Cara Menjaga Kesehatan Mental Saat Hamil yang Penting Diketahui, Lakukan Ini

Masa kehamilan membawa perasaan campur aduk, dan tidak semuanya baik terutama jika ini adalah kehamilan pertama atau kehamilan yang tidak direncanakan. Tak perlu khawatir saat merasa kewalahan atau sedikit tertekan saat hamil. Sebab, hal tersebut normal adanya. Yang penting Anda pelajari adalah teknik atau cara menjaga kesehatan mental saat hamil.

Jangan heran atau takut jika Anda mengalami perubahan emosi saat hamil. Demi kesehatan Anda dan bayi, jagalah diri semaksimal mungkin. Pastikan untuk makan dengan baik, berolahraga, cukup tidur, dan mengonsumsi vitamin yang dibutuhkan.

Kehamilan sendiri bisa menimbulkan stres. Selain menghadapi perubahan hormonal dan fisik, Anda mungkin juga akan merasa stres tentang hal-hal yang harus dilakukan sesudah melahirkan. Oleh karena itu, kehamilan dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya kondisi kesehatan mental pada beberapa wanita.

Lantas, bagaimana cara menjaga kesehatan mental saat hamil dengan efektif? Dilansir dari laman healthline.com dan pregnancybirthbaby.org.au, ini dia beberapa cara menjaga kesehatan mental saat hamil yang bisa Anda lakukan.

Cara Menjaga Kesehatan Mental Saat Hamil

1. Lakukan Yoga

Cara menjaga kesehatan mental saat hamil yang pertama adalah dengan mengikuti kelas yoga prenatal. Diketahui, yoga adalah alat yang sangat ampuh dalam mengelola depresi.

Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa yoga prenatal juga dapat membantu meningkatkan suasana hati selama kehamilan. Setelah dokter memberi izin untuk memulai yoga prenatal, Anda bisa melakukannya secara teratur dengan pendekatan yang lebih meditatif atau berfokus pada relaksasi.

Hal ini akan memiliki dampak positif yang kuat pada suasana hati Anda. Terlebih, yoga prenatal juga telah terbukti bermanfaat dalam banyak kasus untuk meningkatkan kualitas tidur dan kecemasan.

2. Lakukan Self Talk yang Positif

Ketika Anda mulai merasa sedih saat hamil, Anda bisa menenangkan diri sendiri dengan kata-kata positif, penuh semangat, dan kasih sayang. Mulailah hari dengan kata-kata “Saya luar biasa”, “Saya cantik”, atau “Saya kuat”.

Kehamilan bisa menjadi saat yang sulit bagi sebagian wanita, tetapi membicarakannya dengan kata-kata yang baik bisa sangat ampuh dan membantu mengubah pola pikir.

Cara terbaik untuk memulai latihan ini adalah dengan menuliskan beberapa afirmasi positif pada kertas, lalu menempelkannya di dinding dan membacanya dengan lantang sekali atau dua kali sehari sampai otak Anda terbiasa mendengar kata-kata ini.

3. Lakukan Terapi

Cara menjaga kesehatan mental saat hamil yang ketiga adalah dengan melakukan terapi. Terapi bicara adalah alat yang ampuh untuk membantu menjaga suasana hati selama kehamilan. Terapi membantu menciptakan ruang yang aman dan rahasia di mana Anda dapat memproses emosi apa pun yang Anda miliki tentang perubahan identitas Anda, perubahan tubuh, atau masalah lainnya.

Terapi juga dapat membantu Anda mengatasi konflik yang belum terselesaikan sejak masa kecil atau menghadapi masalah tentang hubungan Anda dengan orang tua. Selain itu, terapi pasangan atau keluarga bisa sangat penting untuk mendukung pasangan selama masa transisi menyambut bayi baru.

4. Menerima Kondisi Tubuh

Secara intelektual, Anda tahu bahwa tubuh sangat luar biasa sebab dapat mengandung dan mengasuh bayi. Namun secara emosional, terkadang Anda mungkin merasakan sesuatu berbeda.

Berat badan yang bertambah, timbulnya stretch mark, dan merasa kurang energik adalah perubahan normal dan sehat yang biasanya terjadi selama kehamilan. Namun beberapa wanita mengalami kesulitan hingga stres saat melihat dan mengalami perubahan ini.

Untuk itu, disarankan bagi ibu hamil untuk berlatih menyayangi diri sendiri dan bersikap positif terhadap perubahan tubuhnya.

