6 Cara Mencegah Kelelahan Otot saat Berolahraga, Optimalkan Program Latihan Anda

Merdeka.com - Olahraga menjadi aktivitas menyehatkan yang sangat disarankan jika Anda ingin memiliki kondisi fisik yang prima. Olahraga bisa dilakukan di mana saja dan dengan berbagai cara.

Manfaat olahraga sudah banyak dibahas di berbagai tulisan yang bisa Anda akses melalui internet. Mulai dari menurunkan berat badan, membentuk otot, mencegah masalah kesehatan, hingga untuk menjaga tubuh tetap bugar.

Idealnya, aktivitas olahraga dilakukan minimal selama 30 menit per hari. Sayangnya, beberapa orang akan merasakan otot mereka mulai kelelahan meskipun dirinya belum berolahraga selama 30 menit. Kelelahan otot yang cepat datang ini menyebabkan latihan seseorang menjadi terganggu, dan akhirnya membuat kegiatan olahraga menjadi tidak optimal.

Kelelahan otot adalah efek samping yang normal terjadi ketika berolahraga, meski dapat mengganggu rutinitas Anda. Kelelahan adalah cara tubuh untuk beradaptasi dengan program latihan dan membuat Anda sadar batas metabolisme atau psikologis Anda.

Untuk mencegah kelelahan otot ini terjadi, pola hidup yang sehat penting untuk diperhatikan. Untuk membantu Anda mendapatkan latihan yang optimal, berikut merdeka.com sampaikan beberapa cara mencegah kelelahan otot saat berolahraga, yang dilansir dari situs hss.edu.

Nutrisi

©Pixabay

Cara mencegah kelelahan otot saat berolahraga yang pertama adalah dengan memperhatikan asupan nutrisi. Pertahankan diet seimbang yang mencakup protein kompleks, buah-buahan, sayuran, dan karbohidrat.

Anda harus meningkatkan konsumsi dari jumlah karbohidrat, mulai dari tujuh hari sebelum berolahraga, menjadi sekitar 40-60% dari asupan kalori Anda untuk atlet aerobik dan 30-35% untuk atlet anaerobik (nonaerobik). Ini akan menjaga kadar glikogen pada otot Anda, yang nantinya terkuras saat berolahraga.

Jadwal Makan

Cara mencegah kelelahan otot saat berolahraga yang kedua yaitu dengan memperhatikan jadwal makan Anda. Makanlah makanan ringan atau kudapan sekitar dua jam sebelum berolahraga.

Tidak disarankan berolahraga dengan perut kenyang atau perut kosong. Pastikan untuk makan dalam waktu satu jam setelah Anda berolahraga. Ini akan membantu memperbaiki dan mengisi ulang otot-otot yang rusak saat berolahraga.

Hidrasi

©dripdrop.com

Cara mencegah kelelahan otot saat berolahraga yang ketiga adalah dengan menjaga hidrasi tubuh. Minum air sepanjang hari dan minum minuman olahraga selama berolahraga sangat penting untuk mencegah dehidrasi, kehilangan elektrolit, dan kelelahan otot.

Dianjurkan untuk minum 10-12 gelas setiap hari. Saat berolahraga, disarankan untuk minum 125-250 ml minuman olahraga kaya elektrolit setiap 10-20 menit, atau 1,5 L per jam. Ini akan menggantikan air dan nutrisi yang hilang melalui keringat.

Daya Tahan

Cara mencegah kelelahan otot saat berolahraga yang keempat yaitu dengan meningkatkan kemampuan aerobik. Saat otot pernapasan Anda mulai kelelahan, oksigen akan dialihkan dari otot tungkai ke otot diafragma. Salah satu cara untuk meningkatkan daya tahan Anda adalah dengan meningkatkan latihan aerobik secara bertahap dengan latihan interval.

Anda juga dapat menggunakan perangkat pelatihan otot pernapasan, sebuah peralatan yang memungkinkan Anda menghirup dan mengembuskan napas melawan resistensi, dan meningkatkan kapasitas paru-paru.

Metode apa pun yang dipilih, seiring dengan meningkatnya daya tahan Anda, dorongan oksigen tambahan dalam darah akan membuat otot Anda bekerja lebih lama dan mencegah penumpukan asam laktat.

Mekanika Tubuh

healthline.com

Cara mencegah kelelahan otot saat berolahraga yang kelima yaitu dengan menggunakan bentuk dan teknik yang benar saat berolahraga. Perhatikan ketidakseimbangan otot dan pola gerakan yang salah.

Kekuatan dan fleksibilitas yang tepat akan membantu Anda mencapai bentuk yang benar selama berolahraga. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan dengan bentuk yang benar, Anda perlu menurunkan berat badan atau memodifikasi latihan tersebut.

Mekanika tubuh yang tidak tepat menurunkan efisiensi, dan pada akhirnya membakar lebih banyak energi daripada yang seharusnya.

Istirahat

Cara mencegah kelelahan otot saat berolahraga yang terakhir adalah dengan istirahat. Lakukan pemanasan dan pendinginan selama 5 hingga 10 menit setiap kali Anda berolahraga. Mulailah secara perlahan dan secara bertahap untuk meningkatkan intensitas latihan, sehingga otot Anda secara bertahap tertantang dan dapat terbentuk seiring waktu.

Pastikan tubuh Anda mendapat istirahat yang cukup untuk mengatur napas di antara set latihan. Dengarkan tubuh Anda, dan jika masih merasa kelelahan, berarti pemulihan tubuh Anda belum terjadi.

Jika demikian, lakukan pemulihan aktif, dengan melakukan olahraga dengan intensitas ringan seperti berjalan kaki, berenang ringan, atau yoga. Jangan kembali ke latihan dengan intensitas yang lebih tinggi sampai Anda merasa benar-benar pulih dan segar kembali. (mdk/ank)