Mengapa Diet Tinggi Protein Menjadi Pilihan Cerdas untuk Mengatasi Obesitas?

Dari mendukung pemeliharaan massa otot sampai mengatur gula darah, berikut adalah manfaat diet tinggi protein untuk mengatasi diabetes!

Obesitas merupakan salah satu masalah kesehatan global yang semakin meningkat. Menurut data Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), prevalensi obesitas telah meningkat secara signifikan dalam beberapa dekade terakhir. Jumlah orang dewasa yang mengalami obesitas telah meningkat lebih dari tiga kali lipat sejak tahun 1975. Pada tahun 2022, lebih dari 1,9 miliar orang dewasa di seluruh dunia teridentifikasi sebagai obesitas, dan di antara mereka, lebih dari 650 juta orang dianggap obesitas ekstrem. Obesitas memiliki dampak serius pada kesehatan individu. Orang yang mengalami obesitas memiliki risiko lebih tinggi untuk mengembangkan penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, hipertensi, dan beberapa jenis kanker. Menurut studi oleh Ng et al. (2014) dalam The Lancet, obesitas berkontribusi pada lebih dari 4 juta kematian per tahun di seluruh dunia, menjadikannya salah satu faktor risiko utama bagi kesehatan global.

Di tengah banyaknya pendekatan untuk menangani obesitas, diet tinggi protein menjadi salah satu metode yang menarik perhatian. Diet tinggi protein adalah pola makan yang menekankan konsumsi protein lebih banyak daripada karbohidrat dan lemak. Fokus utama dari diet ini adalah untuk meningkatkan asupan protein guna mencapai berbagai manfaat kesehatan, termasuk penurunan berat badan dan peningkatan massa otot. Biasanya, diet ini mencakup sumber protein seperti daging, ikan, telur, produk susu, dan legum. Dalam diet tinggi protein, asupan protein dapat mencapai 25-30% dari total kalori harian, jauh lebih tinggi dibandingkan dengan diet konvensional yang hanya merekomendasikan 10-15% dari total kalori.

Manfaat Diet Tinggi Protein dalam Mengatasi Obesitas

Menurunkan Nafsu Makan

Salah satu cara diet tinggi protein dapat membantu mengatasi obesitas adalah dengan menurunkan nafsu makan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan rasa kenyang lebih baik dibandingkan karbohidrat atau lemak. Sebuah studi oleh Leidy et al. (2015) menunjukkan bahwa partisipan yang mengonsumsi diet tinggi protein mengalami penurunan signifikan dalam asupan kalori harian mereka. Penelitian yang dilakukan oleh Leidy et al. (2015) menunjukkan bahwa asupan protein yang lebih tinggi dapat meningkatkan kadar hormon yang berhubungan dengan rasa kenyang, seperti peptida YY (PYY) dan glukagon-like peptide-1 (GLP-1). Hormon-hormon ini dilepaskan setelah mengonsumsi makanan yang kaya protein dan berfungsi untuk menekan nafsu makan. Hasil dari studi tersebut menunjukkan bahwa peserta yang mengonsumsi diet tinggi protein memiliki pengurangan yang signifikan dalam asupan kalori harian mereka.

Protein juga berpengaruh pada pengaturan hormon ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar. Penelitian oleh Smeets et al. (2008) menemukan bahwa konsumsi makanan tinggi protein dapat menurunkan kadar ghrelin lebih efektif dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat. Penurunan kadar ghrelin ini berkorelasi dengan pengurangan rasa lapar, sehingga membantu individu merasa lebih kenyang lebih lama. Diet tinggi protein juga dapat mengubah preferensi makanan seseorang. Sebuah studi oleh Bistrian et al. (2005) menunjukkan bahwa individu yang mengadopsi diet tinggi protein cenderung menginginkan makanan yang lebih sehat dan kurang berkalori, serta memiliki kebiasaan makan yang lebih baik. Hal ini dapat berkontribusi pada pengurangan asupan makanan yang tidak sehat dan membantu mencapai tujuan penurunan berat badan.

