Mengenal Apa Itu Ritme Sirkadian dan Cara Kerjanya pada Tubuh, Wajib Tahu

Cara Kerja Ritme Sirkadian

Ritme sirkadian bekerja dengan membantu memastikan bahwa proses tubuh dioptimalkan di berbagai titik selama periode 24 jam. Istilah sirkadian berasal dari frasa Latin "circa diem," yang berarti "sekitar satu hari".

Dilansir dari sleepfoundation.org, ritme sirkadian ada di semua jenis organisme. Misalnya, mereka membantu bunga membuka dan menutup pada waktu yang tepat dan mencegah hewan nokturnal meninggalkan tempat penampungannya pada siang hari karena mereka akan terpapar lebih banyak predator.

Pada manusia, ritme sirkadian mengoordinasikan sistem mental dan fisik di seluruh tubuh. Sistem pencernaan menghasilkan protein agar sesuai dengan waktu makan yang khas, dan sistem endokrin mengatur hormon agar sesuai dengan pengeluaran energi normal.

Ritme sirkadian di seluruh tubuh terhubung ke jam utama, yang terkadang disebut sebagai alat pacu jantung sirkadian, yang terletak di otak. Secara khusus, ini ditemukan di nukleus suprachiasmatic (SCN), yang ada di bagian otak yang disebut hipotalamus.

Pada waktu yang berbeda dalam satu hari, clock genes di SCN mengirimkan sinyal untuk mengatur aktivitas ke seluruh tubuh. SCN sangat sensitif terhadap cahaya, yang berfungsi sebagai isyarat eksternal penting yang memengaruhi sinyal yang dikirim oleh SCN untuk mengoordinasikan jam internal di dalam tubuh.

Untuk alasan ini, ritme sirkadian berhubungan erat dengan siang dan malam. Sementara isyarat lain seperti olahraga, aktivitas sosial, dan suhu dapat memengaruhi jam utama, cahaya adalah pengaruh paling kuat pada ritme sirkadian.

Jam biologis membantu mengatur waktu proses tubuh, termasuk ritme sirkadian. Ritme sirkadian adalah efek jam biologis, tetapi tidak semua jam biologis berbentuk sirkadian. Misalnya, tanaman menyesuaikan dengan perubahan musim menggunakan jam biologis dengan waktu yang berbeda dari siklus 24 jam.

Pengaruh Ritme Sirkadian dengan Jam Tidur

Saat membahas tentang apa itu ritme sirkadian, hal yang paling sering dibahas adalah waktu tidur. Siklus tidur-bangun adalah salah satu contoh paling jelas dan kritis tentang pentingnya ritme sirkadian.

Pada siang hari, paparan cahaya menyebabkan jam utama mengirim sinyal yang menghasilkan kewaspadaan dan membantu manusia tetap terjaga dan aktif. Saat malam tiba, jam utama memulai produksi melatonin, hormon yang mendorong tubuh untuk tidur dan kemudian terus mengirimkan sinyal yang membantu kita tetap tidur sepanjang malam.

Dengan cara ini, ritme sirkadian menyelaraskan waktu tidur dan terjaga dengan patokan siang dan malam, untuk menciptakan siklus istirahat restoratif yang stabil yang memungkinkan peningkatan aktivitas siang hari.

Pengaruh Ritme Sirkadian Terhadap Hidup

Meskipun siklus tidur-bangun adalah salah satu ritme sirkadian yang paling menonjol, jam internal 24 jam ini memainkan peran penting di hampir semua sistem tubuh. Penelitian terus mengungkap detail tentang ritme sirkadian. Dan bukti telah menghubungkannya dengan metabolisme dan berat badan melalui regulasi gula darah dan kolesterol.

Ritme sirkadian juga memengaruhi kesehatan mental, termasuk risiko penyakit kejiwaan seperti depresi dan gangguan bipolar serta potensi penyakit neurodegeneratif seperti demensia.

Ada indikasi bahwa ritme sirkadian memiliki pengaruh penting pada sistem kekebalan serta proses perbaikan DNA yang terlibat dalam mencegah kanker. Penelitian tahap awal menunjukkan bahwa siklus sirkadian dapat memengaruhi keefektifan obat anti kanker dan bahwa obat baru mungkin dapat memanfaatkan jam biologis untuk membunuh sel kanker.

Penyebab Terganggunya Ritme Sirkadian

Gangguan pada ritme sirkadian dapat terjadi dalam jangka pendek atau panjang. Para ahli telah mengidentifikasi sejumlah penyebab terganggunya ritme sirkadian tidur-bangun (CRSWD), yakni:

1. Jet Lag Disorder

Hal ini terjadi ketika seseorang melintasi beberapa zona waktu dalam waktu yang singkat. Kata Jet Lag diambil dari fakta yang sering dialami oleh orang-orang yang melakukan penerbangan antarbenua. Mereka kemungkinan besar akan mengalami masalah tidur dan kelelahan akibat jet lag sampai ritme sirkadian dalam tubuhnya dapat menyesuaikan diri dengan siklus siang-malam di lokasi barunya.

