Mengenal Mindful Eating dan Manfaatnya bagi Kesehatan, Terapkan Segera

Praktik mindful eating mengedepankan pendekatan makan yang penuh perhatian, berfokus pada kesadaran indra, dan pengalaman terhadap makanan.

Mindful eating adalah konsep untuk menjaga kesadaran secara penuh saat sedang makan.

Mindful eating berasal dari filosofi mindfulness. Mindfulness adalah fokus yang disengaja pada pikiran, emosi, dan sensasi fisik seseorang pada saat ini.

Mindfulness menargetkan untuk menjadi lebih sadar daripada bereaksi terhadap situasi dan pilihan seseorang.

Makan dengan penuh perhatian atau mindful eating artinya Anda menggunakan semua indra fisik dan emosional untuk mengalami dan menikmati pilihan makanan yang Anda buat saat ini.

Mengutip Harvard School of Public Health, mindful eating bertujuan untuk membantu meningkatkan rasa syukur atas makanan yang dapat meningkatkan pengalaman makan secara keseluruhan. Mindful eating mendorong seseorang untuk membuat pilihan yang akan memuaskan dan menyehatkan tubuh.

Fung dkk dalam Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics menggambarkan model mindful eating yang dipandu oleh empat aspek;

1) what to eat, 2) why we eat what we eat, 3) how much to eat, dan 4) how to eat.

Dikutip dari buku berjudul SAVOR: Mindful Eating, Mindful Life, berikut adalah 7 praktik mindful eating yang patut diperhatikan:

1. Menghormati makanan. Akui di mana makanan ditanam dan siapa yang menyiapkan makanan. Makan tanpa gangguan untuk membantu memperdalam pengalaman makan.

2. Libatkan semua indra. Perhatikan suara, warna, bau, rasa, dan tekstur makanan serta bagaimana perasaan Anda saat makan. Jeda secara berkala untuk melibatkan indra ini.

3. Sajikan makanan dalam porsi sedang. Ini dapat membantu menghindari makan berlebihan dan sisa makanan. Gunakan piring makan yang tidak lebih besar dari 9 inci dan isi hanya sekali.

4. Nikmati makanan dalam gigitan-gigitan kecil, dan kunyah sampai bersih. Praktik-praktik ini dapat membantu memperlambat waktu makan dan merasakan cita rasa makanan sepenuhnya.

5. Makan perlahan untuk menghindari makan berlebihan. Dengan makan perlahan, Anda akan lebih mudah mengenali perasaan puas, atau saat sudah 80% kenyang, dan bisa berhenti makan.

6. Jangan melewatkan waktu makan. Terlalu lama tidak makan meningkatkan risiko rasa lapar yang dapat menyebabkan Anda memilih makanan yang cepat dan mudah namun tidak sehat. Atur dan rencanakan waktu makan dengan seksama untuk mengurangi risiko ini.

7. Jalani pola makan nabati. Pertimbangkan efek jangka panjang dari suatu makanan. Makanan hewani seperti daging dan produk susu berdampak negatif lebih besar pada kesehatan dan lingkungan dibanding makanan nabati.

Manfaat Mindful Eating

1. Peningkatan kesadaran akan rasa lapar dan kenyang. Ketika Anda makan tanpa gangguan dengan praktik mindful eating, Anda belajar memahami perasaan lapar dan kenyang. Perut perlu waktu untuk menyadari rasa kenyang. Memperlambat proses makan memberi waktu bagi tubuh untuk memberi sinyal akan rasa kenyang. Mindful eating akan mengajari seberapa banyak makanan yang benar-benar ingin Anda makan vs. makan emosional.

2. Turunkan berat badan.Ya, mindful eating membantu Anda berhenti makan saat kenyang, dengan sengaja mengubah pilihan makanan, dan mengurangi makan tanpa berpikir. Karena mindful eating membantu mengurangi makan berlebihan, hal ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dan membantu mengatur keseimbangan berat badan.

Mindful Eating

3. Kurangi stres. Kortisol terkadang disebut juga sebagai hormon stres. Ketika perasaan stres tinggi, kadar kortisol seringkali juga tinggi. Penelitian menunjukkan latihan berbasis kesadaran, termasuk mindful eating dapat membantu mengurangi kadar kortisol

4. Perbaiki pencernaan. Kondisi pencernaan, seperti sindrom iritasi usus besar (IBS), dipengaruhi oleh tingkat stres. Penelitian menunjukkan bahwa mindful eating dapat membantu meningkatkan pencernaan dengan menurunkan tingkat stres, mengurangi makan berlebihan, dan memperlambat waktu makan

5. Kurangi makan berlebihan. Mindful eating menyediakan kerangka kerja untuk membantu Anda mengontrol pola makan dan memeriksa diri sendiri. Jeda saat makan membantu memutus siklus makan berlebihan. Penelitian menunjukkan mindful eating mengurangi binge eating dan emotional eating (Katterman, 2014). Ini bisa terkait dengan efek positif dari praktik berbasis kesadaran untuk mengurangi kecemasan dan depresi (Behan, 2020).

6. Tingkatkan kepuasan terhadap makanan.

Penelitian menunjukkan praktik mindful eating meningkatkan kesadaran akan isyarat kepuasan diri (Cherpak, 2019). Seiring waktu, ini dapat membantu mengurangi makan berlebihan sambil merasa kenyang setelah makan, sehingga lebih mudah untuk mempertahankan pola makan yang seimbang.

Mindful Eating

7. Pilihan makanan yang lebih sehat

Saat Anda menjadi lebih sadar tentang bagaimana makanan memengaruhi perasaan, Anda dapat memilih makanan yang lebih bergizi. Anda juga dapat meningkatkan welas asih untuk mengurangi praktik makan emosional dan lebih fokus pada makanan yang lebih sehat dan berenergi.

Mindful Eating