5. Tetap Bersosialisasi

Kehamilan bisa menjadi hal yang melelahkan dan menyibukkan, tetapi jangan biarkan ini menghentikan aktivitas dan interaksi sosial Anda. Hubungan dengan teman dan keluarga sangat penting untuk membantu Anda merasa didukung dan mempertahankan rasa identitas dan keadaan normal selama transisi menjadi ibu.

Penelitian telah menunjukkan bahwa dukungan sosial yang kuat selama kehamilan dapat melindungi ibu hamil terhadap depresi pascapersalinan. Jadi, jangan putus kontak dan tetaplah berbincang atau bertemu dengan sahabat, keluarga, dan orang-orang terdekat lainnya selama hamil, ya!

6. Pererat Hubungan dengan Pasangan

Kemungkinan besar pasangan juga mengalami banyak emosi saat Anda tengah hamil. Mempererat hubungan dan menghabiskan lebih banyak waktu dengan pasangan sambil melakukan percakapan yang terbuka dan jujur penting dalam membantu Anda berdua mengelola emosi.

Hal ini juga dapat membantu menciptakan tingkat kedekatan dan koneksi yang lebih dalam melalui masa transisi ini. Sebab, depresi tidak hanya berdampak pada para ibu. Diketahui bahwa setidaknya 10 persen ayah juga akan mengalami depresi pasca melahirkan setelah bayinya lahir. Mampu melakukan percakapan nyata dapat membantu Anda berdua mengidentifikasi saat salah satunya sedang berjuang dan mungkin membutuhkan dukungan tambahan.

7. Olahraga

Olahraga dapat meningkatkan suasana hati Anda selama kehamilan. Tetapi, pastikan Anda mendapat izin dokter sebelum melakukannya ya!

Tidak ada konsensus mengenai tingkat intensitas atau frekuensi olahraga yang tepat yang diperlukan untuk meningkatkan suasana hati selama kehamilan. Namun, diketahui bahwa berolahraga secara umum akan membantu meningkatkan suasana hati, melindungi diri dari depresi, dan menanamkan rasa kesejahteraan yang lebih baik secara keseluruhan.

Olahraga ringan seperti berjalan-jalan di alam terbuka dapat meningkatkan produksi endorfin dan meningkatkan suasana hati ibu hamil dan mengurangi stres.

8. Konsumsi Vitamin

Jika Anda belum mengonsumsi vitamin apa-apa selama hamil, tanyakan kepada dokter Anda tentang cara memulai konsumsi vitamin prenatal.

Data menunjukkan bahwa mengonsumsi asam folat secara konsisten bahkan sebelum pembuahan (dan selama kehamilan) dapat melindungi suasana hati Anda. Kabar baiknya adalah asam folat biasanya ditemukan di sebagian besar vitamin prenatal, karena asam folat diketahui dapat melindungi perkembangan kesehatan bayi.

Vitamin penting lainnya yang sering ditemukan dalam vitamin prenatal yang dapat mendukung suasana hati dan tingkat energi sekaligus melindungi perkembangan bayi adalah asam lemak omega-3, vitamin D, dan zat besi.

9. Istirahat yang Cukup

Mendapatkan istirahat yang cukup bisa jadi sangat sulit, terutama seiring dengan bertambahnya usia kehamilan. Anda mungkin juga akan merasa frustrasi karena tidak lagi energik seperti sebelumnya.

Meskipun istirahat penting untuk memastikan kesejahteraan ibu dan bayi, sulit untuk merasa nyaman di tempat tidur, dan Anda mungkin terbangun berulang kali untuk ke kamar mandi. Penelitian menunjukkan bahwa pola tidur dapat berubah sebagai bagian dari perubahan fisiologis yang terjadi selama kehamilan. Namun, tidur yang cukup dan istirahat yang cukup adalah kunci dari suasana hati yang sehat, jadi pastikan untuk beristirahat sesering mungkin.

10. Konsumsi Obat-Obatan

Jika kondisi mental Anda tetap tidak stabil dan makin memburuk selama kehamilan, ada baiknya segera mencari pertolongan profesional agar mendapat obat-obatan khusus. Ini adalah keputusan yang sangat pribadi dan memerlukan diskusi dengan dokter. Dokter akan menentukan apakah ada kebutuhan medis untuk memulai atau terus mengonsumsi antidepresan selama kehamilan.

Keputusan ini melibatkan pertimbangan risiko depresi yang tidak diobati dibandingkan dengan risiko antidepresan; banyak dokter menyetujui pasien tetap menggunakan antidepresan jika hal itu membantu menjaga suasana hati ibu yang sehat. Semakin banyak juga penelitian yang menunjukkan bahwa antidepresan pada kehamilan mungkin lebih aman dibandingkan depresi dan kecemasan prenatal yang tidak terkontrol.