Mengenal Manfaat Diet Mediterania, Ketahui Efek Sampingnya untuk Tubuh

Diet Mediterania adalah salah satu pola makan yang paling banyak diteliti dan direkomendasikan oleh para ahli kesehatan. Diet ini diadaptasi dari pola makan tradisional penduduk kawasan Mediterania, seperti Yunani, Italia, Spanyol, dan lain-lain. Diet ini menekankan konsumsi makanan nabati, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan minyak zaitun. Diet ini juga mengandung sumber protein hewani yang sehat, seperti ikan, unggas, telur, dan susu. Daging merah dan makanan manis hanya dikonsumsi sesekali.

Apa saja yang dimakan?

Diet ini mengikuti pola makan tradisional dari penduduk di kawasan Mediterania.

Beberapa contoh makanan yang termasuk dalam diet Mediterania sebagai berikut:

• Sayuran: tomat, brokoli, kangkung, bayam, bawang bombay, kembang kol, wortel, kubis Brussel, mentimun, kentang, ubi jalar, lobak.
• Buah-buahan: apel, pisang, jeruk, pir, stroberi, anggur, kurma, buah ara, melon, persik.
• Biji-bijian utuh: gandum utuh, oatmeal, quinoa, nasi merah, barley.
• Kacang-kacangan: kacang almond, kenari, pistachio, mete.
• Ikan: salmon, tuna, sarden, makarel.
• Unggas: ayam, bebek.
• Telur.
• Susu dan produk olahannya: susu rendah lemak, yogurt tanpa gula, keju rendah lemak.
• Minyak zaitun.
• Rempah-rempah: bawang putih, oregano, basil, rosemary.

Manfaat Diet Mediterania

• Menurunkan risiko penyakit jantung dan stroke. Diet ini dapat menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL) di dalam tubuh. Diet ini juga mengandung antioksidan yang dapat melindungi pembuluh darah dari kerusakan.

• Mencegah penyakit Alzheimer dan demensia. Diet ini dapat membantu menjaga fungsi dan kesehatan otak dengan meningkatkan asupan lemak sehat omega-3 dan antioksidan. Diet ini juga dapat memperlambat penurunan daya ingat dan kemampuan berpikir seiring bertambahnya usia.

• Menurunkan berat badan dan mengontrol berat badan ideal. Diet ini mengandung makanan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat yang dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi asupan kalori. Diet ini juga dapat membantu mengatur hormon yang terlibat dalam metabolisme lemak dan gula.

• Mencegah diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik. Diet ini dapat menjaga kadar gula darah tetap stabil dengan mengonsumsi karbohidrat kompleks dan indeks glikemik rendah. Diet ini juga dapat menurunkan resistensi insulin dan peradangan yang berhubungan dengan diabetes tipe 2 dan sindrom metabolik.

• Mencegah beberapa jenis kanker. Diet ini dapat menurunkan risiko kanker payudara, usus besar, prostat, pankreas, dan lambung dengan mengurangi paparan zat-zat karsinogenik dari daging merah dan makanan olahan. Diet ini juga dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh dengan asupan antioksidan yang tinggi.

Cara Memulai Diet Mediterania

Untuk memulai diet Mediterania, Anda bisa mengikuti langkah berikut ini:

• Hindari makanan olahan, seperti roti putih, pasta, kue, keripik, dan soda. Pilihlah makanan utuh dan segar yang lebih bergizi.
• Jadikan sayuran sebagai menu utama. Konsumsi sayuran setidaknya 5 porsi per hari. Anda bisa membuat salad, sup, atau tumis sayuran dengan minyak zaitun dan rempah-rempah.
• Kurangi konsumsi gula. Gula dapat menyebabkan obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Gantilah gula dengan madu alami atau buah-buahan segar sebagai pemanis. Hindari juga minuman manis, es krim, permen, atau cokelat.
  

• Konsumsi ikan sebagai sumber protein utama. Ikan mengandung lemak sehat omega-3 yang baik untuk jantung dan otak. Pilihlah ikan yang rendah merkuri, seperti salmon, tuna, sarden, atau makarel. Goreng, panggang, atau kukus ikan dengan minyak zaitun dan bumbu sesuai selera.
• Masak dengan minyak zaitun. Minyak zaitun adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang dapat menurunkan kolesterol jahat dan meningkatkan kolesterol baik. Gunakan minyak zaitun untuk menggoreng, menumis, atau sebagai dressing salad. Hindari mentega, margarin, atau minyak goreng lainnya.
• Konsumsi kacang sebagai camilan. Kacang-kacangan mengandung protein, serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk tubuh. Anda bisa memilih kacang almond, kenari, pistachio, atau mete. Konsumsi kacang-kacangan sekitar 30 gram per hari.

Selain itu, Anda juga bisa menambahkan beberapa makanan lain yang termasuk dalam diet Mediterania, seperti:

• Biji-bijian utuh. Biji-bijian utuh mengandung karbohidrat kompleks yang dapat memberi energi dan menjaga kadar gula darah tetap stabil. Anda bisa memilih oatmeal, gandum utuh, quinoa, nasi merah, atau barley.
• Buah-buahan segar. Buah-buahan segar mengandung vitamin C, antioksidan, dan serat yang baik untuk pencernaan dan kekebalan tubuh. Anda bisa memilih apel, jeruk, anggur, stroberi, blueberi, atau kiwi.
• Telur. Telur mengandung protein hewani yang berkualitas tinggi dan dapat meningkatkan rasa kenyang. Anda bisa membuat omelet dengan sayuran atau telur rebus sebagai sarapan.
  

• Susu dan produk olahannya. Susu dan produk olahannya mengandung kalsium yang baik untuk tulang dan gigi. Pilihlah susu rendah lemak atau yogurt tanpa gula. Anda juga bisa menambahkan keju rendah lemak sebagai bumbu masakan atau camilan.

Efek Samping Diet Mediterania

Diet Mediterania adalah pola makan yang sehat dan bermanfaat untuk tubuh. Namun, diet ini juga bisa menyebabkan beberapa efek samping yang perlu diperhatikan, seperti:

• Kenaikan berat badan. Diet ini mengandung banyak lemak sehat dari minyak zaitun dan kacang-kacangan. Jika Anda mengonsumsi lemak lebih dari jumlah yang disarankan, Anda bisa mengalami kenaikan berat badan.
• Kekurangan zat besi. Diet ini mengurangi konsumsi daging merah, yang merupakan sumber zat besi yang penting untuk produksi sel darah merah. Jika Anda tidak cukup makan daging atau sumber zat besi lainnya, Anda bisa mengalami anemia atau kekurangan zat besi.
• Kekurangan kalsium. Diet ini juga mengurangi konsumsi susu dan produk olahannya, yang merupakan sumber kalsium yang baik untuk menjaga kesehatan tulang. Jika Anda tidak cukup makan susu atau sumber kalsium lainnya, Anda bisa mengalami osteoporosis atau keropos tulang.

• Interaksi dengan obat-obatan. Beberapa makanan atau minuman dalam diet Mediterania bisa berinteraksi dengan obat-obatan tertentu yang Anda konsumsi. Misalnya, minyak zaitun bisa meningkatkan efek antikoagulan, yang bisa meningkatkan risiko perdarahan. Anggur merah bisa meningkatkan efek antidepresan, yang bisa menyebabkan efek samping seperti pusing, mengantuk, atau sakit kepala. Jika Anda mengonsumsi obat-obatan tertentu, konsultasikan dengan dokter sebelum menjalani diet Mediterania.