15 Makanan yang Mengandung Karbohidrat Sehat, Bantu Penuhi Asupan Nutrisi

Merdeka.com - Memilih makanan yang mengandung karbohidrat sehat contohnya seperti buah, sayuran, biji-bijian dapat membantu menjaga gula darah dan tingkat energi dalam tubuh tetap stabil. Karbohidrat adalah makronutrien yang secara alami ditemukan dalam makanan. Mereka hadir dalam tiga jenis: gula, pati, dan serat. Karbohidrat adalah sumber energi utama tubuhmu. Setiap gram karbohidrat yang kamu konsumsi mengandung sekitar 4 kalori.

Ketika Anda sedang mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat, maka enzim amilase akan mengubahnya menjadi glukosa, bahan bakar utama yang akan digunakan tubuh untuk menggerakkan semua aktivitas organ tubuh. Karbohidrat berlebih dapat disimpan di hati dan otot untuk digunakan kemudian setelah diubah menjadi glikogen.

Sebagian besar masyarakat Indonesia biasanya mendapatkan asupan makanan yang mengandung karbohidrat berasal dari beras yang diolah menjadi nasi. Meskipun ada beberapa yang didapat dari jagung, ataupun umbi-umbian. Namun, sebenarnya makanan yang memiliki kandungan karbohidrat tak terbatas pada makanan itu saja.

Ada banyak jenis makanan yang mengandung karbohidrat sehat untuk tubuh kita. Berikut ini kami telah rangkum untuk Anda secara lebih lengkap yang dilansir dari Liputan6.com

Sayuran

©Shutterstock.com/Africa Studio

Sayuran memang telah menjadi sumber makanan yang mengandung karbohidrat sehat yang didasari oleh beberapa alasan. Sayuran menjadi salah satu bahan alami yang mengandung serat, vitamin, mineral dan antioksidan. Banyak sayuran dikatakan sebagai penangkal kanker, dan akan membantu menangkal penyakit lainnya. Sayuran sehat kaya karbohidrat termasuk pada:

Ubi Jalar dan Kentang

Kentang dan ubi jalar panggang dengan kulit memiliki 23,61 gram karbohidrat. Kentang dan ubi jalar adalah sumber kalium dan vitamin A dan C. Sebuah penelitian yang dilakukan pada thun 2015 menemukan bahwa beberapa molekul karbohidrat dalam ubi jalar ungu juga memiliki manfaat antioksidan dan antitumor.

Bit

Bit juga menjadi makanan yang mengandung karbohidrat sehat yang berasal sayuran akar manis berwarna ungu yang dapat dimakan baik mentah maupun dimasak. Satu cangkir bit mentah mengandung 13 g karbohidrat. Bit kaya akan kalium, kalsium, folat, dan vitamin A. Bit juga mengandung nitrat anorganik alami yang dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung.

Jagung

Jagung merupakan jenis sayuran populer yang biasanya dinikmati banyak orang sepanjang tahun sebagai lauk, rebus, atau salad. 100 g jagung mengandung 25 g karbohidrat dan 3,36 g protein. Jagung juga menyediakan vitamin C dalam jumlah yang baik. Menurut sebuah penelitian tahun 2007, jagung bermanfaat untuk kadar gula darah dan tekanan darah tinggi.

Buah

©2020 Merdeka.com

Buah juga menjadi sumber makanan yang mengandung karbohidrat sehat yang wajib Anda konsumsi. Buah-buahan mengandung banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang berbeda dari sayuran.

Wanita harus memasukkan 1,5 cangkir buah dalam makanan hariannya dan pria membutuhkan 2 cangkir buah setiap hari. Buah-buahan yang memiliki asupan karbohidrat tinggi diantaranya adalah:

Pisang

Pisang menjadi sumber makanan yang mengandung karbohidrat sehat karena satu pisang berukuran sedang memiliki 26,95 g karbohidrat. Seperti kentang manis, mereka juga kaya akan kalium dan vitamin A dan C. Karena kandungan kaliumnya, pisang baik untuk kesehatan jantung dan menurunkan tekanan darah.

