10 Kebiasaan Harian yang Menambah Berat Badan, Sepele Namun Patut Dihindari

Tahukah Anda ada beberapa kebiasaan harian yang menambah berat badan secara cukup signifikan? Apabila dilakukan terus-menerus, Anda akan mengalami lonjakan kenaikan berat badan yang tak diinginkan. Untuk itu, Anda harus tahu apa saja yang termasuk dalam daftar kebiasaan harian yang menambah berat badan tersebut.

Kebiasaan lama yang diam-diam berkontribusi terhadap kenaikan berat badan mungkin adalah hal yang sulit dihilangkan. Tetapi jika diteruskan, bisa mengganggu upaya penurunan berat badan Anda.

Tidak ada seorangpun yang sempurna. Kita semua pernah ngemil keripik di tengah malam, atau makan mi instan dalam dua hari berturut-turut. Padahal, ini adalah hal yang tidak baik untuk berat badan Anda.

Makan sehat dan berolahraga secara teratur memang dapat membantu mencegah kenaikan berat badan yang tidak disengaja ini. Namun, sering kali hal-hal kecillah yang tanpa disadari menambah berat badan. Nah, apa saja kebiasaan harian yang menambah berat badan tersebut? Dllansir dari laman Healthline dan Web MD, ini dia ulasan selengkapnya.

10 Kebiasaan Harian yang Menambah Berat Badan

1. Makan dengan Cepat

Kebiasaan harian yang menambah berat badan paling pertama adalah makan dengan cepat. Saat ini, orang-orang menjadi lebih sibuk dari sebelumnya dan cenderung makan dengan cepat. Sayangnya, makan dengan cepat bisa jadi membuat Anda bertambah gemuk.

Studi menunjukkan bahwa orang yang makan dengan cepat lebih cenderung mengalami kelebihan berat badan atau obesitas. Ini karena tubuh memerlukan waktu untuk memberi tahu otak bahwa ia sudah kenyang. Dengan demikian, orang yang makan dengan cepat dapat dengan mudah makan lebih banyak dari yang dibutuhkan tubuhnya sebelum merasa kenyang.

Jika Anda adalah orang yang suka makan cepat, cobalah memperlambatnya secara sadar dengan mengunyah lebih banyak dan makan lebih sedikit.

2. Kurang Minum Air Putih

Kurang asupan air putih adalah kebiasaan harian yang menambah berat badan nomor dua. Studi memperkirakan bahwa hingga 16–28% orang dewasa mengalami dehidrasi, dan orang lanjut usia memiliki risiko yang lebih tinggi.

Kurang minum air putih bisa membuat Anda haus. Menariknya, rasa haus bisa saja disalahartikan sebagai tanda lapar atau mengidam makanan oleh tubuh. Dalam sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh European Journal of Nutrition, para ilmuwan menemukan bahwa orang yang minum dua gelas air sebelum sarapan mengonsumsi 22% lebih sedikit kalori saat makan dibandingkan orang yang tidak minum air. Hal lain yang tak kalah penting adalah, air putih tidak mengandung kalori.

3. Terlalu Aktif Secara Sosial

Anda pasti bertanya-tanya tentang hal yang satu ini. Faktanya,  memiliki kehidupan sosial memang penting untuk menjaga keseimbangan kehidupan kerja yang bahagia. Namun, terlalu sering bersosialisasi dapat membuat Anda bertambah gemuk. Situasi sosial sering kali melibatkan makanan atau alkohol, yang dapat dengan mudah menambah kalori yang tidak diinginkan ke dalam makanan Anda.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa seseorang cenderung makan seperti orang-orang yang tengah bersama mereka. Jadi, jika teman Anda makan dalam porsi besar atau lebih menyukai makanan tidak sehat, kemungkinan besar Anda akan mengikutinya.

4. Duduk Terlalu Lama

Meski terlihat tidak berbahaya, penelitian dalam JAMA Internal Medicine menunjukkan bahwa orang yang duduk lebih lama cenderung mengalami kelebihan berat badan. Selain itu, mereka memiliki risiko lebih tinggi terkena penyakit kronis dan kematian dini.

Misalnya, analisis terhadap enam penelitian terhadap hampir 600.000 orang menemukan bahwa orang dewasa yang duduk lebih dari 10 jam per hari, seperti rata-rata pekerja kantoran, memiliki risiko kematian dini 34% lebih tinggi.

Jika pekerjaan Anda melibatkan duduk dalam jangka waktu lama, pastikan Anda berolahraga sebelum bekerja, saat makan siang, atau setelah bekerja beberapa kali seminggu. Anda juga bisa mencoba menggunakan meja berdiri.

5. Kurang Tidur

Ya, kurang tidur adalah salah satu kebiasaan harian yang menambah berat badan juga. Hal ini disebabkan banyak faktor, antara lain perubahan hormonal dan kurangnya motivasi untuk berolahraga.

