14 Makanan Protein Tinggi, Ketahui Manfaatnya

Merdeka.com - Makanan protein tinggi sangatlah beragam jenisnya serta baik untuk dikonsumsi bagi tubuh. Jika karbohidrat dan lemak merupakan sumber energi utama, protein juga memainkan peran penting dalam tubuh. Manusia membutuhkan asupan protein yang berfungsi untuk memelihara dan memperbaiki jaringan tubuh.

Pada anak-anak, protein digunakan untuk mendukung proses pertumbuhan. Berdasarkan tabel Angka Kecukupan Gizi (AKG) Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI, standar angka kecukupan protein bagi masyarakat Indonesia, yakni 62-66 gram per hari untuk laki-laki dan 56-59 gram per hari untuk perempuan.

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan protein tinggi yang baik untuk dikonsumsi dilansir dari laman alodokter dan berbagai sumber:

Telur

©2020 Merdeka.com/Dwi Narwoko

Telur merupakan salah satu makanan yang dikenal sebagai sumber protein tinggi. Kandungan protein dalam satu butir telur besar mencapai sekitar 6 gram dan 78 kalori dengan sumber protein murni berada pada bagian putih telurnya.

Selain mengandung protein dan kalori, telur juga mengandung beragam vitamin, mineral, antioksida, dan lemak yang bagus untuk tubuh dan otak. Meski begitu, konsumsi telur juga harus diperhatikan karena pada bagian kuning telur mengandung banyak kolesterol.

Dada Ayam

©2020 Merdeka.com/www.pixabay.com

Makanan tinggi protein berikutnya yang terkenal adalah dada ayam. Banyak orang mengonsumsi dada ayam untuk membantu pembentukan otot. Kandungan protein pada satu potong dada ayam rata-rata mencapai 53 gram dan hanya terdiri dari 284 kalori.Anda bisa mengolah dada ayam menjadi berbagai macam hidangan yang lezat dan menggugah selera. Cobalah untuk memakannya tanpa kulit, sehingga membuat sebagian besar kalori berasal dari protein.

Tuna

Kandungan protein pada ikan tuna mencapai 27 gram per 142 gram ikan tuna. Hal inilah yang membuat ikan tuna merupakan makanan protein tinggi yang bagus untuk dikonsumsi. Selain kaya akan protein tinggi, ikan tuna merupakan bahan makanan yang mengandung banyak nutrisi serta lemak omega-3. Tuna juga tergolong sebagai makanan yang rendah lemak dan kalori. Selain tuna, hampir semua jenis ikan juga merupakan makanan tinggi protein yang baik untuk dikonsumsi. Kandungan protein pad aikan bisa sangat bervariasi tergantung pada jenisnya.

Udang

©Shutterstock/SherSor

Udang juga merupakan salah satu bahan makanan yang memiliki protein tinggi. Kandungan protein pada udang mencapai 20 gram per 3 ons atau 85 gram bahan. Selain protein, udang juga mengandung banyak nutrisi lain, seperti selenium dan vitamin B12. Tak hanya itu, seperti ikan, udang pun mengandung asam lemak omega-3.

Daging tanpa Lemak

©2019 Merdeka.com

Protein hewani selanjutnya bisa didapatkan dengan mengonsumsi daging tanpa lemak. Kandungan proteinnya bisa mencapai 25 gram per 3 ons daging sapi tanpa lemak. Selain protein, daging sapi juga merupakan sumber zat besi, vitamin B12, dan sejumlah nutrisi lain. Daging sapi tanpa lemak juga banyak dikonsumsi oleh orang yang sedang melakukan diet rendah karbohidrat. Hal ini dikarenakan kandungan kalori pada steak daging sapi tanpa lemak tergolong rendah.

Quinoa

©Pixabay/Einladung_zum_Essen

Quinoa banyak dikonsumsi oleh orang yang terngah diet dan menjaga pola makannya. Bahan makanan ini terbuktu mengandung banyak vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.Quiona juga dikatakan sebagai makanan yang memiliki kandungan protein cukup tinggi. Untuk Quinoa yang sudah dimasak memiliki setidaknya 8 gram protein per 185 gram.

Susu

Makanan protein tinggi dengan kualitas bagus adalah susu. Kandungan protein dalam susu sapi mencapai 8 gram dalam 236 ml atau sekitar  cangkir. Sedangkan kandungan protein pada susu kedelai mencapai 6,3 gram per cangkir. Selain protein, susu juga mengandung kalsium, fosfor, dan vitamin B2 yang baik untuk kesehatan tulang dan tubuh.

Yoghurt

©2020 Merdeka.com

Kandungan protein yang terdapat pada greek yoghurt mencapai 17 gram per 6 ons. Hal inilah yang membuat greek yoghurt dijadikan sebagai salah satu bahan makanan yang memiliki kandungan protein tinggi.

Oatmeal

resepkoki.co

Oatmeal merupakan sumber protein nabati yang berasal dari biji-bijian. Kandungan protein pada oat mencapai 11 gram dalam 236 ml atau satu mangkuk. Selain protein, oat juga menyediakan serat sehat, mangan, magnesium, tiamin, dan berbagai nutrisi lainnya.

Almond

©Shutterstock.com/Stargazer

Kacang almond merupakan bahan makanan yang mengandung banyak nutrisi penting seperti vitamin E, serat, magnesium, serta protein. Kandungan protein di dalamnya sekitar 6 gram dan 164 kalori per 1 ons almond.

Keju

Protein juga bisa didapatkan dengan mengonsumsi keju cottage atau keju yang rendah lemak dan kalori. Kandungan protein dalam keju cottage sendiri mencapai 28 gram per 226 gram keju. Selain itu, keju cottage juga kaya akan fosfor, kalsium, vitamin B12, riboflavin, dan nutrisi lain karena dibuat dari susu.

Brokoli

©2019 Merdeka.com/Pixabay

Selain mengandung banyak nutrisi sehat dan vitamin, brokoli juga memiliki kandungan protein mencapai 3 gram per 96 gram-nya. Sayuran ini juga menyediakan nutrisi bioaktf yang bisa membantu tubuh untuk melawan kanker.

Kacang

©2018 Merdeka.com/Pixabay

Selain tinggi akan serta dan magnesium, kandungan protein dalam kacang mencapai 7 gram per 1 ons-nya. Anda bisa mengonsumsi kacang secara langsung atau menemukannya dalam berbagai bentuk olahan seperti selai kacang.  Namun, kita harus memberhatikan kadar kalori tinggi yang terdapat pada selai kacang.

Edamame

Seperti daging dan susu, edamame menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Satu porsi 50 gram edamame bisa mengandung sekitar 6 gram protein dan 4 gram karbohidrat.Sumber protein juga bisa ditemukan dalam bebrapa jenis biji-bijian seperti gandum, kacang polong, buncis, kacang tanah, kacang kedelai dan lainnya. Olahan dari kedelai berupa tempe dan tahu juga menganung banyak protein.Meski protein baik dikonsumsi dan memiliki manfaat untuk tubuh, nyatanya tidak semua orang diperbolehkan mengonsumsi protein secara berlebih. Orang yang memiliki penyakit ginjal umumnya disarankan untuk mengurangi asupan protein, karena asupan protein yang berlebihan bisa membuat kerja ginjal semakin berat. (mdk/khu)