14 Makanan Protein untuk Diet, Efektif Bentuk Massa Otot
![14 Makanan Protein untuk Diet, Efektif Bentuk Massa Otot](https://cdns.klimg.com/merdeka.com/i/w/news/2022/11/28/1496490/540x270/14-makanan-protein-untuk-diet-bentuk-massa-otot.jpg)
Merdeka.com - Diet untuk mengurangi lemak tidak bisa dilakukan dengan sembarangan dengan hanya mengurangi asupan makan. Pengelolaan kebutuhan nutrisi yang lebih spesifik penting untuk dilakukan seperti memperbanyak makanan kaya protein dan mengurangi makanan tinggi lemak.
Ketika dikombinasikan dengan olahraga, asupan protein yang tinggi membantu membangun lebih banyak otot tanpa lemak, dan otot tanpa lemak membantu membakar lebih banyak kalori sepanjang hari, dilansir Medical News Today.
Namun, makanan berprotein tinggi juga dapat membantu penurunan berat badan dengan mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Lantas apa saja makanan protein untuk diet yang bisa dikonsumsi? Berikut merdeka.com merangkumnya di bawah ini:
-
Bagaimana protein tinggi membantu menurunkan berat badan? Diet tinggi protein dapat membantu menurunkan berat badan secara efektif dengan cara meningkatkan metabolisme, mengontrol nafsu makan, dan mempertahankan massa otot.
-
Apa yang membantu diet tinggi protein dalam mengendalikan rasa lapar? Penelitian oleh Smeets et al. (2008) menemukan bahwa konsumsi makanan tinggi protein dapat menurunkan kadar ghrelin lebih efektif dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat.
-
Mengapa protein baik untuk rasa kenyang? Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan rasa kenyang lebih baik dibandingkan karbohidrat atau lemak. Sebuah studi oleh Leidy et al. (2015) menunjukkan bahwa partisipan yang mengonsumsi diet tinggi protein mengalami penurunan signifikan dalam asupan kalori harian mereka.
-
Bagaimana protein membantu mengurangi nafsu makan? Protein dapat menekan kerja hormon ghrelin, yang merupakan hormon lapar.
-
Makanan apa yang membantu penurunan berat badan? Sarapan dengan makanan tinggi protein dapat berkontribusi pada penurunan berat badan karena protein dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan.
-
Apa manfaat konsumsi protein untuk menurunkan berat badan? Mereka yang mengonsumsi lebih banyak protein cenderung kehilangan berat badan lebih banyak dibandingkan dengan mereka yang tidak. Di akhir percobaan, individu yang mengonsumsi makanan tinggi protein berhasil menurunkan berat badan sekitar 8-9 kg, seperti yang dilaporkan oleh Washington Post.
Telur
Makanan protein tinggi yang cocok untuk diet adalah telur utuh. Telur utuh merupakan makanan tersehat dan paling bergizi yang pernah ada. Telur adalah sumber vitamin, mineral, lemak sehat, antioksidan yang melindungi mata, dan nutrisi otak yang dibutuhkan tubuh.
Telur utuh mengandung protein tinggi, tetapi putih telur saja hampir merupakan protein murni. Telur dan makanan yang mengandung telur tidak cocok untuk penderita alergi telur.
Kandungan telur, yaitu sebesar 33% kalori dalam satu telur utuh. Satu telur besar mengandung 6 gram protein dan 78 kalori.
Dada Ayam
Dada ayam adalah salah satu makanan protein paling populer. Jika kamu memakannya tanpa kulit, sebagian besar kalori berasal dari protein.
Dada ayam juga sangat mudah dimasak dan serbaguna. Ini bisa terasa lezat di berbagai hidangan dengan ragam bumbu.
Kandungan gizinyanya sebesar 75% kalori. Satu dada ayam panggang tanpa kulit mengandung 53 gram dan hanya 284 kalori.
Susu
©2012 Merdeka.com
Susu mengandung sedikit hampir setiap nutrisi yang dibutuhkan tubuhmu.
Susu menjadi sumber protein berkualitas tinggi, dan tinggi kalsium, fosfor, dan riboflavin (vitamin B2). Jika kamu khawatir tentang asupan lemak yang terkandung di dalamnya, susu rendah atau nol lemak adalah pilihan.
Bagi mereka dengan intoleransi laktosa, mengonsumsi susu dapat menyebabkan gejala gastrointestinal. Orang dengan alergi susu juga bisa mengalami gejala yang parah, jadi susu juga bukan pilihan yang cocok untuk mereka.
Bagi mereka yang ingin minum susu tetapi tidak bisa mentolerir atau mengikuti diet nabati murni, alternatifnya yaitu susu kedelai atau sari kedelai.
