Diet atau Gaya Hidup? Menyelami Keuntungan Intermittent Fasting

Apa Itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF) adalah pola makan yang melibatkan pengaturan waktu makan dan puasa dalam siklus tertentu, tanpa membatasi jenis makanan yang dikonsumsi. Metode ini tidak membatasi jenis makanan yang dikonsumsi, melainkan mengatur kapan seseorang boleh makan. Ada beberapa metode intermittent fasting yang umum digunakan, di antaranya adalah

1. Metode 16/8: Puasa selama 16 jam dan makan dalam jendela 8 jam.
2. Metode 5:2: Makan normal selama 5 hari dalam seminggu dan membatasi kalori hingga 500-600 kalori pada 2 hari sisanya.
3. Eat-Stop-Eat: Berpuasa penuh selama 24 jam sekali atau dua kali seminggu.

Tujuan dari intermittent fasting adalah memberikan waktu bagi tubuh untuk memproses makanan yang telah dikonsumsi dan memanfaatkan cadangan energi yang tersimpan dalam bentuk lemak. 

Bagaimana Intermittent Fasting Menurunkan Berat Badan?

Berbagai penelitian telah dilakukan untuk mengevaluasi efektivitas intermittent fasting dalam penurunan berat badan dan pengendalian obesitas. Salah satu studi yang terkenal adalah penelitian yang dipublikasikan di The New England Journal of Medicine. Penelitian ini menunjukkan bahwa intermittent fasting tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga meningkatkan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Para peneliti menemukan bahwa peserta yang melakukan intermittent fasting mengalami penurunan berat badan lebih signifikan dibandingkan dengan mereka yang hanya mengurangi kalori tanpa pola puasa tertentu.

Penurunan berat badan melalui intermittent fasting sebagian besar terkait dengan perubahan hormon yang terjadi selama periode puasa. Saat tubuh berada dalam kondisi puasa, kadar insulin menurun secara signifikan. Menurut penelitian yang dipublikasikan di Obesity Reviews, penurunan kadar insulin ini membantu proses pemecahan lemak yang tersimpan di dalam tubuh, karena kadar insulin yang rendah memungkinkan tubuh untuk memobilisasi lemak yang tersimpan untuk dijadikan energi.

Selain itu, intermittent fasting juga meningkatkan hormon norepinefrin, yang mempercepat proses pembakaran lemak. Penelitian lain yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat meningkatkan laju metabolisme basal sebesar 3.6% hingga 14% setelah periode puasa pendek, yang berarti tubuh membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

Penelitian lain yang dipublikasikan di Journal of Translational Medicine menemukan bahwa metode intermittent fasting, terutama 16/8, memberikan efek positif pada penurunan berat badan, lemak tubuh, dan kadar gula darah. Selain itu, penelitian ini menunjukkan bahwa peserta tidak hanya kehilangan berat badan, tetapi juga mengalami penurunan lemak visceral—jenis lemak yang berbahaya karena menumpuk di sekitar organ vital.

Keunggulan Intermittent Fasting dalam Mengatasi Obesitas

1. Mempercepat Pembakaran Lemak dengan Memicu Autophagy

Autophagy adalah proses pembersihan seluler di mana tubuh menghilangkan sel-sel rusak dan memperbaiki jaringan yang rusak. Studi yang dipublikasikan di Nature Reviews Molecular Cell Biology menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat memicu proses autophagy yang dapat mempercepat pembakaran lemak, terutama pada individu obesitas. Dengan merangsang autophagy, intermittent fasting membantu meningkatkan kesehatan seluler, yang berkontribusi pada penurunan berat badan yang lebih sehat dan berkelanjutan.

1. Mengurangi Risiko Efek Yo-Yo pada Diet

Efek yo-yo adalah kondisi di mana seseorang mengalami fluktuasi berat badan setelah berhenti diet, yang sering kali terjadi pada diet ketat. Menurut penelitian di The American Journal of Physiology, intermittent fasting memiliki risiko efek yo-yo yang lebih rendah karena metode ini lebih mudah dipertahankan sebagai gaya hidup jangka panjang. Dengan tidak adanya pembatasan makanan yang terlalu ketat, orang cenderung mempertahankan kebiasaan makan sehat tanpa kembali ke pola makan yang menyebabkan obesitas.

1. Meningkatkan Fungsi Otak dan Kognitif

Intermittent fasting tidak hanya berdampak pada kesehatan fisik, tetapi juga pada kesehatan mental dan fungsi kognitif. Studi yang dipublikasikan di The Annual Review of Neuroscience menunjukkan bahwa intermittent fasting dapat meningkatkan fungsi otak dan memperbaiki mood. Hal ini berkaitan dengan peningkatan faktor neurotropik yang diturunkan dari otak (BDNF), yang mendukung kesehatan neuron dan mendorong neurogenesis. Pada penderita obesitas, peningkatan fungsi otak ini dapat berdampak positif dalam menjaga pola makan dan perilaku yang lebih sehat.

1. Mengurangi Peradangan dan Stres Oksidatif

Peradangan kronis dan stres oksidatif adalah dua kondisi yang saling berkaitan dan dapat memperburuk masalah obesitas. Peradangan terjadi ketika sistem imun bereaksi terhadap faktor-faktor yang merugikan, termasuk kelebihan berat badan. Dalam keadaan obesitas, jaringan adiposa (lemak) menghasilkan sitokin pro-inflamasi yang berkontribusi pada peradangan. Selain itu, akumulasi lemak juga dapat meningkatkan produksi radikal bebas, yang menyebabkan stres oksidatif—ketidakseimbangan antara produksi radikal bebas dan kemampuan tubuh untuk menetralisirnya. Sebuah studi dalam Obesity Reviews mengungkapkan bahwa intermittent fasting mampu mengurangi tanda-tanda peradangan dalam tubuh dan menurunkan tingkat stres oksidatif. Selain itu, pengurangan stres oksidatif dapat membantu melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan, menjaga fungsi metabolik yang sehat. Dengan demikian, intermittent fasting bukan hanya berfokus pada penurunan berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dengan mengurangi faktor risiko peradangan.

Intermittent fasting telah terbukti sebagai metode yang efektif untuk menurunkan berat badan dan mengatasi obesitas. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa metode ini tidak hanya membantu mengurangi berat badan, tetapi juga meningkatkan kesehatan metabolik, termasuk penurunan kadar gula darah, peningkatan sensitivitas insulin, dan pengurangan lemak visceral. Namun, seperti metode diet lainnya, keberhasilan intermittent fasting sangat bergantung pada konsistensi dan kecocokan dengan kondisi individu. Dengan cara yang tepat, intermittent fasting dapat menjadi metode yang efektif dalam meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.