Follow
10 Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi, Daging hingga Biji-Bijian
Merdeka.com - Zinc merupakan salah satu asupan mineral yang diperlukan tubuh. Dalam hal ini, zinc berguna untuk mengaktifkan sel darah putih atau sel T untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan baik. Selain itu, kandungan ini juga berguna untuk mengurangi peradangan, mempercepat penyembuhan luka, hingga mendukung pertumbuhan anak.
Dengan begitu, penting untuk mencukupi kebutuhan asupan zinc setiap hari. Tubuh yang mendapatkan asupan zinc dengan baik, maka akan mempunyai daya tahan lebih kuat sehingga terlindung dari berbagai macam penyakit. Terlebih lagi, di situasi pandemi seperti ini diperlukan banyak asupan nutrisi yang baik untuk mendukung kekuatan sistem imun.
Terdapat beberapa makanan yang mengandung zinc tinggi bisa Anda konsumsi sehari-hari. Mulai dari daging merah, kerang, beberapa jenis kacang-kacangan, biji-bijian, susu, sayuran, hingga cokelat hitam. Tentu Anda bisa menambahkan beberapa makanan ini ke dalam konsumsi harian untuk membantu pemenuhan asupan zinc dengan baik.
-
Apa saja sumber makanan kaya zat besi selain daging merah? Zat besi dapat diperoleh dari makanan (real food), salah satunya adalah daging merah. Selain itu, terdapat beberapa makanan yang kaya akan zat besi. Berikut adalah beberapa di antaranya: 1. BayamZat besi tidak hanya berasal dari protein hewani, tetapi juga dapat ditemukan dalam sayuran. Bayam adalah salah satu sayuran yang kaya akan zat besi. Dalam 100 gram bayam, terdapat sekitar 2,1 hingga 2,7 mg zat besi. Selain itu, bayam juga mengandung kalsium, asam folat, sodium, dan berbagai nutrisi lainnya. 2. BrokoliBrokoli juga merupakan sumber alternatif zat besi. Meskipun kandungan zat besinya tidak sebanyak bayam, brokoli tetap dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi harian. Dalam 100 gram brokoli, terdapat 1 mg zat besi.3. Kacang-KacanganKacang-kacangan tidak hanya menjadi sumber alternatif zat besi, tetapi juga kaya akan protein. Beberapa jenis kacang yang bisa dikonsumsi antara lain kacang almond, kacang polong, kacang kedelai, kacang hijau, dan lentil. Setiap 100 gram kacang kedelai mengandung 10 mg zat besi, sedangkan kacang hijau mengandung 7,5 mg zat besi per 100 gram. Jantung ayam 4. Hati Ayam Hati Ayam bukan hanya terjangkau, tetapi juga kaya akan nutrisi. Hati ayam bisa dijadikan alternatif pengganti daging merah untuk mendapatkan zat besi. Dalam setiap 100 gram hati ayam, terdapat 10 mg zat besi. Selain itu, hati ayam juga mengandung vitamin A, antioksidan lutein, dan likopen. 5. IkanIkan merupakan salah satu sumber protein yang juga kaya akan berbagai nutrisi. Ikan mengandung zat besi, omega-3, serta vitamin D. Tuna adalah salah satu jenis ikan yang sangat dianjurkan. Dalam 85 gram ikan tuna, terdapat 1,4 mg zat besi. 6. Telur Ayam Telur adalah sumber protein yang ekonomis, mudah ditemukan, dan dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat. Dalam 100 gram telur, terkandung 1,2 mg zat besi dan juga memiliki kandungan protein yang baik. Selain itu, telur juga mengandung vitamin D, E, B5, B12, dan vitamin A.
-
Siapa yang mendapatkan manfaat dari kandungan zinc di daging kornet? Kandungan zinc dalam daging kornet dapat mendukung kesehatan sistem reproduksi, terutama pada pria. Zinc berperan dalam produksi hormon testosteron dan pemeliharaan kualitas sperma, serta membantu fungsi sistem reproduksi secara keseluruhan.
-
Apa saja jenis kacang tinggi protein? 7 Jenis Kacang yang Tinggi Protein, Camilan Sehat Pengganti Daging Jenis kacang yang tinggi protein ini akan menjadi pilihan yang sempurna bagi mereka yang tidak suka makan daging.