Kandungan gizinya sebesar 21% kalori. Satu cangkir susu penuh mengandung 8 gram protein dan 149 kalori. Satu cangkir susu kedelai mengandung 6,3 gram protein dan 105 kalori.
Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi tanpa lemak makanan protein untuk diet yang diperkaya dengan zat besi, vitamin B12, dan sejumlah besar nutrisi penting lainnya.
Kandungan gizinya sebesar 53% kalori. Satu porsi 3 ons (85 gram) steak sirloin tanpa lemak mengandung 25 gram protein dan 186 kalori. Daging sapi cocok untuk orang yang diet rendah karbohidrat.
Tuna
©Shutterstock/holbox
Ikan tuna adalah jenis ikan yang populer. Kamu bisa memakannya dalam berbagai hidangan panggang atau dingin di salad.
Selain rendah lemak dan kalori, tuna adalah sumber protein yang berlimpah. Seperti ikan lainnya, tuna adalah sumber nutrisi yang baik dan mengandung lemak omega-3.
Kandungan gizi tuna, yaitu 84% kalori dalam tuna dikalengkan dalam air. Satu kaleng (142 gram) mengandung 27 gram protein dan hanya 128 kalori.
Lentil
Lentil adalah sejenis kacang-kacangan. Mereka tinggi serat, magnesium, potasium, besi, folat, tembaga, mangan, dan berbagai nutrisi lainnya.
Lentil adalah salah satu sumber protein nabati terbaik di dunia, dan mereka adalah pilihan yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.
Kandungan gizinya, yaitu 31% kalori. Satu cangkir (198 gram) lentil rebus mengandung 18 gram dan 230 kalori.
Adapun makanan protein kacang-kacangan lainnya, yaitu kedelai (33% kalori), kacang merah (24%), dan buncis (19%).
Brokoli
Brokoli adalah sayuran sehat yang menyediakan vitamin C, vitamin K, serat, dan kalium. Ia juga menyediakan nutrisi bioaktif yang dapat membantu melindungi terhadap kanker.
Brokoli, tinggi protein dibandingkan dengan kebanyakan sayuran.
Kandungan gizi brokoli, yaitu 33% kalori. Satu cangkir (96 gram) brokoli cincang memiliki 3 gram protein dan hanya 31 kalori.
Kacang Almond
Makanan tinggi protein lainnya, yaitu kacang almond. Kacang almond adalah jenis kacang pohon yang populer. Mereka kaya akan nutrisi penting, termasuk serat, vitamin E, mangan, dan magnesium.
Kacang almond tidak cocok untuk orang yang alergi kacang.
Kandungan gizi 15% kalori. 6 gram protein dan 164 kalori per ons (28 gram).
Tempe
Instagram/susie.agung ©2022 Merdeka.com
Tempe berasal dari kedelai seperti tahu. Namun, ia memiliki jumlah protein yang lebih tinggi dari tahu, menawarkan sekitar 17 gram per setengah cangkir. Tempe sangat mudah ditemukan, dan ini merupakan makanan yang amat cocok bagi vegetarian.
Kacang
Kacang tinggi protein, serat, dan magnesium. Studi menunjukkan bahwa mereka dapat membantumu menurunkan berat badan.
Selai kacang juga tinggi protein, tetapi juga bisa tinggi kalori. Karena itu, kamu harus memakannya secukupnya. Kacang tidak cocok untuk penderita alergi kacang.
Kandungan gizinya, yaitu 18% kalori. Satu ons (28 gram) mengandung 7 gram dan 161 kalori.
Edamame
Edamame adalah legum bergizi yang tinggi protein, vitamin, dan mineral, dan ini bisa menjadi pilihan makanan ringan, hidangan pembuka, atau ditambahkan ke masakan apa pun.
Jamur Makanan yang mengandung protein tinggi selanjutnya adalah jamur. Jamur dikenal sebagai sumber protein dan serat yang rendah kalori. Selain itu, jamur juga memiliki beragam senyawa antioksidan dan mineral yang penting bagi tubuh. Seperti kalium, fosfor, zinc, magnesium dan selenium.
Karena kandungan inilah, jamur memiliki beragam manfaat yang dapat diperoleh. Mulai dari menjaga daya tahan tubuh, menjaga kesehatan jantung hingga mendukung pertumbuhan sel. Salah sat jamur yang bisa dikonsumsi adalah jamur shitake.
Bayam
©2012 Merdeka.com
Sayuran berdaun hijau gelap seperti bayam cocok bagi kalian yang ingin mengonsumsi makanan tinggi protein. Meskipun tidak mengandung protein sebanyak kacang-kacangan atau biji-bijian, bayam bisa menjadi pilihan.
Diketahui, sebanyak 100 gram bayam rebus memiliki kandungan 3 gram protein, 2.4 gram serat, vitamin A, vitamin C, kalsium dan zat besi.