Meningkatkan Pembakaran Kalori

Diet tinggi protein juga dapat meningkatkan laju metabolisme, sehingga meningkatkan pembakaran kalori. Proses pencernaan protein memerlukan lebih banyak energi dibandingkan karbohidrat dan lemak, yang dikenal sebagai efek termik makanan (TEF). Diet tinggi protein juga memiliki efek termik yang lebih tinggi dibandingkan dengan karbohidrat dan lemak. Efek termik makanan (TEF) mengacu pada energi yang dibutuhkan untuk mencerna, menyerap, dan mengolah makanan. Menurut penelitian oleh Westerterp (2004), protein memiliki TEF yang lebih tinggi, sekitar 20-30%, dibandingkan dengan karbohidrat (5-10%) dan lemak (0-3%). Dengan kata lain, tubuh membakar lebih banyak kalori saat mencerna protein, yang dapat membantu mengurangi nafsu makan dan meningkatkan defisit kalori secara keseluruhan. Hal ini menunjukkan bahwa individu yang menjalani diet tinggi protein cenderung membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat.

Mendukung Pemeliharaan Massa Otot

Ketika seseorang mengalami penurunan berat badan, ada risiko kehilangan massa otot bersamaan dengan lemak. Diet tinggi protein dapat membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan. Sebuah penelitian yang dilakukan oleh Pasiakos et al. (2013) menekankan bahwa asupan protein yang lebih tinggi, terutama saat dikombinasikan dengan latihan kekuatan, dapat membantu meminimalisir kehilangan massa otot saat kehilangan lemak. Mempertahankan massa otot sangat penting karena otot membakar lebih banyak kalori dibandingkan jaringan lemak, sehingga mendukung keberlangsungan proses penurunan berat badan.

Diet tinggi protein meningkatkan sintesis protein otot, proses yang diperlukan untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot. Penelitian oleh Phillips et al. (2016) menunjukkan bahwa peningkatan asupan protein dapat merangsang sintesis protein otot secara lebih efektif, yang penting selama periode defisit kalori. Hal ini menunjukkan bahwa asupan protein yang memadai sangat penting untuk mendukung pemeliharaan otot, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Selain itu, diet tinggi protein tidak hanya bermanfaat untuk pemeliharaan massa otot, tetapi juga dapat meningkatkan kekuatan otot dan kinerja fisik. Penelitian oleh Burke et al. (2006) menunjukkan bahwa atlet yang mengonsumsi diet tinggi protein mengalami peningkatan kekuatan dan daya tahan otot. Peningkatan kekuatan otot ini penting tidak hanya untuk tujuan estetika, tetapi juga untuk meningkatkan fungsi fisik sehari-hari dan mengurangi risiko cedera. 

Mengatur Gula Darah dan Lipid

Diet tinggi protein juga dapat berkontribusi dalam mengatur kadar gula darah dan lipid. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, yang sangat penting dalam mengatasi obesitas dan mencegah diabetes tipe 2. Sensitivitas insulin yang baik, penting untuk pengelolaan glukosa darah, karena dapat membantu sel-sel tubuh menggunakan glukosa secara lebih efisien. Hal ini mengurangi risiko terjadinya resistensi insulin. Protein mempengaruhi respons glukosa setelah makan. Studi yang dipublikasikan dalam American Journal of Clinical Nutrition oleh Leidy et al. (2015) menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah tinggi pada saat sarapan dapat mengurangi kadar glukosa darah dan insulin setelah makan siang. Dengan mengurangi lonjakan kadar gula darah, diet tinggi protein membantu mencegah hiperglikemia yang dapat berkontribusi pada perkembangan diabetes.

Sebuah studi oleh Layman et al. (2009) menemukan bahwa diet tinggi protein dapat mengurangi kadar trigliserida dan kolesterol total dalam darah.Kadar trigliserida yang tinggi merupakan faktor risiko untuk penyakit jantung dan dapat berkontribusi pada masalah kesehatan lainnya. Dengan menurunkan kadar trigliserida, diet tinggi protein dapat berkontribusi pada perbaikan profil lipid secara keseluruhan. Diet tinggi protein dapat berkontribusi pada peningkatan kadar HDL atau kolesterol baik. HDL berfungsi untuk mengangkut kolesterol dari arteri ke hati untuk dibuang, sehingga dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular. Hal ini menunjukkan bahwa diet tinggi protein tidak hanya bermanfaat untuk penurunan berat badan, tetapi juga untuk kesehatan jantung.

Diet tinggi protein menawarkan berbagai manfaat yang signifikan dalam mengatasi obesitas, termasuk menurunkan nafsu makan, meningkatkan pembakaran kalori, mempertahankan massa otot, serta mengatur kadar gula darah dan lipid. Meskipun terdapat tantangan dan pertimbangan, dengan perencanaan yang tepat dan pemilihan sumber protein yang sehat, diet ini dapat menjadi metode yang efektif dalam upaya penanganan diabetes dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.