Cara Membuat Badan Berisi dan Berotot, Coba Tips ini Dijamin Ampuh!

Merdeka.com - Cara membuat badan berisi dan berotot bisa dilakukan dengan berbagai hal. Seseorang yang ingin menggemukkan badan biasanya didasari oleh beberapa faktor, salah satunya merasa tubuhnya terlihat kurang ideal karena terlalu kurus.

Terdapat sebuah rumus yang bisa anda coba untuk mengukur kondisi tubuh apakah sudah ideal atau belum. Untuk wanita: berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 15%]. Sedangkan untuk pria, berat badan ideal (kg) = [tinggi badan (cm) – 100] – [(tinggi badan (cm) – 100) x 10%].

Selain itu, perlu diketahui ada beberapa cara membuat badan berisi dan berotot yang bisa anda coba sendiri di rumah. Beragam cara tidak selalu sulit dan bisa kita terapkan dengan mudah.

Berikut telah merdeka.com rangkum dari berbagai sumber, Jumat (12/5) cara membuat badan berisi dan berotot selengkapnya.

Meningkatkan Porsi Makan

emedihealth.com

Makanan adalah salah satu sumber energi dan nutrisi yang akan mencukupi kebutuhan tubuh kita. Secara garis besar jika kita ingin menurunkan berat badan maka kita harus mengurangi prosi makan, namun bila ingin meningkatkan berat badan maka kita harus meningkatkan porsi makan.

Untuk membuat badan semakin berisi, kita perlu mengatur pola makan kita dengan tetap memperhatikan nutrisi yang baik. Otot akan berkembang apabila kita memberi asupan yang sehat sebagai sumber energi tubuh.

Apabila kita masih merasa malas makan dengan jumlah porsi makan yang besar dalam satu kali makan, kita bisa mengakalinya dengan mengatur porsi makan kecil dengan intensitas yang sering. Tentu kita perlu mengimbanginya dengan olahraga sebagai cara pembakaran kalori untuk makanan otot kita.

Makan Makanan Tinggi Kalori

© unsplash.com/Luisa Brimble

Porsi makanan yang besar tentu akan membuat kalori dalam makanan meningkat. Meski begitu, kita tetap harus memperhatikan komposisi gizi yang ada di dalam satu piring makanan.

Kalori tidak selalu tentang nasi, kita bisa menggantinya dengan banyak jenis makanan seperti kacang-kacangan, kentang, telur, keju, roti, daging merah, smoothiest, susu, dan lain sebagainya.

Selain itu kita hendaknya menambah asupan karbohidrat kompleks dari jenis umbi-umbian, beras merah, cokelat, hingga roti gandum.

Konsumsi Makanan Tinggi Protein

healthline.com

Cara membuat badan berisi dan berotot ketiga adalah dengan menonsumsi makanan tinggi protein. Protein biasanya dihasilkan dari makanan seperti daging sapi, dada ayam, telur, tahu, tempe, dan ikan.

Kita harus menyeimbangkan komposisi protein, karbohidrat, dan serat supaya tubuh mendapat asupan yang cukup dari makanan. Fungsi protein adalah sebagai pemulihan otot terlebih setelah melakukan olahraga.

Kita juga memerlukan makronutrisi untuk mempercepat penyerapan dan pengolahan protein dalam tubuh.

Cukupi Kebutuhan Lemak

emedihealth.com

Meski tidak boleh terlalu berlebihan, namun tubuh harus terpenuhi kebutuhan lemak secara tercukupi. Dengan mencukupi kebutuhan lemak dan nutrisi lain maka berat badan akan lebih cepat bertambah.

Sumber lemak sudah ada pada banyak makanan yang kamu konsumsi sehari-hari, seperti minyak sayur, kelapa, ikan, jagung, dan masih banyak lagi.

Selain lemak, perbanyak juga konsumsi karbohidrat untuk menambah energi dalam tubuh. Banyaknya konsumsi karbohidrat ini bakal memicu lebih banyak asupan kalori yang diperlukan tubuh untuk menambah berat badan.

