6 Tips Olahraga saat Puasa Ramadan, Pilih Jenis dan Waktu yang Tepat

Merdeka.com - Menjaga kebugaran tubuh selama berpuasa di bulan Ramadan penting untuk dilakukan. Anda masih bisa berolahraga secara optimal dengan mencari tahu beberapa tips olahraga saat puasa Ramadan yang ideal dan dianjurkan.

Puasa Ramadan tak akan serta-merta menghentikan Anda untuk berolahraga. Sebaliknya, aktivitas ini merupakan sesuatu yang dapat Anda lakukan dengan aman dan berkelanjutan. Intinya adalah jangan memaksakan diri.

Anda harus fokus pada tiga hal, yakni menjaga kebugaran tubuh, menciptakan rutinitas olahraga yang berkelanjutan (dan aman), dan berkonsentrasi pada makanan padat nutrisi dan kaya air saat tiba waktunya makan.

Berikut adalah ulasan selengkapnya mengenai apa saja tips olahraga saat puasa Ramadan yang bisa Anda ikuti, dilansir dari berbagai sumber terpercaya.

1. Temukan Waktu yang Paling Cocok

Tips olahraga saat puasa Ramadan yang pertama adalah dengan menemukan waktu olahraga yang cocok dengan diri Anda. Ya, masing-masing orang tentu memiliki kecenderungan dan kondisi badan yang berbeda-beda. Untuk itu, Anda harus mengenali ritme tubuh dan kebiasaan Anda terlebih dahulu sebelum memutuskan untuk berolahraga dalam keadaan berpuasa.

Berolahraga dalam keadaan berpuasa bukanlah hal yang mudah, terutama bila Anda juga adalah seorang pekerja. Cuaca juga menjadi faktor pendukung yang harus diperhatikan dalam memilih waktu olahraga yang tepat. Sebab menemukan waktu terbaik untuk Anda akan menjadi kunci utama untuk menjaga rutinitas olahraga tetap aman dan berkelanjutan.

Mengutip Women Health Magazine, berolahraga sebelum berbuka puasa atau antara berbuka puasa dan sahur adalah waktu yang baik untuk berolahraga. Sebab, Anda dapat makan dan minum segera setelah berolahraga dan memulihkan serta merehidrasi tubuh Anda.

2. Tetapkan Tujuan dengan Benar

Tips olahraga saat puasa Ramadan yang kedua adalah dengan menetapkan tujuan yang realitistis namun juga optimal. Cobalah untuk mempertahankan apa yang telah Anda capai. Berolahraga saat puasa bisa menjadi tantangan dan penting untuk melakukannya dengan aman. Yang paling penting, ingatlah untuk melakukannya secara masuk akal dan dengarkan tubuh Anda.

Tujukan olahraga Anda untuk mempertahankan tingkat kebugaran daripada untuk memulai rezim olahraga baru yang intens. Hal ini berarti Anda mungkin harus menyesuaikan rutinitas olahraga Anda yang biasa untuk mengurangi durasi dan intensitas latihan. Namun, langkah ini adalah yang paling tepat untuk dipilih selama berolahraga di bulan puasa.

3. Gandakan Asupan Hidrasi

Menggandakan asupan hidrasi antara buka puasa dan sahur adalah tips olahraga saat puasa Ramadan yang ketiga. Kekurangan air adalah sesuatu yang harus diwaspadai. Ini akan membuat olahraga terasa lebih sulit dan menyebabkan Anda lebih cepat lelah. Untungnya, ada beberapa tips untuk membuat hal ini menjadi sedikit lebih mudah dilakukan.

Jaga diri Anda agar terhidrasi dengan baik antara waktu berbuka puasa dan sahur. Bawalah botol air dan minumlah secara teratur sepanjang waktu ini. Ini akan memastikan Anda terhidrasi dengan baik sebelum memulai puasa di hari berikutnya. Olahraga tepat sebelum buka puasa baik dilakukan sebab Anda akan segera dapat merehidrasi tubuh segera setelah waktu berbuka tiba.

