Olahraga 12 Menit untuk Mengelola Diabetes Tipe 2, Panduan Praktis dan Efektif
Mau mengelola diabetes tipe 2 dengan cara yang mudah? Lakukan olahraga intensitas tinggi selama 12 menit setiap hari.
Mengelola diabetes tipe 2 tidak selalu memerlukan pendekatan yang rumit atau mahal. Salah satu cara yang mudah dan efektif adalah dengan melakukan olahraga intensitas tinggi (HIIT) selama 12 menit setiap hari. Penelitian menunjukkan bahwa latihan singkat namun intens ini dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi kadar gula darah, serta meningkatkan kesehatan jantung dan metabolisme secara keseluruhan.
Bagi penderita diabetes tipe 2, berolahraga secara teratur sangat penting untuk mengontrol kondisi tubuh dan mencegah komplikasi lebih lanjut. Meskipun tampaknya olahraga intens dapat terdengar menantang, HIIT dirancang agar dapat dilakukan dalam waktu singkat dan bisa disesuaikan dengan kemampuan individu.
-
Kenapa camilan sehat penting untuk penderita diabetes? Mengutip everydayhealth, makan camilan sehat saat diabetes bisa membantu mengatasi rasa lapar dan mencegah makan berlebihan.
-
Kenapa penting untuk menjaga kesehatan diri bagi penderita diabetes melitus? Pasalnya, ternyata diabetes melitus merupakan salah satu penyakit yang bisa memicu komplikasi serius, lho! Jadi, penting untuk selalu waspada dan aware dengan berbagai kondisi yang terjadi pada tubuh penderita diabetes melitus.
-
Apa yang meningkatkan risiko diabetes? Ketika orang begadang, dia akan makan lebih banyak, namun pada malam hari tidak banyak aktivitas yang dapat dilakukan. Dalam jangka panjang, perubahan-perubahan pola hidup seperti ini bisa menyebabkan seorang lebih mudah terkena diabetes
-
Apa saja sayuran yang baik untuk mengelola diabetes? Sayuran bukan hanya pilihan yang sehat untuk semua orang, tetapi juga sangat berguna bagi mereka yang memiliki diabetes. Sayuran mengandung berbagai nutrisi penting, serat, dan senyawa bioaktif yang dapat membantu menjaga gula darah tetap terkendali, mencegah komplikasi, dan meningkatkan kualitas hidup.
-
Makanan sehat apa yang bisa membantu penderita diabetes menjaga kadar gula darah tetap stabil? Pilihlah camilan dengan kandungan karbohidrat rendah, yang bisa menjaga berat badan dan membuat kadar gula darah tetap stabil.
-
Apa saja contoh makanan sehat yang bisa dikonsumsi untuk mencegah diabetes? Konsumsilah makanan yang kaya serat, rendah lemak jenuh, dan rendah gula tambahan. Pilihlah makanan yang rendah glikemik untuk mengontrol kadar gula darah Anda.
Dengan hanya meluangkan waktu sekitar 12 menit setiap hari, Anda bisa merasakan manfaat besar dalam pengelolaan diabetes, termasuk pengaturan gula darah yang lebih stabil. Olahraga jenis ini juga dapat membantu menurunkan berat badan, yang seringkali menjadi faktor penting dalam mengelola diabetes tipe 2, seperti yang dilansir Merdeka.com dari berbagai sumber (14/11).
Berapa Lama Waktu yang Diperlukan untuk Berolahraga bagi Penderita Diabetes?
Menurut Cox, penderita diabetes tipe 2 umumnya dianjurkan untuk berolahraga selama 210 menit dalam seminggu. Namun, sebuah studi yang diterbitkan dalam BMJ Open Sport & Exercise Medicine mengungkapkan bahwa berolahraga dengan intensitas tinggi selama sepertiga dari waktu yang disarankan, yaitu sekitar 12 menit per hari, dapat memberikan hasil kesehatan yang hampir sama. Berikut adalah panduan sederhana dari Cox yang bisa diikuti secara rutin oleh pasien diabetes, seperti yang dikutip dari hmri.org.au pada Kamis, 14 November 2024.
- Mulailah dengan berjalan cepat atau berlari selama 4 menit dengan intensitas tinggi.
- Selanjutnya, tambahkan 8 menit latihan kekuatan, seperti push up, squat, atau angkat beban ringan.
- Pastikan untuk melakukan latihan ini dengan tingkat usaha sekitar delapan dari sepuluh, atau sekitar 80 persen dari kekuatan maksimal, agar mendapatkan manfaat yang optimal.
"Jika kamu mau berusaha lebih keras dalam waktu yang singkat, kamu bisa merasakan manfaat yang serupa seperti yang dijelaskan dalam pedoman olahraga untuk diabetes tipe 2," ungkap Dr. Cox.
Bagaimana Cara Melakukan Diet yang Tepat bagi Penderita Diabetes?
Banyak orang yang menderita diabetes merasa terbebani karena harus mengonsumsi obat sepanjang hidup mereka. Namun, dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, dari Siloam Hospitals Lippo Village menjelaskan bahwa menerapkan gaya hidup sehat melalui pola makan yang baik dan olahraga secara teratur dapat membantu mengontrol kadar gula darah secara alami.
Ia menegaskan bahwa lifestyle modification, atau perubahan dalam pola makan dan aktivitas fisik, merupakan langkah awal yang penting sebelum memutuskan untuk menggunakan obat. Dengan pengelolaan yang baik terhadap pola makan dan olahraga, kadar gula darah dapat terjaga lebih stabil. Selain pengobatan, pengelolaan diabetes juga memerlukan pemahaman serta kemandirian dari pasien dalam mengatur pola makan sehari-hari.
"Bahkan, pasien yang secara konsisten menjalani gaya hidup sehat ini dapat menurunkan dosis obat yang mereka konsumsi, atau bahkan menghentikannya sama sekali," ungkapnya dalam wawancara dengan Health Liputan6.com baru-baru ini. Hal ini menunjukkan bahwa dengan disiplin dan komitmen terhadap perubahan gaya hidup, penderita diabetes dapat mengelola kondisi mereka dengan lebih baik dan mengurangi ketergantungan pada obat-obatan.
Apakah Penderita Diabetes Diperbolehkan Mengonsumsi Nasi putih?
Banyak penderita diabetes merasa khawatir ketika harus mengonsumsi nasi putih. Namun, Mulianah memberikan penjelasan bahwa nasi putih masih dapat dimakan dengan catatan porsi yang dikontrol. "Jika hanya dua sendok, tidak masalah. Yang penting, perhatikan juga makanan pendampingnya," katanya. Penting untuk diingat bahwa camilan tidak sehat atau mengonsumsi nasi dalam porsi berlebihan bisa berdampak negatif pada kadar gula darah.
Mulianah menyarankan agar penderita diabetes membatasi konsumsi nasi putih hingga 100 gram atau satu centong per porsi. Selain itu, nasi putih sebaiknya dipadukan dengan sayuran dan sumber protein, serta diimbangi dengan aktivitas fisik yang cukup. "Makan nasi putih boleh saja, asal porsinya dan pendampingnya diatur dengan baik," ujarnya. Dengan cara ini, penderita diabetes dapat menikmati nasi putih tanpa khawatir akan kesehatan mereka.