Memasuki Usia Senja, Ini Makanan yang Cocok Dikonsumsi Supaya Tetap Sehat dan Bugar
Kurangi asupan karbohidrat olahan dan makanan serta minuman manis
Makanan menjadi salah satu faktor utama untuk menunjang tubuh agar tetap sehat walau sudah memasuki umur lansia. Menurut Chairman, Scientific & Medical Advisory Board, Global Consumer Safety, Herbalife, David Heber, Protein adalah zat penting penyusun tubuh yang diperlukan untuk penuaan yang sehat.
Dia mengatakan salah satu peran utama protein adalah membentuk struktur tubuh yang penting, seperti otot, organ, kulit, dan rambut.
-
Mengapa menjaga kesehatan dan kualitas hidup sangat penting bagi lansia? Masa lanjut usia merupakan fase kehidupan di mana perhatian terhadap kesehatan dan kualitas hidup menjadi sangat penting. Menjaga tubuh tetap sehat dan bugar dapat membantu lansia menjalani hari-hari dengan lebih nyaman dan produktif.
-
Apa saja tips sehat untuk menjaga kualitas hidup lansia? Pemenuhan Nutrisi yang SeimbangAsupan gizi yang tepat merupakan kunci utama untuk menjaga kesehatan lansia. Menurut dr. Inge, makanan yang dikonsumsi lansia harus mencukupi kebutuhan kalori dan nutrisi yang diperlukan agar mereka memiliki berat badan ideal dan tetap sehat."Makanan itu harus mencukupi kebutuhan kalori dan bergizi, sehingga lansia mendapatkan berat badan yang ideal dan sehat," ujar dr. Inge dilansir dari Antara.Lansia memerlukan asupan zat gizi dasar seperti karbohidrat kompleks yang bisa didapatkan dari nasi, kentang, dan umbi-umbian. Selain itu, protein dan lemak yang berasal dari telur, ikan, serta daging juga penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Tak lupa, vitamin dan mineral dari sayuran dan buah-buahan harus dikonsumsi untuk memastikan tubuh mendapatkan nutrisi yang lengkap.
-
Bagaimana cara untuk mencapai lansia yang sehat, aktif dan bahagia? Dengan meningkatnya jumlah populasi lansia, Indonesia perlu berupaya menjaga kesehatan lansia agar mereka tetap sehat, aktif, dan bahagia. Salah satu upaya penting untuk mencapai tujuan ini adalah melalui skrining kesehatan.
-
Apa yang dimaksud dengan makan sehat? Menurut Davis pada dasarnya, makan sehat adalah mengisi tubuh dengan makanan bergizi dan utuh.
-
Siapa yang memberikan tips sehat untuk menjaga kesehatan lansia? Masa lanjut usia merupakan fase kehidupan di mana perhatian terhadap kesehatan dan kualitas hidup menjadi sangat penting. Menjaga tubuh tetap sehat dan bugar dapat membantu lansia menjalani hari-hari dengan lebih nyaman dan produktif. Dr. dr. Inge Permadhi, SpGK (K), seorang spesialis gizi klinik dari Universitas Indonesia, menyampaikan beberapa kiat penting untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan kualitas hidup bagi lansia.
-
Kenapa kesepian berbahaya bagi lansia? Kesepian di usia tua dapat berdampak negatif pada kesehatan fisik dan mental. Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal The Lancet menemukan bahwa kesepian dapat meningkatkan risiko kematian hingga 26 persen.
"Selain itu, hormon, enzim, dan protein tubuh khusus lainnya yang diproduksi oleh tubuh dari protein yang ditemukan dalam makanan juga diperlukan untuk kelangsungan hidup. Protein membangun atau memelihara massa otot ketika dikombinasikan dengan latihan resistensi," kata Heber, dilansir dari Antara, Kamis (5/9).
Tanpa jumlah protein yang cukup, tubuh tidak akan mampu tumbuh atau memperbaiki keausan sehari-hari pada jaringan otot, dan bahkan dapat mulai merusak jaringan tubuh untuk menyediakan asam amino yang diperlukan guna mempertahankan fungsi tubuh yang teratur.
Selain itu, seiring bertambahnya usia dapat mengalami penurunan massa dan fungsi otot secara bertahap dan progresif. Proses ini, yang dikenal sebagai sarkopenia, dimulai pada usia 40-an awal dan dapat mengakibatkan penurunan massa otot sebesar tiga hingga delapan persen per dekade.
Berdasarkan hasil penelitian di berbagai provinsi yang dipublikasi tahun 2023 di jurnal Acta Medica Indonesiana, satu dari lima lansia di Indonesia diprediksi menderita sarkopenia.
"Namun, dengan beberapa penyesuaian pada pola makan dan gaya hidup, seperti menggabungkan latihan ketahanan yang cukup, kita dapat memulai jalan menuju pencapaian tingkat sintesis protein otot (MPS) yang optimal - proses di mana tubuh memanfaatkan protein yang kita makan untuk membentuk protein otot dalam tubuh kita, sehingga kita dapat menjalani hidup yang lebih sehat dan bahagia seiring bertambahnya usia," terangnya.
Protein terdiri atas unit-unit kecil yang disebut asam amino. Tidak semua sumber protein sama - dan juga tidak mengandung semua komponen asam amino esensial untuk menjaga fungsi tubuh kita.
"Oleh karena itu, kita perlu bijaksana dalam memilih sumber protein. Protein lengkap, yang ditemukan dalam sumber hewani dan produk kedelai, memungkinkan kita untuk menggantikan jumlah protein yang cukup agar tubuh kita dapat berfungsi dengan baik," ujar Heber.
Kurangi Karbohidrat
Kurangi asupan karbohidrat olahan dan makanan serta minuman manis, ganti dengan makanan yang menyediakan protein terbanyak dengan kalori paling sedikit.
Beberapa contohnya termasuk telur, almond, dada ayam, ikan, yogurt, dan keju. Selain itu, juga dapat memasukkan sumber protein nabati seperti tahu dan tempe ke dalam pola makan untuk lebih meningkatkan asupan protein.
Untuk mengoptimalkan asupan protein, pastikan memulai hari dengan protein yang cukup. Penelitian menunjukkan bahwa ketika mengonsumsi sebagian besar protein di malam hari, potensi pertumbuhan otot tidak optimal dibandingkan saat konsumsi protein didistribusikan sepanjang hari.
Konsumsi tiga putih telur dari telur rebus atau produk putih telur, segelas susu atau yogurt, atau tambahkan segenggam kacang-kacangan untuk meningkatkan kadar protein di pagi hari.
"Untuk mencapai target protein harian tanpa menambah kalori ekstra, kita dapat mengkonsumsi shake protein sebagai suplemen untuk pola makan kita. Mereka memberi protein yang dibutuhkan tanpa lemak dan kalori tambahan dari makanan kaya protein lainnya," begitu dijelaskan David Heber.