Kentang Kentang juga bisa menjadi pilihan bagi kalian yang ingin mengonsumsi makanan tinggi protein. Meski sering dianggap 'kosong' nutrisi, satu buah kentang rebus dengan kulit dan tanpa garam berukuran sedang sekitar 150 gram diketahui mengandung 4 gram protein. Bukan hanya protein, kentang juga dikenal mengandung kalium yang baik untuk kesehatan jantung. (mdk/amd)
Cobain For You Page (FYP) Yang kamu suka ada di sini,
lihat isinya
![8 Manfaat Diet Tinggi Protein, Menurunkan Berat Badan hingga Meningkatkan Metabolisme](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2024/8/28/1724835654678-bl0bw.jpeg)
Diet tinggi protein tak hanya membantu menurunkan berat badan, tapi juga baik untuk kesehatan.
Baca Selengkapnya![4 Hal yang Akan Dirasakan Oleh Tubuh Jika Mengonsumsi Makanan dengan Tinggi Protein](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2024/2/27/1709023247146-dqwalh.jpeg)
Manfaat yang bisa didapatkan oleh tubuh ketika mengonsumsi makanan tinggi protein.
Baca Selengkapnya![12 Makanan Tinggi Serat dan Protein yang Bisa Turunkan Berat Badan dengan Harga Terjangkau](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2023/9/8/1694143518154-x34uo.jpeg)
Saat melakukan diet, menu makanan yang harus dipenuhi tidak hanya serat tapi juga protein. Dengan mengonsumsi protein akan menjaga badan supaya tidak cepat lapa
Baca Selengkapnya![Manfaat Ikan untuk Diet, Makanan Bergizi yang Rendah Kalori](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2024/7/25/1721899971661-4t0j7.jpeg)
Dengan mengintegrasikan ikan ke dalam diet, Anda dapat memperkaya jenis menu makanan sekaligus menjaga berat badan yang sehat.
Baca Selengkapnya![8 Makanan Pembakar Lemak Perut, Bisa Bantu Turunkan Berat Badan](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2024/7/23/1721718266669-vxwjs.jpeg)
Makanan pembakar lemak perut di bawah ini bisa bantu menurunkan berat badan jika Anda sedang dalam masa diet.
Baca Selengkapnya![Apakah Protein Bikin Gemuk? Ini Kelebihan dan Kekurangannya](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2024/9/7/1725685771329-nqiy8.jpeg)
Di tengah tren diet tinggi protein yang populer, banyak orang bertanya-tanya, apakah konsumsi protein berlebihan dapat menyebabkan kenaikan berat badan?
Baca Selengkapnya![5 Resep Salad untuk Hilangkan Lemak Tubuh dengan Cepat dan Alami](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2024/3/18/1710742299938-2bf5u.jpeg)
Cobalah 5 resep diet yang tinggi protein ini untuk membantu menurunkan berat badan dan menjaga kesehatan tubuh.
Baca Selengkapnya![13 Minuman Diet Alami Kaya Manfaat, Ampuh Bantu Turunkan Berat Badan](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2023/11/2/1698912198424-j3dtk.jpeg)
Beberapa jenis minuman dapat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan metabolisme dan manfaat kesehatan lainnya.
Baca Selengkapnya![Cara Menambah Berat Badan Efektif dengan Pola Makan Teratur, Solusi Makanan Sehat dan Bernutrisi](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2024/11/15/1731649124746-noiwm.jpeg)
Untuk meningkatkan berat badan secara alami, penting untuk menerapkan pola makan teratur, mengonsumsi makanan kaya nutrisi, serta susu herbal Wookey Weight.
Baca Selengkapnya![9 Makanan Tinggi Kalori yang Baik untuk Diet, Wajib Tahu](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2023/10/20/1697797753624-m6riwi.jpeg)
Tidak semua makanan tinggi kalori itu buruk untuk diet. Ada beberapa makanan yang meskipun mengandung kalori tinggi.
Baca Selengkapnya![Benarkah Protein Bikin Gemuk? Begini Penjelasannya](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2024/9/25/1727224768623-n8f7q.jpeg)
Benarkah protein bikin gemuk? Tak sedikit orang berpikir jika kita makan makanan berprotein bisa meningkatkan berat badan
Baca Selengkapnya![25 Makanan dan Minuman yang Bisa Membantu Menekan Nafsu Makan](https://cdns.klimg.com/mav-prod-resized/480x/ori/newsCover/2024/9/5/1725502535292-o3wfc.jpeg)
Konsumsi makanan dan minuman yang tepat bisa sangat membantu dalam menjaga agar kita tidak makan berlebihan.
Baca Selengkapnya