-
Buah apa saja mengandung zat besi? Berikut adalah beberapa jenis buah yang mengandung zat besi:1. Kurma: Kurma mengandung jumlah zat besi yang signifikan. Buah ini juga diketahui memiliki kandungan gula yang tinggi dan dapat digunakan sebagai pengganti gula alami. 2. Aprikot kering: Aprikot kering adalah buah kering yang mengandung zat besi dalam jumlah yang cukup besar. Aprikot kering juga kaya akan serat, kalium, dan vitamin A.3. Berry: Buah-buahan seperti stroberi, raspberry, dan blackberry termasuk berry yang kaya akan zat besi. Selain mengandung zat besi, berry juga mengandung serat dan antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh. 4. Plum kering: Kismis atau plum kering mengandung zat besi yang baik. Buah ini juga mengandung serat, karbohidrat, dan vitamin B kompleks.5. Semangka: Meskipun semangka lebih dikenal karena kandungan airnya yang tinggi, tetapi buah ini juga mengandung zat besi yang bermanfaat bagi tubuh.6. Delima: Delima mengandung zat besi dan juga mengandung antioksidan yang tinggi. 7. Anggur kering (kismis): Anggur kering atau kismis juga mengandung tinggi zat besi. Buah ini juga dikenal sebagai sumber serat, vitamin C, dan antioksidan.
-
Di mana zat besi terdapat di kacang? Kandungan zat besi adalah salah satu elemen vital yang sangat dibutuhkan oleh tubuh. Zat besi penting untuk menjalankan fungsi-fungsi penting seperti pembentukan sel darah merah, yang bertugas mengantarkan oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga berperan dalam berbagai proses metabolik, mengatur hormon, dan memberikan nutrisi esensial bagi pertumbuhan dan perkembangan tubuh.
-
Bagaimana cara mendapatkan zat besi dari kacang-kacangan? Kacang-kacangan tidak hanya menjadi sumber alternatif zat besi, tetapi juga kaya akan protein. Beberapa jenis kacang yang bisa dikonsumsi antara lain kacang almond, kacang polong, kacang kedelai, kacang hijau, dan lentil. Setiap 100 gram kacang kedelai mengandung 10 mg zat besi, sedangkan kacang hijau mengandung 7,5 mg zat besi per 100 gram.
Beberapa makanan ini pun bisa diolah menjadi menu makanan yang lezat dan nikmat sesuai selera Anda. Dengan memperhatikan asupan nutrisi dari makanan yang dikonsumsi, bisa menjadi langkah baik untuk memulai gaya hidup yang lebih sehat.
Melansir dari Healthline, berikut kami rangkum beberapa jenis makanan yang mengandung zinc tinggi bisa menjadi rekomendasi Anda.
Daging
eatthis.com
Makanan yang mengandung zinc tinggi pertama, yaitu daging. Daging merah merupakan sumber asupan zinc yang baik untuk tubuh, seperti daging sapi, daging domba, dan daging babi.
Dalam 100 gram (3,5 ons) porsi daging giling mentah mengandung 4,8 mg seng yang merupakan 44% dari nilai harian. Jumlah daging ini juga menyediakan 176 kalori, 20 gram protein dan 10 gram lemak.
Selain itu, daging merah juga memberikan nutrisi lain yang tidak kalah penting seperti zat besi, vitamin B, dan creatine. Meskipun begitu, sebaiknya hindari konsumsi daging olahan terlalu banyak karena dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan beberapa jenis kanker.
Kerang
Makanan yang mengandung zinc berikutnya bisa didapat dari kerang. Kerang merupakan sumber seng yang sehat dan rendah kalori. Kerang tiram diketahui mengandung jumlah seng tinggi, yaitu 6 tiram mampu menyediakan 32 mg seng atau 291 dari nilai harian.
Kerang yang lebih kecil seperti udang dan remis juga merupakan sumber zinc yang baik, keduanya mengandung 14% dari nilai harian per 100 gram (3,5 ons). Namun bagi wanita hamil, pastikan kerang benar-benar diolah dengan matang sebelum dikonsumsi. Hal ini bisa meminimalisir risiko keracunan makanan.
Kacang-Kacangan
Shutterstock/KAppleyard
Makanan yang mengandung zinc tinggi lainnya adalah kacang-kacangan. Berbagai jenis kacang-kacangan termasuk buncis dan lentil mempunyai kandungan zinc dalam jumlah besar. Faktanya, 100 gram lentil yang dimasak mengandung sekitar 12% dari nilai harian.
Namun, beberapa jenis kacang-kacangan juga mengandung fitat, yaitu antinutrisi yang menghambat penyerapan zinc dan mineral lainnya. Artinya, kandungan zinc pada kacang-kacangan tidak bisa diserap sebaik kandungan zinc dalam produk hewani. Meskipun begitu, ini bisa menjadi alternatif yang baik bagi Anda yang menerapkan diet vegan atau vegetarian.
Biji-Bijian
Makanan yang mengandung zinc tinggi berikutnya, yaitu biji-bijian. Biji-bijian juga salah satu sumber mineral seng yang baik untuk tubuh. Misalnya, 3 sendok makan (30 gram) biji rami mengandung 31% dan 43% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita. Biji lain yang mengandung seng dalam jumlah besar termasuk labu, labu dan biji wijen.
