8 Makanan Rendah Kalori yang Mengenyangkan, Bantu Anda Turunkan Berat Badan

Merdeka.com - Kalori merupakan sumber energi bagi tubuh. Ketika ingin melakukan aktivitas yang berat, perlu mengonsumsi makanan tinggi kalori untuk menyesuaikan aktivitas berat tersebut. Namun, jika kalori yang masuk ke dalam tubuh tidak diimbangi dengan aktivitas yang sesuai, yang terjadi adalah penumpukan kalori menjadi lemak. Inilah yang mengakibatkan berat badan naik.

Kalori tidak dihasilkan sendiri oleh tubuh, melainkan didapat dari makanan-makanan yang kita konsumsi. Penting untuk memperhatikan jumlah kalori yang kita konsumsi dengan kalori yang kita keluarkan. Hal ini bertujuan untuk menjaga berat badan yang ideal dan menghindari kegemukan.

Berikut ini, kami lansir dari Healthline, beberapa makanan rendah kalori yang tetap mengenyangkan yang juga bisa membantu menurunkan berat badan:

Gandum

©Shutterstock/Elena Schweitzer

Makanan rendah kalori yang pertama adalah gandum. Gandum bisa menjadi tambahan yang bagus jika ingin melakukan program diet yang sehat. Makanan ini tidak hanya rendah kalori, tetapi juga tinggi protein dan serat sehingga tetap membuat perut merasa kenyang.

Dalam porsi 1/2 cangkir (40 gram) gandum kering, hanya mengandung 148 kalori dengan mengemas 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat, di mana keduanya dapat berdampak signifikan pada rasa kenyang dan nafsu makan.

Satu studi yang dilakukan pada 48 orang dewasa, menunjukkan bahwa mengonsumsi oatmeal dapat meningkatkan rasa kenyang, dan mengurangi rasa lapar dan asupan kalori pada makanan berikutnya.

Greek Yogurt

©2014 Merdeka.com/shutterstock.com/nastasios71

Makanan rendah kalori yang kedua adalah greek yogurt. Greek yogurt adalah sumber protein yang bagus untuk membantu menurunkan berat badan. Meskipun jumlah pastinya bervariasi sesuai merek dan rasa, penyajian greek yogurt dengan porsi 2/3 cangkir (150 gram) bisa menghasilkan sekitar 130 kalori dan 11 gram protein.

Satu studi pada 20 wanita meneliti bagaimana camilan yogurt berprotein tinggi mempengaruhi nafsu makan dibandingkan camilan lemak tinggi yang tidak sehat seperti cokelat atau craker.

Dalam sebuah penelitian yang dilakukan pada 15 wanita, greek yogurt berprotein tinggi membantu mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang dibandingkan dengan makanan ringan berprotein rendah.

Sup

Grofers

Makanan rendah kalori yang ketiga yaitu sup. Meskipun sup sering dianggap sebagai lauk yang ringan dan sederhana, sup memiliki manfaat yang sangat memuaskan. Bahkan, beberapa penelitian menunjukkan bahwa sup bisa lebih mengenyangkan daripada makanan padat, meskipun keduanya menggunakan bahan yang sama.

Sebagai contoh, satu penelitian pada 12 orang menunjukkan bahwa sup yang halus dapat memperlambat pengosongan lambung dan lebih efektif untuk meningkatkan rasa kenyang daripada sup padat atau sup kental.

Dalam penelitian lain pada 60 orang, mengonsumsi sup sebelum makan dapat menurunkan total asupan kalori saat makan siang sebesar 20%.

Buah Beri

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Makanan rendah kalori yang keempat adalah beri. Buah beri, seperti stroberi, blueberry, raspberry dan blackberry, sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan. Kandungan seratnya yang tinggi juga meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.

Dalam 1 cangkir (148 gram) blueberry hanya mengandung 84 kalori, tetapi memiliki 3,6 gram serat.

Buah beri juga merupakan sumber pektin yang baik, yaitu jenis serat makanan yang terbukti dapat memperlambat pengosongan perut dan meningkatkan rasa kenyang. Buah ini juga dapat membantu mengurangi konsumsi kalori untuk membantu penurunan berat badan.

Telur

© mentalfloss.com

Makanan rendah kalori yang kelima adalah telur. Jenis makanan ini sudah dikenal sangat padat nutrisi. Satu telur besar mengandung sekitar 72 kalori, 6 gram protein dan beragam vitamin dan mineral penting.

Studi menunjukkan bahwa jika memulai hari dengan sajian telur, dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Studi lain mengamati bahwa dengan sarapan tinggi protein, bisa mengurangi keinginan untuk ngemil, memperlambat pengosongan perut dan mengurangi kadar ghrelin, yaitu hormon yang bertanggung jawab untuk rasa lapar.

Ikan

Shutterstock/Gregory Gerber

Makanan rendah kalori yang ke enam adalah ikan. Ikan kaya protein dan lemak jantung sehat. Dalam porsi 3 ons (85 gram) cod memberikan lebih dari 15 gram protein dan jumlah kalori di bawah 70.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa dengan meningkatkan asupan protein dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar. Terlebih lagi, protein ikan juga sangat bermanfaat untuk mengurangi tingkat kelaparan dan nafsu makan.

Satu studi yang mengevaluasi efek dari daging sapi, ayam dan protein ikan, menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar pada rasa kenyang.

Untuk mengurangi konsumsi kalori lebih jauh, pilihlah ikan tanpa lemak seperti ikan kod, flounder, halibut, atau satu-satunya pilihan yang lebih tinggi kalori seperti salmon, sarden atau mackerel.

Kentang

©Pixabay/JamesHills

Makanan rendah kalori yang ketujuh adalah kentang. Kentang sering dianggap sebagai makanan yang tidak sehat karena sering diolah menjadi makanan cepat saji atau camilan berupa keripik kentang yang tinggi lemak.

Namun, kentang bisa menjadi salah satu makanan yang mengenyangkan dan bergizi dalam program diet. Satu kentang panggang sedang dengan kulit mengandung 161 kalori, dengan masing-masingnya memberikan 4 gram protein dan serat.

Faktanya, sebuah penelitian yang mengevaluasi efek makanan tertentu pada rasa kenyang, menempatkan kentang rebus sebagai makanan yang paling mengenyangkan dengan skor 323 pada indeks rasa kenyang.

Semangka

©Pexels

Makanan rendah kalori yang terakhir adalah semangka. Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat tubuh tetap terhidrasi dan kenyang sambil memasok kalori dalam jumlah yang sedikit.

Dalam porsi 152 gram semangka yang dipotong dadu, mengandung 46 kalori bersamaan dengan bermacam-macam zat gizi mikro seperti vitamin A dan C.

Makan makanan dengan kepadatan kalori rendah, seperti semangka, juga bermanfaat menurunkan berat badan dan mengurangi asupan kalori. Bahkan, dalam satu penelitian pada 49 wanita, mengganti kue gandum dengan jumlah kalori yang sama dari buah, secara signifikan dapat mengurangi asupan kalori dan berat badan. (mdk/ank)