Pastikan untuk minum banyak air putih dan minuman elektrolit di malam hari untuk merehidrasi dan mengisi kembali simpanan energi sebelum puasa dimulai kembali. Saat buka puasa, dianjurkan pula untuk mengonsumsi makanan-makanan berkuah seperti sup dan makanan lain yang menghidrasi seperti salad buah-buahan.

4. Turunkan Intensitas

Telah disinggung sebelumnya bahwa Anda harus menyesuaikan pola olahraga seideal mungkin saat bulan puasa. Artinya, Anda harus memastikan bahwa olahraga yang Anda lakukan berada dalam batas wajar dan masuk akal bagi seseorang yang tubuhnya sedang menjalani istirahat makan dan minum.

Jadi, Anda harus berupaya menyeimbangkan waktu olahraga dari yang biasa Anda lakukan saat tak puasa dan saat berpuasa dengan cara menurunkan intensitasnya. Memang bukan hal yang mudah untuk mengganti kebiasaan berolahraga. Namun, mundur beberapa langkah mungkin menjadi kunci agar olahraga Anda tetap berkelanjutan selama Ramadan.

Moderasikan intensitas dan volume olahraga hingga 30-40%. Anda dapat terus berlatih tetapi dengan fokus pada intensitas latihan rendah-sedang dan mencoba mempertahankan tingkat kebugaran Anda. Misal, kurangi aktivitas latihan kardio dan aerobik selama Ramadan untuk menjaga tubuh tetap seimbang namun tetap sehat.

5. Fokus pada Latihan Berat Badan

Fokus pada latihan berat badan waktu latihan kekuatan adalah tips olahraga saat puasa Ramadan yang selanjutnya. Ramadan bisa menjadi waktu untuk memprioritaskan latihan kekuatan berat badan daripada latihan kardio karena akan membantu memperlambat proses kehilangan otot saat berpuasa.

Adalah hal yang aman untuk melatih kekuatan selama berpuasa dan disarankan untuk melakukannya sebelum berbuka puasa. Jika Anda berlatih setelah berbuka puasa, ada baiknya Anda makan makanan ringan terlebih dulu dan simpan makanan besar saat Anda selesai berolahraga. Hal ini bertujuan untuk menjaga kenyamanan tubuh saat olahraga.

Selama Ramadhan, Anda bisa memilih untuk fokus pada latihan berat badan seperti push-up, pull-up, dan squat, karena tidak membutuhkan energi sebanyak mengangkat beban berat. Anda juga bisa menggunakan peralatan TRX untuk menambah variasi pada latihan beban tubuh yang dilakukan.

6. Pilih Asupan Makanan yang Tepat

Pilihlah makanan berserat tinggi dan kaya protein saat berbuka puasa. Menggabungkan makanan bertepung berserat tinggi dan sumber protein berkualitas adalah hal terpenting selama Ramadan. Makanan berserat tinggi dicerna dengan lambat dan melepaskan energi secara perlahan.

Jenis-jenis makanan ini di antaranya adalah gandum, sereal, biji gandum utuh, beras merah, kacang-kacangan, kentang dengan kulitnya, kacang hijau, dan aneka buah termasuk buah kering. Gabungkan makanan ini dengan sumber protein yang baik seperti susu, yoghurt, ikan atau daging. Kombinasi ini akan memastikan kadar glukosa dalam darah Anda tetap stabil sehingga kecil kemungkinan Anda merasa lapar keesokan harinya.

Penting juga untuk selalu sahur agar tubuh merasa kenyang lebih lama. Sahur adalah makanan penting yang memberi Anda energi dan hidrasi untuk berpuasa, jadi cobalah untuk memasukkan makanan berserat tinggi untuk memungkinkan pelepasan energi secara lambat. Juga, tambahkan protein ke makanan Anda untuk membantu mengurangi rasa lapar. (mdk/edl)