Tips Diet Sehat Efektif Bebas Lapar, Ampuh Turunkan Berat Badan dengan Aman

Merdeka.com - Ada banyak tips diet sehat efektif dan bebas lapar yang bisa Anda aplikasikan. Contohnya, Anda bisa makan lebih sehat dengan melakukan beberapa perubahan kecil seperti memilih biji-bijian utuh daripada biji-bijian olahan dan makan lebih banyak protein.

Pola makan kaya buah dan sayur juga telah terbukti secara ilmiah mampu memberikan banyak manfaat kesehatan, seperti mengurangi risiko beberapa penyakit kronis dan menjaga kesehatan tubuh. Namun, membuat perubahan besar pada pola makan terkadang bisa menjadi hal yang sulit bagi beberapa orang.

Untuk itu, daripada membuat perubahan besar sekaligus, Anda disarankan untuk memulai dengan beberapa perubahan kecil satu persatu. Artikel ini akan membahas rangkaian tips diet sehat efektif bebas lapar yang ampuh turunan berat badan, dilansir dari Healthline.

1. Makan Perlahan

Tips diet sehat efektif yang pertama adalah dengan makan perlahan-lahan. Kecepatan makan memengaruhi seberapa banyak yang Anda makan, serta seberapa besar kemungkinan Anda menambah berat badan. Faktanya, penelitian yang membandingkan kecepatan makan yang berbeda menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat lebih cenderung makan lebih banyak dan memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi daripada orang yang makannya lambat.

Nafsu makan Anda, seberapa banyak Anda makan, dan seberapa kenyang yang tubuh Anda rasakan semuanya dikendalikan oleh hormon. Hormon memberi sinyal ke otak apakah Anda lapar atau kenyang. Namun, dibutuhkan sekitar 20 menit bagi otak untuk menerima pesan-pesan ini. Itu sebabnya makan lebih lambat dapat memberi otak waktu yang dibutuhkan untuk menyadari bahwa Anda sudah kenyang.

Penelitian telah mengonfirmasi hal ini, menunjukkan bahwa makan perlahan dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi saat makan dan membantu menurunkan berat badan. Makan perlahan juga dikaitkan dengan mengunyah lebih teliti, yang juga dikaitkan dengan peningkatan pengendalian berat badan. Jadi, makan lebih lambat dan mengunyah lebih sering dapat membantu Anda makan lebih sedikit.

2. Konsumsi Greek Yogurt

Tips diet sehat efektif yang kedua adalah mengonsumsi Greek Yogurt. Greek yogurt lebih kental dan lebih lembut daripada yogurt biasa. Yogurt jeni ini telah disaring untuk menghilangkan kelebihan whey, yang merupakan bagian encer dari susu sehingga menghasilkan produk akhir yang lebih tinggi lemak dan proteinnya daripada yogurt biasa.

Faktanya, Greek yogurt mengandung protein hingga dua kali lebih banyak dari jumlah yang sama dengan yogurt biasa, atau hingga 10 gram per 3,5 ons (100 gram). Mengonsumsi sumber protein yang baik dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama, membantu mengatur dan mengurangi asupan makanan. Plus, karena Greek yogurt telah disaring, ia mengandung lebih sedikit karbohidrat dan lebih sedikit laktosa daripada yogurt biasa.

Hal ini membuatnya cocok untuk orang yang mengikuti diet rendah karbohidrat atau tidak toleran laktosa. Cukup ganti beberapa makanan ringan atau jenis yogurt biasa dengan Greek yogurt untuk mendapatkan protein dan nutrisi dalam dosis yang sehat dalam rutinitas diet Anda. Pastikan untuk memilih varietas Greek yogurt yang polos tanpa rasa, sebab yogurt yang telah diberi perasa umumnya dikemas dengan tambahan gula dan bahan lain yang kurang bergizi.

