salam
• 1 inci lengkuas, geprek
• 1sdt asam jawa
• Air secukupnya

Bumbu halus:
• 3 siung bawang putih
• 4 siung bawang merah
• 4 cabai merah
• 2 buah kemiri
• 1 sdt terasi

Bahan sambal:
• 10 cabai rawit
• 1 buah tomat
• 1 bawang putih
• 5 bawang merah
• 1 sdm terasi bakar
• Garam
• Gula
• Minyak secukupnya

Cara membuat sayur asem:
1. Rebus air sampai mendidih, masukkan jagung dan rebus sebentar.
2. Kemudian masukkan sayuran lainnya.
3. Masak sayuran hingga setengah matang, kemudian masukkan bumbu halus, lengkuas, daun salam, garam, dan penyedap.
4. Masak sayur hingga matang, kemudian sajikan.

Cara membuat sambal:
1. Goreng cabai, tomat, dan bawang hingga layu.
2. Kemudian haluskan serta bumbui dengan garam dan gula.

Tumis Kacang Tempe

Bahan:
• 1/2 papan tempe, potong kotak, goreng setengah matang dan sisihkan
• 1 ikat kecil kacang panjang, potong-potong
• 150 gr daging sapi cincang

Ayam Bumbu Cabai

Bahan:
• 350 gram dada ayam fillet
• 1 butir putih telur
• 2 sdm tepung maizena
• 1 sdm fibercreme

Bumbu marinasi:
• 3 siung bawang putih, parut
• 1/2 sdt lada bubuk
• 1 sdt garam
• 1/2 sendok teh penyedap jamur
• Tepung pelapis:
• 4 sdm maizena
• 2 sdm tepung serbaguna

Bahan taburan:
• 4 siung bawang putih, cincang
• 8 cabai rawit, iris bulat
• 2 batang daun bawang, iris-iris
• Garam
• Gula

Cara membuat:
1. Potong dadu dada ayam, lalu marinasi dengan bumbu sampai meresap.
2. Kemudian simpan ayam yang telah dimarinasi dalam kulkas selama dua jam.
3. Campur tepung maizena dengan fibercreme, kemudian balurkan ke potongan ayam.
4. Kocok putih telur, kemudian tuangkan ke dalam potongan ayam yang telah diberi tepung. Campurkan hingga merata.
5. Campurkan maizena dan tepung serbaguna dalam wadah, balurkan ayam sebelumnya hingga merata. Goreng ayam hingga warnanya keemasan, setelah itu angkat dan tiriskan.
6. Tumis bahan tabur dengan sedikit minyak sampai harum, lalu bumbui dengan garam dan gula. Campurkan potongan ayam dengan bahan tabur hingga merata. Chicken kriuk cabai garam siap disajikan.

Tumis Tofu Saus Tiram

Bahan-bahan:
• 1 buah tofu, balut dengan maizena dan goreng
• 1 bonggol brokoli, potong dan rendam dengan air garam
• 2 buah wortel, potong
• 3 buah sosis, iris serong

• 1/2 bawang bombai, potong
• 3 bawang putih, cincang
• 2 sdm saus tiram
• 1 sdm kecap asin
• 1/2 sdm kecap manis
• 2 sdm gula
• Garam
• Merica
• Air matang 500 ml
• Larutan maizena

Cara membuat:
1. Tumis bawang bombai dan bawang putih dengan sedikit minyak sampai harum.
2. Kemudian masukkan wortel dan air, masak sampai agak empuk.
3. Setelah itu, masukkan sosis dan tambahkan semua bumbu. Masukkan brokoli dan tofu, masak sebentar.
4. Lalu tambahkan larutan maizena dan masak sampai mengental.

Tumis Jamur Sosis

Bahan:
• 250 gr jamur tiram, suwir kasar, cuci, dan tiriskan
• 3 buah sosis, potong dan belah tidak putus
• 1 buah paprika hijau, iris
• Minyak

Bumbu iris:
• 4 siung bawang merah
• 4 siung bawang putih
• 2 buah cabai merah

Bahan saus:
• 1 1/2 sdm saus tiram
• 1 sdt saus sambal
• Garam
• Gula
• Merica
• Kaldu bubuk
• 100 ml air matang

Cara membuat:
1. Tumis bumbu iris hingga harum, lalu masukkan sosis dan aduk rata.
2. Masukan jamur tiram, masak hingga layu.
3. Tambahkan semua bahan saus. Lalu masukkan paprika dan masak sebentar.
4. Tumis jamur sosis siap disajikan.

Telur Sambal

Bahan:
• 4 buah telur ayam, rebus matang lalu goreng hingga berkulit

Bahan sambal (cincang kasar):
• 2 siung bawang putih
• 8 siung bawang merah

Bening Bayam

Bahan:
• 1 ikat bayam, petik daunnya dan cuci bersih
• 1 buah jagung
• 1 buah wortel
• 1 batang serai, geprek
• 2 buah bawang merah, iris
• 1 buah bawang putih, iris
• Gula
• Garam secukupnya
• Air secukupnya

Cara membuat:
1. Didihkan air, kemudian masukkan jagung dan wortel.
2. Lalu masukkan bawang, serai,gula, dan garam. masukkan bayam dan aduk sebentar.
3. Setelah matang, sajikan.

Bobor Pucuk Labu

Bahan:
• Pucuk labu
• 2 cabai merah keriting
• 1/3 gelas santan
• 4 siung bawang merah, iris
• 2 siung bawang putih, iris
• 1 lembar daun salam

Sup Jagung Sosis

Bahan:
• 1 liter air
• 3 buah sosis, potong
• 2 buah jagung, sisir
• 1 buah wortel, potong
• 10 buah telur puyuh, rebus dan kupas kulitnya
• 4 siung bawang putih
• 1/4 buah bawang bombai
• 1 sdt mentega
• 1/2 sdm garam
• 1/2 sdt merica
• 2 batang daun bawang, iris tipis

Cara membuat:

1. Didihkan air, kemudian masukkan semua bahan (kecuali telur puyuh) dan masak hingga sayurannya matang.
2. Beri mentega, garam, merica, dan daun bawang.
3. Lalu masukkan telur puyuh dan masak hingga matang. Sup jagung sosis siap disajikan.