9 Jenis Olahraga untuk Saraf Kejepit, Bantu Redakan Keluhan dan Segarkan Tubuh
Kasus saraf kejepit yang parah mungkin memerlukan perawatan medis. Tetapi jenis olahraga ringan yang menargetkan area yang terkena dapat membantu meredakan nyeri. Berikut beberapa contoh jenis olahraga atau gerakan yang bisa Anda lakukan dua atau tiga kali sehari.
Banyak orang dewasa yang mengalami sakit pada saraf punggung atau lehernya. Saat akar saraf terkompresi, rusak atau meradang, tubuh pasti merasakannya. Kondisi ini umumnya dikenal sebagai saraf kejepit, di mana kondisi ini menyebabkan mati rasa, kesemutan, kelemahan atau sensasi nyeri, biasanya di sekitar leher, bahu, atau di suatu tempat di sepanjang tulang belakang.
Sinyal saraf dalam tubuh menjadi rusak, diperkuat, atau terganggu dengan cara tertentu. Stres berulang pada pinggul, punggung atau persendian karena berjalan, berdiri atau duduk dalam waktu lama adalah salah satu penyebab saraf kejepit yang umum.
-
Bagaimana cara menjaga kesehatan dengan melakukan olahraga kekuatan? Latihan ini membantu membangun massa otot, meningkatkan kepadatan tulang, dan memperbaiki postur tubuh. Selain itu, olahraga kekuatan juga berkontribusi pada peningkatan metabolisme tubuh, menjaga berat badan, dan mengontrol kadar gula darah.
-
Bagaimana olahraga bisa membantu menjaga kesehatan saraf? Olahraga teratur dapat meningkatkan aliran darah ke otak dan seluruh sistem saraf, membantu merangsang pertumbuhan sel saraf baru. Aktivitas fisik seperti berjalan kaki, bersepeda, yoga, dan latihan kekuatan dapat meningkatkan kesehatan saraf dan fungsi kognitif secara keseluruhan.
-
Bagaimana cara mendapatkan manfaat olahraga untuk kesehatan otak? Menjaga rutinitas olahraga yang teratur, meskipun hanya setengah jam berkebun atau berjalan cepat di sekitar lingkungan, dapat membantu melindungi kesehatan otak. Yang penting adalah mendapatkan setidaknya 150 menit olahraga sedang setiap minggunya.
-
Bagaimana cara mendapatkan manfaat dari olahraga untuk kesehatan otak? Berolahraga bisa membuat otak lebih efisien, plastis, dan mampu beradaptasi dengan berbagai hal. Manfaat lain olahraga adalah menurunkan tekanan darah, memperbaiki kondisi kolesterol, menyeimbangkan gula darah, serta menurunkan stres mental yang semuanya bisa bermanfaat terhadap kesehatan otak.
-
Kenapa olahraga bisa mencegah masalah kesehatan? Meskipun olahraga tidak menyembuhkan penyakit, tetapi dapat membantu mengelola kondisi dan mencegahnya semakin memburuk.
-
Apa saja tips penting yang bisa diterapkan untuk menjaga kesehatan saraf? Menjaga kesehatan saraf sangat penting untuk memastikan fungsi optimal sistem saraf kita. Berikut adalah enam tips yang dapat membantu dalam menjaga kesehatan saraf: 1. Konsumsi Nutrisi yang Seimbang, 2. Rutin Berolahraga, 3. Tidur yang Cukup, 4. Manajemen Stres, 5. Hindari Toksin, 6. Tetap Aktif Secara Mental.
Meskipun orang dewasa yang lebih tua memiliki persentase yang lebih memungkinkan untuk mengalami saraf terjepit, beberapa faktor lain dapat menyebabkan kondisi ini, seperti cedera olahraga, posisi tidur yang tidak nyaman, kecelakaan mobil, fleksor pinggul yang ketat, diskus hernia, mengangkat atau menekuk dengan gerakan tiba-tiba, degenerasi terkait usia pada tulang belakang, dan adanya pertumbuhan tulang yang menekan saraf.
