Cara Meningkatkan Penyerapan Kalsium dalam Tubuh, Tambahkan Vitamin Ini

Kalsium adalah salah satu mineral yang paling penting dalam tubuh manusia. Mineral ini berperan utama dalam pembentukan dan pemeliharaan tulang, menjaga kesehatan gigi, serta mendukung fungsi otot, saraf, dan jantung.

Namun, penyerapan kalsium dalam tubuh tidak selalu efektif, karena banyak orang hanya mengonsumsi kalsium tanpa memperhatikan faktor-faktor lainnya. Oleh karena itu, penting juga untuk tahu apa saja yang dapat mendukung penyerapan kalsium agar dapat berguna secara optimal bagi tubuh.

Dalam artikel ini, kita akan membahas cara meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh yang efektif.

Cara Meningkatkan Penyerapan Kalsium dalam Tubuh

Untuk meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh, ada beberapa cara yang dapat dilakukan. Berikut adalah beberapa cara yang efektif:

1. Memerhatikan Asupan Kalsium dari Makanan

Kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang, serta menjaga kesehatan gigi, membantu kerja saraf, pembekuan darah, dan mengatur kontraksi otot serta detak jantung. Sayangnya, kalsium termasuk dalam mineral yang tidak bisa diserap sepenuhnya dalam tubuh. Oleh karena itu, memerhatikan asupan kalsium dari makanan sangat penting.

Anda dapat memperoleh kalsium dari berbagai sumber makanan seperti ikan sarden, bayam, kacang almond, dan lain-lain. Ikan sarden, misalnya, merupakan salah satu makanan dengan kandungan kalsium tinggi, dengan 100 gram ikan sarden mengandung sekitar 95 mg kalsium.

2. Menghindari Berbagai Hal yang Menghambat Penyerapan Kalsium

Selain memperoleh kalsium dari makanan, penting juga untuk menghindari berbagai hal yang dapat menghambat penyerapan kalsium. Beberapa contoh makanan yang dapat menghambat penyerapan kalsium adalah makanan tinggi oksalat seperti bayam dan tahu, makanan tinggi garam, dan minuman berkafein. Kadar asam oksalat yang berlebih di dalam tubuh dapat menghambat penyerapan mineral, termasuk kalsium.

Mengonsumsi makanan dengan kandungan garam tinggi secara berlebihan dapat menyebabkan pembuangan kalsium melalui ginjal lebih banyak, sehingga meningkatkan risiko terjadinya osteoporosis.

Selain itu, konsumsi makanan yang mengandung garam tinggi secara berlebihan juga dapat meningkatkan risiko terjadinya tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular.

3. Mengonsumsi Vitamin D

Untuk dapat menyerap kalsium dari makanan secara efektif, tubuh kita membutuhkan vitamin D. Vitamin D berperan penting dalam meningkatkan penyerapan kalsium dari makanan.

Oleh karena itu, penting untuk memenuhi kebutuhan vitamin D melalui konsumsi makanan yang mengandung vitamin D atau melalui sinar UVB dari matahari. Ikan salmon, misalnya, tidak hanya mengandung kalsium, tetapi juga mengandung vitamin D yang dapat meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh.

Apakah Penyerapan Kalsium Membutuhkan Vitamin D?

Ya, penyerapan kalsium dalam tubuh membutuhkan vitamin D. Vitamin D berperan sebagai hormon yang meningkatkan efisiensi penyerapan kalsium dan fosfat di usus.

Tanpa kehadiran vitamin D yang cukup, tubuh tidak dapat menyerap kalsium secara efektif, sehingga dapat menyebabkan kekurangan kalsium dalam tubuh dan berdampak pada kesehatan tulang, seperti osteoporosis dan osteomalacia.

Peran Vitamin D dalam Penyerapan Kalsium

Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dalam tubuh manusia. Berikut adalah cara kerja vitamin D dalam penyerapan kalsium:

- Pembentukan Vitamin D:
Vitamin D dibentuk melalui dua cara utama: melalui konsumsi makanan yang mengandung vitamin D2 (ergocalciferol) dan melalui sintesis di dalam kulit manusia dengan bantuan sinar UVB dari matahari. Sinar UVB mengubah provitamin 7-dehydrochlesterol menjadi vitamin D3 (cholecalciferol).

- Aktivasi Vitamin D:
Setelah dibentuk, vitamin D harus diaktifkan menjadi 25-hidroksivitamin D (25(OH)D) di hati. 25(OH)D kemudian diaktifkan lagi menjadi 1,25-dihidroksivitamin D (1,25(OH)2D) di ginjal.

- Penyerapan Kalsium:
Vitamin D dalam bentuk 1,25(OH)2D berperan sebagai hormon yang meningkatkan efisiensi penyerapan kalsium dan fosfat di usus. Vitamin D ini mengikat pada reseptor spesifik di sel-sel usus, yang kemudian memicu proses penyerapan mineral dari makanan.

- Pengaruh pada Kekurangan Vitamin D:
Jika tubuh kekurangan vitamin D, penyerapan kalsium dari makanan akan menurun. Hal ini dapat menyebabkan kekurangan kalsium dalam tubuh, yang dapat berdampak pada kesehatan tulang. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penyakit seperti osteoporosis dan osteomalacia.

Apa Saja Sumber Vitamin D?

Vitamin D adalah nutrisi yang sangat penting untuk kesehatan tubuh, terutama dalam menjaga kekuatan tulang dan gigi, serta meningkatkan imunitas tubuh. Berikut adalah beberapa sumber vitamin D yang baik:

Sinar Matahari:
Paparan sinar UVB dari matahari dapat membentuk vitamin D di kulit. Waktu yang direkomendasikan untuk berjemur adalah antara pukul 10 pagi hingga pukul 2 sore, dengan durasi 5-15 menit, 2-3 kali seminggu.

Ikan Berlemak:
Ikan berlemak seperti ikan salmon, ikan sarden, dan ikan tuna merupakan sumber vitamin D yang sangat baik. Ikan salmon, misalnya, dapat memberikan sekitar 526 IU vitamin D per 100 gram.

Tomat:
Tomat mengandung vitamin D, meskipun jumlahnya lebih rendah dibandingkan dengan sumber lain. Satu porsi tomat dapat memberikan sekitar 10 IU vitamin D.

Minyak Ikan:
Minyak ikan juga kaya akan vitamin D. Minyak ikan dapat digunakan sebagai bahan tambahan dalam makanan.

Kuning Telur:
Kuning telur merupakan sumber vitamin D yang baik. Satu butir telur dapat memberikan sekitar 40 IU vitamin D.

Hati Sapi:
Hati sapi adalah sumber vitamin D yang alami. Satu ons hati sapi dapat memberikan sekitar 100 IU vitamin D.

Jamur:
Jamur seperti jamur shitake dan jamur portobello juga mengandung vitamin D. Jamur shitake, misalnya, dapat memberikan sekitar 6% kebutuhan harian vitamin D per 15 gram.

Susu dan Yoghurt:
Susu dan yoghurt adalah sumber nutrisi alami yang baik, termasuk vitamin D. Satu ons susu dapat memberikan sekitar 100 IU vitamin D.

Alpukat:
Alpukat mengandung vitamin D dan juga lemak sehat. Satu porsi alpukat dapat memberikan sekitar 100 IU vitamin D.