Akibat Duduk Terlalu Lama untuk Kesehatan Tubuh, Bisa Tingkatkan Risiko Obesitas

Saat ini banyak orang menghabiskan waktunya untuk duduk. Tidak dalam hitungan menit, bahkan bisa berjam-jam. Padahal, hal ini bisa memicu masalah kesehatan.

Minggu, 10 Sep 2023 18:46:00

Rutinitas kita ternyata menyimpan bahaya bagi kesehatan.

Akibat Duduk Terlalu Lama untuk Kesehatan Tubuh, Bisa Tingkatkan Risiko Obesitas

Apakah Anda tahu bahwa kita sering menghabiskan sebagian besar waktu kita dalam satu aktivitas yang tampaknya sederhana, yaitu duduk? Aktivitas ini sudah menjadi bagian yang tak terhindarkan dari kehidupan modern kita.

Sebagian besar dari kita menghabiskan berjam-jam di meja kerja, di depan komputer, di dalam perjalanan, atau bahkan saat bersantai di depan layar televisi.

Tetapi tahukah Anda bahwa kebiasaan duduk terlalu lama dapat berdampak serius pada kesehatan tubuh?

• Penyakit jantung: Duduk terlalu lama dapat menyebabkan lemak menumpuk dalam darah dan menghambat aliran darah ke jantung. Hal ini dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, seperti serangan jantung atau gagal jantung.

• Diabetes tipe 2: Duduk terlalu lama dapat menurunkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, hormon yang mengatur kadar gula darah. Hal ini dapat menyebabkan resistensi insulin, suatu kondisi yang meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

• Obesitas: Duduk terlalu lama dapat membuat tubuh membakar lebih sedikit kalori dan lemak, sehingga berat badan dapat naik. Jika dibarengi dengan pola makan yang tidak sehat, hal ini dapat menyebabkan obesitas, yaitu kelebihan berat badan yang berbahaya bagi kesehatan.

• Nyeri kronis: Duduk terlalu lama dapat memengaruhi otot dan sendi, terutama di punggung dan pinggul. Hal ini dapat menyebabkan otot dan sendi menjadi pegal dan nyeri. Jika postur duduk tidak benar, hal ini juga dapat menekan tulang belakang dan menyebabkan nyeri kronis.

• Atrofi otot: Duduk terlalu lama dapat membuat otot menjadi lemah karena kurang digunakan. Hal ini dapat menyebabkan atrofi otot, yaitu pengecilan dan penurunan massa otot. Otot yang lemah juga lebih mudah cedera.

• Osteoporosis: Duduk terlalu lama dapat menurunkan kepadatan tulang karena kurang mendapatkan tekanan dari aktivitas fisik. Hal ini dapat menyebabkan osteoporosis, yaitu kondisi tulang yang menjadi rapuh dan mudah patah.

• Deep vein thrombosis (DVT): Duduk terlalu lama dapat meningkatkan risiko penggumpalan darah di dalam pembuluh darah vena bagian dalam, biasanya di kaki. Hal ini disebut sebagai deep vein thrombosis atau DVT. Jika gumpalan darah tersebut lepas dan masuk ke paru-paru, hal ini dapat menyebabkan emboli paru, yaitu penyumbatan pembuluh darah paru-paru yang berpotensi fatal.

• Melemahnya kekuatan otak: Duduk terlalu lama dapat mengurangi aliran darah yang mengandung oksigen ke otak. Hal ini dapat memengaruhi fungsi otak, seperti daya ingat, konsentrasi, dan kreativitas.

Aktivitas Fisik saat Duduk

Ada beberapa aktivitas fisik yang bisa dilakukan sambil duduk, baik di kantor, di rumah, maupun di tempat lain. Berikut ini adalah beberapa contohnya:

• Peregangan trisep: Angkat lengan ke atas kepala dan tekuk hingga tangan mencapai sisi yang berlawanan. Gunakan tangan yang lain dan tarik siku ke arah kepala. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik. Ulangi untuk sisi yang lain.

• Peregangan tubuh bagian atas: Satukan kedua tangan di atas kepala dengan telapak tangan menghadap ke atas. Dorong lengan ke atas dan regangkan. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik.

• Squat dengan kursi: Dari posisi duduk, angkat pinggul hingga melayang di atas kursi. Pastikan lengan terentang untuk menjaga keseimbangan. Tahan gerakan ini selama 2–3 detik, lalu berdiri tegak. Ulangi hingga 16 kali.

• Peregangan bahu: Satukan kedua tangan dan posisikan di belakang tubuh, lalu tarik ke belakang sambil membusungkan dada ke depan dan naikkan dagu. Tahan gerakan ini selama 10–30 detik.

• Tummy twist: Duduk di kursi. Angkat kedua tangan dan lipat ke arah dada. Putar badan ke kiri dan kanan. Rasakan adanya tekanan pada perut. Lakukan sebanyak 3 set (1 set = 20 kali) setiap hari.

• Seated arm circle: Duduk tegak lurus di kursi dengan kedua kaki menyentuh lantai. Angkat kedua tangan ke samping hingga sejajar dengan bahu. Putar kedua tangan secara bersamaan ke depan atau belakang sebanyak 20 kali. Ulangi dengan arah yang berlawanan.

• Dips: Pastikan kursi dalam kondisi stabil atau tidak bergerak. Letakkan tangan di bagian depan tepi kursi dan sejajar dengan pinggul. Gerakkan pinggul ke depan kursi dan tekuk siku. Turunkan tubuh hingga siku berada pada sudut 90 derajat. Dorong tubuh ke atas dan ulangi gerakan sebanyak 16 kali.

Beberapa jenis aktivitas fisik lain yang bisa dilakukan untuk mencegah masalah kesehatan akibat duduk terlalu lama adalah:

• Berjalan kaki: Berjalan kaki adalah aktivitas fisik yang mudah dan murah. Anda bisa berjalan kaki ke tempat kerja, ke toko, atau ke taman. Berjalan kaki dapat meningkatkan sirkulasi darah, membakar kalori, dan menguatkan otot kaki dan jantung.

• Bersepeda: Tak hanya menyenangkan, bersepeda juga menjadi aktivitas fisik yang bermanfaat. Anda bisa bersepeda di sekitar lingkungan, di jalur khusus, atau di alam terbuka. Bersepeda dapat meningkatkan stamina, membakar lemak, dan menguatkan otot kaki dan punggung.

• Senam: Senam adalah aktivitas fisik yang melibatkan gerakan tubuh secara ritmis. Anda bisa senam di rumah, di gym, atau di tempat umum. Senam dapat meningkatkan fleksibilitas, menurunkan stres, dan menguatkan otot perut dan pinggul.

• Yoga: Yoga adalah aktivitas fisik yang menggabungkan postur tubuh, pernapasan, dan meditasi. Anda bisa yoga di rumah, di studio, atau di alam terbuka. Yoga dapat meningkatkan keseimbangan, menenangkan pikiran, dan menguatkan otot punggung dan leher.

• Berenang: Berenang adalah aktivitas fisik yang dilakukan di dalam air. Anda bisa berenang di kolam renang, di sungai, atau di laut. Berenang dapat meningkatkan kapasitas paru-paru, membakar banyak kalori, dan menguatkan otot lengan dan dada.