Anda mungkin merasakan sensasi kesemutan, kelemahan atau nyeri di area yang terkena. Nyeri semakin parah saat Anda menggerakkan sendi dan rentang gerakan sering kali berkurang. Kasus saraf kejepit yang parah mungkin memerlukan perawatan medis. Tetapi bagi banyak pasien, jenis olahraga ringan yang menargetkan area yang terkena dapat membantu meredakan nyeri saraf ringan.
Jenis olahraga untuk saraf kejepit ini mengurangi tekanan yang ditempatkan pada saraf dan mengendurkan otot di sekitarnya. Mengutip dari integrehab.com, berikut beberapa contoh jenis olahraga atau gerakan yang bisa Anda lakukan dua atau tiga kali sehari.
Terapi Fisik untuk Menghilangkan Nyeri pada Saraf Kejepit
Terapi fisik dapat membantu meringankan rasa sakit, baik dari cedera olahraga atau prosedur pembedahan. Kondisi saraf kejepit dapat menghalangi Anda dari aktivitas yang Anda sukai. Jenis olahraga untuk saraf kejepit berikut ini dapat dilakukan di rumah untuk melengkapi rutinitas gerakan olahraga harian Anda dan meredakan ketidaknyamanan di leher, bahu, dan punggung atas.
1. STRETCH TRAPEZIUS
Jenis olahraga untuk saraf kejepit pertama yang bisa Anda lakukan adalah dengan gerakan Stretch Trapezius. Latihan ini menargetkan otot di belakang leher untuk menghilangkan rasa sakit yang berasal dari saraf yang tertekan.
- Selipkan tangan kanan di bawah paha kanan
- Gunakan tangan kiri untuk memiringkan kepala ke kiri
- Tahan posisi ini selama 30 detik sebelum dilepaskan
2. STRETCH POSTERIOR
Jenis olahraga untuk saraf kejepit kedua yang bisa Anda lakukan adalah dengan gerakan Stretch Posterior. Dengan menggunakan handuk atau kain terlipat, latihan ini menargetkan area leher dan membantu memperbaiki postur tubuh.
- Pegang handuk atau kain dengan kedua tangan dan letakkan di belakang kepala
- Dengan menggunakan handuk sebagai penahan, gerakkan kepala Anda ke belakang
- Setiap kali mengangguk, tahan posisi selama tiga detik sebelum melepaskannya
3. CHIN TUCK
Jenis olahraga untuk saraf kejepit ketiga yang bisa Anda lakukan adalah gerakan Chin Tuck. Latihan yang memfokuskan pada area leher ini dapat membantu memperpanjang otot dan memperbaiki postur tubuh.
- Letakkan dua jari di dagu
- Dorong jari ke bawah, gerakkan ke arah leher
- Tahan selama tiga detik sebelum dilepaskan
4. HEAD TURNS
Jenis olahraga untuk saraf kejepit keempat yang bisa Anda lakukan adalah gerakan Head Turns. Jika rentang gerak leher Anda rendah, cobalah latihan ini dengan kecepatan lambat yang tidak akan membuat leher terasa sakit.
- Luruskan kepala dan leher sehingga Anda menghadap ke depan
- Putar kepala ke kanan, sejauh yang Anda bisa
- Tahan posisi ini selama 5 hingga 10 detik
- Lakukan hal yang sama ke sisi kiri
5. SHOULDER ROLLS AND SHRUGS
Jenis olahraga untuk saraf kejepit kelima yang bisa Anda lakukan adalah gerakan Shoulder Rolls and Shrug. Anda dapat mencoba gerakan dari latihan berikut ini untuk meredakan ketegangan dan nyeri di area bahu dan leher.