Dalam sebuah penelitian yang termuat di American Journal of Epidemiology, para ilmuwan menganalisis kebiasaan tidur lebih dari 68.000 wanita selama 16 tahun. Mereka menemukan bahwa wanita yang tidur kurang dari 5 jam per malam memiliki risiko lebih tinggi mengalami kenaikan berat badan dibandingkan orang yang tidur 7 jam atau lebih.

Yang lebih buruk lagi, orang yang kurang tidur cenderung mengalami penumpukan lemak perut, atau lemak visceral, yang dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena penyakit berbahaya seperti penyakit jantung dan diabetes tipe 2.

6. Kurang Istirahat

Banyak orang menjalani kehidupan yang sibuk dan tidak pernah punya waktu untuk diri mereka sendiri. Sayangnya, tidak punya waktu untuk bersantai bisa membuat Anda terus-menerus merasa stres dan menambah berat badan.

Penelitian dalam Jurnal Psychoneuroendocrinology menunjukkan bahwa stres yang terus-menerus berhubungan dengan lemak perut. Tampaknya stres ini membuat orang secara tidak sadar mendambakan “makanan yang menenangkan” yang tidak sehat untuk menghilangkan stres dan membuat mereka merasa lebih baik.

Meditasi adalah alternatif yang bagus untuk mengatasi stres. Tinjauan terhadap 47 penelitian terhadap lebih dari 3.500 orang menunjukkan bahwa meditasi membantu mengurangi stres dan kecemasan.

Selain meditasi, Anda juga dapat mencoba yoga, mengurangi kafein, dan melatih kesadaran untuk membantu menghilangkan stres.

7. Makan Sambil Menonton

Banyak orang makan sambil menonton TV, browsing internet atau bermain smatphone. Padahal, kebiasaan ini dapat berkontribusi pada penambahan berat badan yang tak diinginkan karena bisa membuat Anda makan lebih banyak.

Dimuat dalam The American Journal of Clinical Nutrition, sebuah tinjauan terhadap 24 penelitian menemukan bahwa orang makan lebih banyak saat makan ketika perhatian mereka terganggu.

Saat Anda makan, usahakan untuk menghilangkan semua gangguan dan fokus pada makanan Anda. Ini dikenal sebagai makan dengan penuh kesadaran (mindful eating) dan membantu membuat acara makan menjadi pengalaman yang lebih menyenangkan dan penuh kesadaran.

8. Meminum Kalori

Minum jus buah, minuman ringan, dan minuman lainnya dapat membuat Anda bertambah gemuk. Otak tidak mencatat kalori dari minuman dengan cara yang sama seperti mencatat kalori dari makanan, artinya Anda cenderung mengimbanginya dengan makan lebih banyak di lain waktu.

Dalam sebuah penelitian, 40 orang mengonsumsi 300 kalori baik dari apel utuh, saus apel, atau apel saat makan pada enam waktu berbeda. Para ilmuwan menemukan apel utuh paling mengenyangkan, sedangkan jus apel sebaliknya.

Untuk itu, usahakan agar Anda mendapat asupan kalori dari dari makanan utuh, bukan minuman. Makanan utuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk dikunyah dan ditelan, yang berarti otak pun memiliki lebih banyak waktu untuk memproses sinyal lapar.

9. Kurang Konsumsi Protein

Kurangnya protein dalam makanan juga dapat membuat Anda bertambah gemuk. Nutrisi penting ini dapat membantu Anda tetap kenyang lebih lama sambil makan lebih sedikit. Protein memberitahu tubuh untuk membuat lebih banyak hormon rasa kenyang seperti peptida YY, GIP dan GLP-1. Ini juga memberitahu tubuh untuk mengurangi hormon kelaparan seperti ghrelin.

Penelitian juga menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menjaga massa otot yang adalah dua faktor penting untuk menjaga berat badan yang sehat. Untuk meningkatkan asupan protein Anda, cobalah makan lebih banyak makanan kaya protein seperti telur, daging, ikan, tahu, dan lentil.

10. Konsumsi Lemak Sehat Terlalu Banyak

Lemak sehat seperti alpukat, minyak kelapa, dan minyak zaitun merupakan bagian penting dari pola makan sehat. Sayangnya, jika dikonsumsi terlalu banyak akan menambah berat badan, sebab lemak sehat tinggi akan kalori.

Misalnya saja, satu sendok makan minyak zaitun mengandung 119 kalori. Jika Anda menambahkan beberapa sendok minyak ke dalam makanan, kalorinya bisa bertambah dengan cepat. Meskipun lemak sehat tinggi kalori, namun hal ini bergizi dan tidak boleh dihindari. Sebaliknya, usahakan untuk mendapatkan sebagian besar lemak dalam makanan Anda dari makanan utuh seperti salmon dan alpukat. Makanan-makanan ini lebih mengenyangkan daripada minyak saja. Selain itu, usahakan untuk mengonsumsi lemak sehat, protein tanpa lemak, buah-buahan, dan sayuran dengan keseimbangan yang baik.