Kita bisa mendapatkan sumber kabohidrat yang banyak dari nasi, kentang, singkong, ubi, gandum, dan juga tepung.

Konsumsi Susu Protein dan Suplemen

© unsplash.com/Jack Cole

Selain makanan pokok kita juga bisa menyiasati dengan mengonsumsi makanan pendamping seperti susu tinggi protein dan suplemen.

Mengonsumsi makanan tersebut akan membuat tubuh semakin cukup memenuhi kebutuhan protein untuk membentuk massa otot.

Khusus suplemen meski bermanfaat, kita hendaknya berkonsultasi dengan dokter untuk kapasitas yang diperbolehkan untuk mengonsumsinya.

Rutin Melakukan Olahraga Beban

yurielkaim.com

Mengatur pola makan memang penting dan sangat bermanfaat bagi pertumbuhan otot dan tubuh kita. Namun kita perlu mengimbanginya dengan rutin berolahraga terutama olahraga beban.

Olahraga beban sangat efektif membuat otot kita bertambah besar karena terlatih untuk memproduksi sel otot baru sehingga menjadi besar. Otot akan rusak saat melakukan olahraga beban, namun akan merangsang untuk memproduksi serat otot baru yang besar dan kuat.

Meski beberapa jenis olahraga lain sangat bermanfaat, namun untuk meningkatkan massa otot diwajibkan untuk fokus pada olahraga beban. Kita bisa melakukannya di gym atau di rumah sendiri dengan berbagai metode latihan.

Dilansir dari dinkes.sumbarprov.go.id, berikut beberapa gerakan olahraga otot yang bisa kita lakukan yaitu:

1. Push UpPush up merupakan latihan dasar untuk meningkatkan massa otot terutama otot dada, lengan dan bahu. Anda bisa melakukan gerakan ini berulang sebanyak 5 set (1 set terdiri dari 15 sampai 20 kali push up). Bila sudah terbiasa, anda bisa memberikan variasi gerakan.

2. DeadliftDeadlift adalah salah satu olahraga yang mudah dilakukan yaitu untuk melatih otot punggung, pinggul, dan kaki. Caranya adalah dengan membuka kaki selebar pinggul dan berdirilah dengan posisi bahu berada di depan alat. Lengan harus lurus ke bawah dan berada di luar lutut. Kemudian, tekuk lutut hingga tulang kering menyentuh palang beban.

Anda harus memulainya dengan beban yang ringan dan secara perlahan tingkatkan beban anda apabila dirasa sudah mampu.

3.Bench PressBench press bisa dilakukan di manapun. Olahraga ini membentuk otot dan kekuatan tubuh bagian atas. Latihan ini akan melibatkan banyak anggota tubuh seperti sendi dan otot punggung, dada, hingga lengan.

4. SquatsSquats bisa anda coba sendiri di rumah untuk membentuk hampir seluruh otot anda. Caranya adalah dengan mengarahkan tangan lurus ke depan, turun secara perlahan seperti posisi jongkok setengah berdiri. Lakukan squat untuk 4 set (satu set 8 kali repetisi) selama 45 menit tiga kali seminggu.

Istirahat Cukup

pexels

Selain mengatur pola makan dan olahraga yang rutin, cara membuat badan berisi dan berotot selanjutnya adalah dengan cukup istirahat. Tubuh memerlukan waktu untuk memperbaiki otot yang rusak akibat olahraga beban.

Isitrahat menjadi cara tubuh berproses mengembangkan otot. Kita hendaknya mengatur jadwal olahraga sesuai dengan fokus yang kita kinginkan.

Kita bisa mengaturnya dari otot bagian atas seperti dada, punggung, leher, dan tangan sampai turun ke bawah di otot kaki. Beberapa jenis latihan juga bisa kita lakukan dengan gerakan yang bervariasi. (mdk/thw)