Manfaat Nasi Putih yang Penting Diketahui, Tak Selalu Buruk Dikonsumsi

Nasi putih menjadi makanan pokok yang banyak dikonsumsi oleh masyarakat Indonesia. Meski sangat diminati, nasi putih juga sering dianggap sebagai penyebab masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, hingga penyakit jantung.

Apakah benar demikian?

Nasi putih sebenarnya tidak semengerikan itu, selama kita bisa mengonsumsinya dengan porsi yang tepat dan diimbangi dengan lauk yang bergizi. Bahkan, nasi putih juga memiliki manfaat kesehatan, yang mungkin jarang diketahui oleh sebagian orang karena mereka terlalu focus pada dampak nasi putih yang berlebihan.

Nasi putih sebenarnya memiliki kandungan gizi berupa karbohidrat, protein, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, dan vitamin B. Untuk manfaat kesehatannya, kami telah menyusun sejumlah manfaat nasi putih dan cara mengonsumsinya, agar makanan pokok ini tak selalu dipandang negatif.

Manfaat Nasi Putih

Nasi putih adalah makanan pokok yang banyak dikonsumsi oleh orang Indonesia dan Asia. Nasi putih memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan tubuh, antara lain:

• Merawat usus. Nasi putih mengandung pati resisten, yaitu zat yang dapat merangsang pembentukan asam lemak yang baik untuk kesehatan usus besar. Asam lemak ini juga dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.

• Mencegah dan mengatasi sembelit. Nasi putih juga mengandung serat, yang dapat membantu pertumbuhan bakteri baik di usus dan mengoptimalkan pergerakan usus. Serat juga dapat mencegah dan mengatasi masalah susah buang air besar.

• Merawat kesehatan tulang, saraf, dan otot. Nasi putih mengandung magnesium, yang merupakan komponen struktural tulang dan membantu ratusan reaksi enzim dalam tubuh. Magnesium juga berperan dalam sintesis DNA dan protein, konduksi saraf, dan kontraksi otot.

• Meningkatkan kesehatan otak. Nasi putih mengandung vitamin B kompleks, seperti tiamin, riboflavin, dan niasin, yang dapat membantu fungsi kognitif, memori, dan mood. Vitamin B juga dapat melindungi otak dari stres oksidatif dan peradangan.

• Menjadi sumber energi. Nasi putih kaya akan karbohidrat kompleks, terutama pati, yang menjadi sumber utama energi bagi tubuh manusia. Karbohidrat dalam nasi putih akan diubah menjadi glukosa secara perlahan sebagai bahan bakar tubuh.

• Mudah dicerna. Nasi putih rendah serat dan mudah dicerna oleh tubuh. Manfaat ini menjadikannya pilihan yang baik untuk orang yang mengalami masalah pencernaan, seperti GERD, gastritis, atau diare.

• Aman untuk pengidap penyakit celiac. Nasi putih berasal dari biji beras yang bebas gluten alami, sehingga tidak akan menimbulkan reaksi alergi atau intoleransi pada orang yang mengidap penyakit celiac atau sensitivitas non-celiac. Nasi putih juga dapat diolah menjadi berbagai produk bebas gluten, seperti tepung, mie, roti, atau susu.

• Menjaga kesehatan mata. Nasi putih mengandung zat besi, yang dapat mencegah anemia dan meningkatkan aliran darah ke mata. Zat besi juga dapat membantu produksi melanin, pigmen yang melindungi mata dari cahaya berlebih.

• Mengendalikan tekanan darah. Nasi putih mengandung kalium, yang dapat membantu mengatur tekanan darah dan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Kalium juga dapat mencegah penyakit jantung, stroke, dan gagal ginjal.

Cara Mengonsumsi Nasi yang Baik

Untuk mengonsumsi nasi putih yang baik dan sehat, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:

• Atur porsi nasi putih. Nasi putih mengandung karbohidrat yang tinggi, sehingga dapat meningkatkan kadar gula darah dan kalori dalam tubuh. Untuk itu, sebaiknya konsumsi nasi putih sesuai dengan kebutuhan dan aktivitas Anda. Sebagai acuan, satu porsi nasi putih yang disarankan adalah sekitar setengah hingga satu cangkir.

• Pilih lauk yang kaya nutrisi. Nasi putih rendah serat dan nutrisi lainnya, sehingga perlu dikombinasikan dengan lauk yang sehat dan bergizi. Anda dapat memilih lauk yang mengandung protein, lemak sehat, vitamin, mineral, dan antioksidan, seperti ikan, telur, daging, tahu, tempe, kacang-kacangan, atau jamur. Hindari lauk yang digoreng, berminyak, atau mengandung banyak bumbu dan garam.

• Tambahkan sayuran. Sayuran adalah sumber serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan tubuh. Sayuran dapat membantu menurunkan kolesterol, gula darah, dan tekanan darah, serta mencegah penyakit kronis. Anda dapat menambahkan sayuran segar, rebus, atau tumis ke dalam piring Anda, seperti brokoli, bayam, wortel, kembang kol, buncis, kacang polong, atau sawi.

• Perhatikan cara memasak nasi putih. Cara memasak nasi putih juga dapat mempengaruhi kandungan nutrisi dan glikemik indeksnya. Glikemik indeks adalah ukuran seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah. Semakin tinggi glikemik indeks, semakin cepat gula darah naik.

Bagaimana cara menurunkan glikemik indeks pada nasi putih?

• Rendam beras sebelum dimasak. Rendam beras selama 20-30 menit sebelum dimasak. Hal ini dapat mengurangi kandungan pati dan gula dalam beras, sehingga menurunkan glikemik indeksnya.

• Tambahkan minyak atau lemak. Tambahkan sedikit minyak zaitun, minyak kelapa, atau mentega ke dalam air rebusan beras. Hal ini dapat membentuk lapisan lemak di sekitar butiran beras, sehingga memperlambat penyerapan gula oleh tubuh.

• Masak nasi dengan air lebih sedikit. Masak nasi dengan air yang lebih sedikit dari biasanya, sehingga beras tidak terlalu lembek dan lengket. Hal ini dapat mengurangi kandungan pati dan gula dalam nasi, sehingga menurunkan glikemik indeksnya.

• Dinginkan nasi sebelum dimakan. Dinginkan nasi setelah dimasak, misalnya dengan menyimpannya di kulkas selama beberapa jam. Hal ini dapat meningkatkan kandungan pati resisten, yaitu jenis pati yang tidak dicerna oleh tubuh, sehingga tidak meningkatkan gula darah.