Selain menyediakan asupan zinc, konsumsi biji-bijian ini juga dapat memberikan beberapa nutrisi lain yang tak kalah penting. Seperti serat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral. Bahkan konsumsi biji-bijian dikaitkan dengan beberapa manfaat kesehatan, termasuk penurunan kolesterol dan tekanan darah.
Kacang
Shutterstock/Dionisvera
Makanan yang mengandung zinc tinggi selanjutnya adalah beberapa jenis kacang. Kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan kacang almond diketahui mengandung mineral seng yang cukup tinggi.
Dari beberapa jenis di antaranya, kacang mete merupakan jenis kacang yang mempunyai kandungan seng paling tinggi, yaitu 1 ons kacang mete bisa menyediakan 15 % dari nilai harian.
Ini bisa menjadi rekomendasi camilan sehat yang bisa dikonsumsi sehari-hari. Konsumsi kacang dikaitkan dengan pengurangan faktor risiko beberapa penyakit, seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
Susu
Susu juga termasuk salah satu jenis makanan yang mengandung zinc tinggi. Baik minuman susu maupun keju, mempunyai kandungan seng bioavailable dalam jumlah tinggi. Misalnya, 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 28%, sementara satu cangkir susu penuh lemak mengandung sekitar 9% dari nilai harian.
Kandungan zinc pada produk susu ini juga dapat diserap tubuh dengan baik. Selain zinc, produk susu ini juga menyediakan sejumlah nutrisi lain yang baik untuk kesehatan tulang, seperti protein, kalsium, dan vitamin D.
Telur
©Shutterstock
Makanan yang mengandung zinc tinggi selanjutnya, yaitu telur. Diketahui, telur mengandung seng dalam jumlah sedang dan dapat membantu memenuhi target harian Anda. Misalnya, 1 telur besar mengandung sekitar 5% dari nilai harian.
Selain itu, konsumsi satu biji telur juga dapat memberikan 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram lemak sehat dan sejumlah vitamin dan mineral lainnya, termasuk vitamin B dan selenium. Telur utuh juga merupakan sumber utama kolin, yaitu salah satu nutrisi jarang terpenuhi dengan baik.
Gandum Utuh
Gandum utuh juga bisa menjadi salah satu rekomendasi makanan yang mengandung zinc tinggi bagi Anda. Biji-bijian utuh seperti gandum, quinoa, beras dan gandum mengandung beberapa seng. Namun, perlu diketahui bahwa biji-bijian utuh mengandung lebih banyak fitat daripada versi olahan dan kemungkinan akan memberikan lebih sedikit seng.
Sama seperti jenis biji-bijian lainnya yang mengandung fitat, asupan zinc di dalamnya tidak dapat diserap dengan baik, sebaik zinc pada produk hewani. Meskipun begitu, konsumsi makanan yang berasal dari gandum utuh tetap memiliki manfaat baik. Anda bisa mendapatkan banyak nutrisi lain yang tak kalah penting seperti serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan dan selenium.
Sayuran
©Pixabay
Makanan yang mengandung zinc tinggi juga bisa Anda dapatkan dari beberapa jenis sayuran dan buah-buahan. Misalnya buah kentang ukuran besar, diketahui mengandung I mg zinc atau 9 % dari nilai harian.
Sayuran lain seperti kacang hijau dan kale mengandung sekitar 3% dari nilai harian per 100 gram. Meskipun tidak mengandung banyak seng, makan makanan kaya sayuran telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
Cokelat Hitam
Makanan yang mengandung zinc tinggi terakhir adalah cokelat hitam. Diketahui, dalam 100 gram cokelat hitam mengandung 3.3 mg zinc atau 30 & dari nilai harian. Namun perlu dipahami, bahwa 100 gram dark chocolate juga mengandung 600 kalori.
Sehingga di satu sisi cokelat dapat memberikan beberapa nutrisi sehat, di sisi lain cokelat merupakan makanan berkalori tinggi. Dengan begitu, Anda perlu mencukupi asupan zinc dengan konsumsi beberapa sumber makanan lainnya. (mdk/ayi)
Cobain For You Page (FYP) Yang kamu suka ada di sini,
lihat isinya
Rekomendasi
Zinc merupakan salah satu jenis mineral yang mendukung proses pertumbuhan anak.
Baca Selengkapnya
Kacang-kacangan merupakan jenis makanan sehat yang bisa memenuhi kebutuhan zat besi tubuh.
Baca Selengkapnya
Ada banyak kandungan gizi dalam kacang yang baik untuk tubuh.
Baca Selengkapnya