Apel

Satu apel berukuran sedang mengandung 25,13 g karbohidrat. Apel juga menyediakan vitamin A dan C, kalium, dan serat. Menurut sebuah penelitian yang melibatkan wanita yang lebih tua, apel dapat menurunkan risiko kematian terkait penyakit, termasuk kematian akibat kanker.

Mangga

Mangga menjadi makanan yang mengandung karbohidrat sehat karena satu cangkir dari potongan mangga setidaknya mengandung 24,72 g karbohidrat. Mangga juga kaya akan vitamin A dan C, potasium, dan serat. Coba tambahkan potongan mangga ke sereal sarapan atau smoothie. Mangga juga enak dimakan sendiri sebagai cemilan.

Jeruk

Jeruk terdiri dari air dan mengandung 11,8% karbohidrat. Jeruk adalah sumber serat yang baik. Mereka juga mengandung vitamin C dalam jumlah tinggi dan senyawa tanaman sehat lainnya. Makan jeruk dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan membantu mencegah anemia.

Blueberry

Blueberry sebagian besar terdiri dari air serta sekitar 14,5% karbohidrat. Blueberry mengandung banyak vitamin, mineral dan antioksidan, dan melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif.

Buah Kering yang Banyak Mengandung Karbohidrat

©2020 Merdeka.com

Kurma

Ada banyak varietas kurma, dan mereka secara alami cukup manis untuk digunakan sebagai camilan manis atau hidangan penutup. Ada 17,99 g karbohidrat dalam satu tanggal Medjool yang diadu. Buah ini juga kaya serat, kalsium, fosfor, kalium, dan vitamin A.

Kismis

Kismis adalah makanan yang mengandung karbohidrat sehat yang berasal dari anggur kering yang berfungsi sebagai camilan mandiri atau dapat menambahkan rasa dan tekstur pada sereal bar, salad, yoghurt, atau granola. Satu cangkir kismis bungkus dalam 129,48 g karbohidrat. Mereka juga mengandung mineral, termasuk kalium, magnesium, fosfor, dan kalsium. Kismis juga merupakan sumber antioksidan yang baik.

Goji Berry

Orang menyebut goji berry sebagai makanan super karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Satu cangkir mengandung 32 g karbohidrat.

Biji-Bijian yang Mengandung Karbohidrat Sehat

©iStock

Beras Merah

Nasi merah adalah lauk umum dan alternatif sehat untuk nasi putih. Satu cangkir nasi merah yang dimasak mengandung 36 g karbohidrat. Biji-bijian ini juga kaya akan antioksidan.

Oat

Oat adalah salah satu biji-bijian yang paling sehat dan serbaguna. Varietas yang berbeda tersedia, termasuk digulung, potongan, dan oat siap saji. Secangkir oat akan memberikan asupan 27 g karbohidrat, selain 5 g protein dan 4 g serat. Penelitian telah menunjukkan bahwa oat dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung manusia.

Kacang-Kacangan yang Mengandung Karbohidrat

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Kacang Merah

Kacang merah adalah salah satu kacang yang paling umum untuk dimasukkan dalam berbagai hidangan. Satu cangkir kacang merah mengandung 21 g karbohidrat. Kacang merah juga merupakan sumber protein dan serat yang baik, masing-masing dengan 6,99 g sampai 8,1 g per cangkirnya.Kacang ini juga mengandung kalium dan zat besi.

Itulah mengapa sebabnya kacang merah juga menjadi makanan yang mengandung karbohidrat sehat yang bagus untuk dikonsumsi sehari-hari.

Buncis

Buncis juga termasuk dalam keluarga kacang-kacangan. Satu cangkir buncis mengandung 19,01 g karbohidrat serta 5 g protein. Buncis kaya akan serat dan kalsium. Hasil studi menunjukkan bahwa buncis dapat meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan. (mdk/raf)