- Angkat tulang belikat Anda ke atas
- Gulingkan kembali ke posisi awal
- Setelah lima atau enam kali, coba secara terbalik
Untuk mengangkat bahu, mulailah dengan berdiri lalu:
- Jaga kedua lengan agar posisinya relatif lurus di samping tubuh
- Gerakkan bahu Anda dengan gerakan memutar
- Putar ke arah berlawanan untuk kembali ke posisi pertama
Gerakan Latihan untuk Seluruh Tubuh
Tidak semua saraf kejepit terjadi di area leher dan bahu. Jika nyeri yang Anda rasakan lebih dekat ke pinggul atau di sekitar punggung bawah, maka jenis olahraga di bawah ini akan cocok untuk kondisi saraf kejepit yang Anda alami.
1. SIDE BENDS
Jenis olahraga untuk saraf kejepit jenis Side Bends ini dimaksudkan untuk meregangkan dan membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah. Yang harus Anda lakukan adalah:
- Berdirilah dengan kedua tangan di kedua pinggul dan pastikan postur tubuh Anda lurus
- Perlahan condong ke kiri lalu ke kanan, tahan selama beberapa detik setiap kali
- Lakukan masing-masing lima kali
2. TWIST
Jenis olahraga untuk saraf kejepit selanjutnya adalah Twist, yang dilakukan untuk membantu mengatasi otot gluteal. Latihan ini membantu mengurangi nyeri pinggul dan punggung bagian bawah. Hal yang perlu Anda lakukan adalah:
- Duduk di lantai, dengan kaki terentang di depan
- Tekuk lutut kanan dan silangkan di atas lutut kiri
- Dalam posisi ini, bawa tumit kanan agar mendekat ke pinggul kiri. Ratakan posisi kaki kanan di lantai
- Saat melakukan gerakan ini, raih lengan kanan Anda di belakang punggung dan cobalah untuk menyentuh lantai
- Tangan kiri harus terletak di atas lutut kanan untuk menahannya agar tetap condong ke kiri
- Tahan posisi ini hingga 30 detik, lalu balikkan semuanya
3. PIRIFORMIS STRETCH
Jenis olahraga untuk saraf kejepit yang lainnya adalah Stretch Piriformis. Peregangan ini diperuntukkan bagi area pinggul. Gerakan latihan ini berfungsi untuk mengendurkan otot piriformis, yang dapat mengunci atau menekan saraf saat Anda duduk atau berdiri dalam waktu yang lama atau karena rutinitas olahraga yang berat.
- Berbaringlah di permukaan yang datar
- Lingkarkan kedua tangan di satu lutut, lalu tarik ke arah kepala
- Untuk peregangan yang lebih baik, mulailah dengan meraih pergelangan kaki dan dorong ke atas ke arah pinggul yang berlawanan
- Tahan setiap posisi selama 10 detik sebelum dilepaskan
- Ulangi di sisi lain
4. BRIDGE
Jensi olahraga untuk saraf kejepit yang terakhir adalah gerakan Bridge. Gerakan ini berfokus untuk mengatasi nyeri pada area lutut, pinggul dan punggung. Latihan ini mengharuskan Anda untuk berbaring di permukaan yang rata seperti karpet. Berikutnya adalah gerakan yang harus Anda lakukan:
- Tekuk lutut 45 derajat dengan kaki rata di lantai dan sejajar dengan bahu
- Jaga agar lengan Anda lurus di samping dan rata di lantai
- Angkat tumit untuk mendorong punggung bawah dan bagian tengah tubuh dari lantai
- Cobalah membuat garis lurus dengan lutut, pinggul, dan bahu Anda
- Tahan posisi ini hingga 30 detik, sebelum diturunkan
Selain jenis olahraga untuk saraf kejepit yang ringan dalam artikel ini, pertimbangkan juga untuk melakukan latihan aerobik berdampak rendah seperti bersepeda, berjalan, berenang, dan yoga. Tujuannya agar darah bersirkulasi untuk membantu penyembuhan, kelenturan, dan mengurangi rasa sakit.