2. Gangguan Kerja Shift

Kewajiban kerja dapat menyebabkan gangguan besar pada ritme sirkadian seseorang. Kerja shift, yang mengharuskan seseorangbekerja sepanjang malam dan tidur di siang hari, membuat jadwal tidur seseorang bertentangan dengan jam siang setempat.

3. Gangguan Fase Tidur Lanjut

Orang dengan jenis gangguan ini seringkali merasa lelah di awal malam dan bangun sangat pagi. Bahkan jika mereka ingin bangun lebih malam atau tidur lebih larut, orang dengan gangguan fase tidur lanjut biasanya tidak dapat melakukannya. Gangguan ini relatif jarang, mempengaruhi sekitar 1% orang di usia menengah dan lebih tua dan lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua. Dalam beberapa kasus, gangguan fase tidur lanjut mungkin terkait dengan penyebab genetik yang diturunkan.

4. Gangguan Fase Tidur Tertunda

Jenis gangguan ritme sirkadian ini dikaitkan dengan “night owl” yang begadang di malam hari dan tidur larut malam. Ini jarang terjadi di populasi umum dan hanya memengaruhi 1 atau 2 orang dari setiap 1.000 populasi namun memengaruhi hingga 16% usia remaja. Penyebab pastinya tidak diketahui, tetapi mungkin terkait dengan genetika, kondisi fisik yang mendasari, dan perilaku seseorang.

5. Gangguan Bangun Tidur Non-24 Jam

Kondisi ini terjadi terutama pada orang yang buta dan tidak dapat menerima isyarat berbasis cahaya untuk ritme sirkadian mereka. Tubuh mereka masih mengikuti siklus 24 jam, tetapi jam tidur mereka terus-menerus bergeser mundur beberapa menit atau jam demi jam.

6. Gangguan Ritme Tidur-Bangun Tidak Teratur

Orang dengan gangguan langka ini tidak memiliki pola tidur yang konsisten dan mungkin sering tidur siang atau periode tidur yang singkat sepanjang hari 24 jam. Hal ini sering dikaitkan dengan kondisi yang memengaruhi otak seperti demensia atau cedera otak traumatis, yang membatasi berfungsinya jam utama di hipotalamus.

Jadi seperti yang telah dijelaskan, ada beragam penyebab gangguan ritme sirkadian. Beberapa gangguan sirkadian terkait dengan perilaku individu, seperti saat bepergian atau bekerja, yang membuat jadwal tidur menjadi kacau dengan paparan siang hari yang normal.

Gangguan lain berasal dari masalah mendasar yang menyebabkan ketidakmampuan untuk menerima atau memproses isyarat lingkungan yang mengatur jam utama tubuh. Dalam situasi tertentu, penyebab genetik mungkin terlibat.

Cara Menjaga Ritme Sirkadian yang Sehat

Meskipun Anda tidak memiliki kendali penuh atas ritme sirkadian, terdapat tip tidur sehat yang dapat diambil dan dicoba untuk memaksimalkan siklus tidur 24 jam setiap harinya, yaitu:

• Mencari matahari: Paparan cahaya alami, terutama di pagi hari, membantu memperkuat isyarat sirkadian dalam tubuh..
• Ikuti jadwal tidur yang konsisten: Memvariasikan waktu tidur atau waktu bangun pagi dapat menghambat kemampuan tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan ritme sirkadian yang stabil.
• Berolahraga setiap hari: Aktivitas di siang hari dapat mendukung jam internal dan membantu memudahkan Anda tertidur di malam hari.
• Hindari kafein: Stimulan seperti kafein dapat membuat Anda tetap terjaga dan mengganggu keseimbangan alami antara tidur dan terjaga. Setiap orang memang berbeda, tetapi jika Anda sulit tidur, Anda harus menghindari konsumsi kafein setelah tengah hari.
• Batasi cahaya sebelum tidur: Paparan cahaya buatan pada malam hari dapat mengganggu ritme sirkadian. Para ahli menyarankan untuk meredupkan lampu dan meletakkan perangkat elektronik sebelum waktu tidur.
• Jangan tidur siang terlalu lama: Tidur siang dan malam yang lama dapat memperlambat waktu tidur Anda dan membuat jadwal tidur Anda tidak teratur.

Langkah-langkah untuk meningkatkan kedisplinan dalam waktu tidur ini dapat menjadi bagian penting untuk mendukung ritme sirkadian yang sehat. Langkah-langkah lain juga mungkin diperlukan tergantung situasi yang sedang Anda hadapi.

Jika Anda mengalami masalah tidur yang terus-menerus atau parah, mengantuk di siang hari, dan/atau jadwal tidur yang bermasalah, penting untuk mencari pertolongan dari dokter yang dapat mendiagnosis penyebab pastinya dan menawarkan perawatan yang paling tepat.