3. Konsumsi Telur Saat Sarapan

Tips diet sehat efektif yang ketiga adalah mengonsumsi telur untuk sarapan. Telur adalah makanan yang sangat sehat, terutama jika Anda memakannya di pagi hari. Telur kaya akan protein berkualitas tinggi dan banyak nutrisi penting yang sering tidak cukup didapatkan orang, seperti kolin. Studi yang membandingkan berbagai jenis sarapan yang cocok dengan kalori pun menempatkan telur menjadi yang teratas.

Makan telur di pagi hari meningkatkan perasaan kenyang. Ini telah terbukti menyebabkan orang-orang mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan selanjutnya. Ini bisa sangat membantu untuk menurunkan berat badan, jika itu tujuan diet Anda. Misalnya, satu penelitian pada 50 orang menemukan bahwa makan sarapan berbahan dasar telur mengurangi rasa lapar dan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi di kemudian hari daripada sarapan sereal.

4. Tingkatkan Asupan Protein

Tips diet sehat efektif yang ke empat adalah untuk meningkatkan asupan protein. Protein sering disebut sebagai raja nutrisi, dan tampaknya memiliki beberapa kekuatan super. Karena kemampuannya untuk memengaruhi hormon lapar dan kenyang Anda, protein sering dianggap sebagai makronutrien yang paling mengenyangkan.

Satu studi menunjukkan bahwa makan makanan berprotein tinggi menurunkan kadar ghrelin, hormon kelaparan, lebih dari makanan tinggi karbohidrat pada orang dengan obesitas. Terlebih lagi, protein membantu Anda mempertahankan massa otot dan mungkin juga sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar per hari.

Penting juga untuk mencegah hilangnya massa otot yang dapat terjadi dengan penurunan berat badan dan seiring bertambahnya usia. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan, tambahkan sumber protein ke setiap makanan dan kudapan. Ini akan membantu Anda merasa kenyang lebih lama, mengekang nafsu makan, dan membuat Anda cenderung tidak makan berlebihan.

5. Minum Air Putih yang Cukup

Minum air putih yang cukup adalah tips diet sehat efektif kelima. Minum cukup air penting untuk kesehatan Anda. Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa air minum dapat meningkatkan penurunan berat badan dan meningkatkan pemeliharaan berat badan, dan bahkan mungkin sedikit meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari.

Studi juga menunjukkan bahwa minum air putih sebelum makan dapat mengurangi nafsu makan dan asupan makanan saat makan berikutnya. Konon, yang terpenting adalah minum air putih daripada minuman lain. Ini dapat secara drastis mengurangi asupan gula dan kalori Anda. Minum air secara teratur juga dapat dikaitkan dengan peningkatan kualitas diet dan dapat menurunkan asupan kalori dari minuman

8. Pilih Makanan Panggang dan Bakar

Tips diet sehat yang ke enam adalah dengan memilih makanan yang dipanggang atau dibakar, bukan digoreng. Cara Anda menyiapkan makanan dapat secara drastis mengubah pengaruhnya terhadap kesehatan. Memanggang, membakar, menggoreng, dan menumis adalah metode populer untuk menyiapkan makanan seperti daging dan ikan.

Namun, dari berbagai jenis metode memasak ini ada beberapa senyawa yang berpotensi beracun terbentuk. Di antaranya hidrokarbon aromatik polisiklik, produk akhir glikasi lanjutan, dan amina heterosiklik. Semua senyawa ini telah dikaitkan dengan beberapa kondisi kesehatan, termasuk kanker dan penyakit jantung.

Metode memasak yang lebih sehat meliputi pembakaran, rebus, atau dipanggang. Metode-metode ini tidak mendorong pembentukan senyawa berbahaya dan dapat membuat makanan Anda lebih sehat. Meskipun demikian, sesekali Anda masih bisa menikmati hidangan goreng, asalkan minyak yang digunakan adalah minyak yang masih bersih dan sehat. (mdk/edl)