Ini Beda Kandungan dan Nutrisi dari Nasi Putih, Nasi Merah, dan Nasi Singkong Menurut Ahli Gizi

Banyak orang beranggapan bahwa nasi merah lebih menyehatkan dan memiliki kalori yang lebih rendah dibandingkan nasi putih, sehingga sering dipilih sebagai pilihan diet atau untuk menjaga kesehatan. Namun, dr. Mulianah Daya, M.Gizi, Sp.GK, seorang Dokter Spesialis Gizi Klinik di Siloam Hospitals Lippo Village, menjelaskan beberapa kesalahpahaman mengenai hal ini dan membahas manfaat dari nasi putih, nasi merah, serta alternatif lainnya seperti nasi singkong dan nasi jagung.

Apakah Nasi Merah Memiliki Kalori yang Lebih Rendah?

Sejumlah orang percaya bahwa nasi merah memiliki kalori yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih, sehingga dianggap sebagai pilihan yang lebih sehat untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Namun, Mulianah menegaskan bahwa pandangan ini tidak sepenuhnya benar. Sebenarnya, jumlah kalori dalam nasi merah, nasi putih, nasi singkong, dan nasi jagung ternyata tidak jauh berbeda. Setiap 100 gram dari masing-masing jenis nasi tersebut mengandung kalori yang hampir setara, dengan kandungan karbohidrat sekitar 36 hingga 40 gram per porsi. "Kalau ada yang bilang nasi merah itu kalorinya lebih sedikit dari nasi putih, itu salah," ungkap Mulianah dalam sebuah diskusi Medical Knowledge Update seputar Diabetes Melitus di Rumah Sakit Mentari, Tangerang, Banten pada Kamis, 7 November 2024.

Apakah Nasi Merah Lebih Sehat daripada Nasi Putih? Pahami Indeks Glikemik

Perbedaan utama antara nasi putih, merah, singkong, dan jagung tidak terletak pada kalori, melainkan pada indeks glikemik (GI) serta kandungan seratnya. Indeks glikemik menunjukkan seberapa cepat makanan dapat meningkatkan kadar gula darah setelah dikonsumsi. Menurut Mulianah, nasi putih yang populer di kalangan masyarakat Indonesia memiliki GI di atas 70 (kategori tinggi), sedangkan nasi merah memiliki GI sekitar 55 (kategori sedang). Di sisi lain, nasi singkong dan nasi jagung memiliki GI yang lebih rendah, yaitu antara 40 hingga 45. "Artinya, nasi singkong dan jagung lebih lambat dalam meningkatkan gula darah, yang bisa memberikan keuntungan bagi penderita diabetes," jelasnya.

Benarkah Nasi Merah Memiliki Kadar Serat Lebih Tinggi?

Nasi putih mengandung serat yang sangat sedikit, yaitu hanya sekitar 0,2 gram per 100 gram. Sebaliknya, nasi merah memiliki kandungan serat yang lebih tinggi, yaitu 1,4 gram, sedangkan nasi singkong dan nasi jagung masing-masing mengandung 5 gram dan 2 gram serat. Tingginya kadar serat pada nasi singkong dan jagung menjadikannya pilihan yang lebih baik untuk kesehatan pencernaan dan membantu memenuhi kebutuhan serat harian. Menurut Mulianah, "Dengan memahami perbedaan ini, kita dapat memilih jenis nasi yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, baik dari segi kontrol gula darah maupun manfaat seratnya bagi kesehatan."

Pemilihan jenis nasi yang tepat dapat memberikan dampak positif bagi kesehatan. Misalnya, nasi singkong dan jagung tidak hanya kaya serat, tetapi juga dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan. Dengan demikian, penting bagi kita untuk mempertimbangkan kandungan gizi dalam setiap jenis nasi yang kita konsumsi. Memahami perbedaan ini memungkinkan kita untuk lebih bijak dalam memilih makanan yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Benarkah Nasi Singkong Baik untuk Penderita Diabetes?

Bagi individu yang menderita diabetes dan masalah ginjal, pilihan jenis nasi dapat memberikan dampak signifikan terhadap kesehatan mereka. Salah satu alternatif yang semakin populer adalah nasi singkong, yang memiliki keunggulan dalam membantu mengontrol kadar gula darah serta menjaga kesehatan ginjal. Mulianah menjelaskan bahwa nasi singkong dan nasi jagung memiliki kandungan fosfor yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi putih dan nasi merah. Ini sangat penting karena penderita penyakit ginjal biasanya perlu membatasi asupan fosfor, sehingga nasi singkong menjadi pilihan yang lebih aman.

Di sisi lain, nasi merah mengandung fosfor yang lebih tinggi, sedangkan nasi singkong lebih bersahabat dengan ginjal dan dapat dikonsumsi tanpa risiko kelebihan fosfor yang dapat memperburuk kondisi ginjal. Selain itu, nasi singkong dan nasi jagung kaya akan antioksidan, terutama lutein dan zeaxanthin, yang sangat baik untuk kesehatan mata. Ini menjadi nilai tambah bagi penderita diabetes yang sering menghadapi risiko komplikasi seperti retinopati diabetik. Antioksidan tersebut membantu melindungi mata dari kerusakan yang disebabkan oleh diabetes dan dapat mengurangi risiko komplikasi mata dalam jangka panjang.

Selain nasi singkong, nasi jagung juga merupakan pilihan bernutrisi yang baik. Nasi jagung, yang dikenal sebagai 'golden rice' di Tiongkok, memiliki kandungan antioksidan tinggi yang bermanfaat bagi kesehatan mata serta pencernaan. Dengan kandungan nutrisi yang mendukung kesehatan gula darah, nasi jagung dapat melengkapi pola makan sehat bagi mereka yang mengidap diabetes. Oleh karena itu, memilih nasi yang tepat dapat menjadi langkah penting dalam menjaga kesehatan bagi penderita diabetes dan masalah ginjal.

Pentingnya Memilih Sumber Karbohidrat yang Tepat

Pemilihan jenis nasi harus mempertimbangkan aspek kesehatan individu. Bagi mereka yang menderita diabetes atau mengalami masalah ginjal, nasi singkong dan jagung merupakan pilihan yang lebih baik dibandingkan nasi putih atau merah. "Untuk pasien diabetes, nasi singkong atau jagung yang rendah GI dan tinggi serat adalah pilihan yang bijak," tambahnya. Dengan mengetahui manfaat dari berbagai jenis nasi, diharapkan masyarakat dapat membuat keputusan yang lebih sehat sesuai dengan kondisi kesehatan masing-masing.

Pola Makan Tepat untuk Penderita Diabetes

Diabetes saat ini menjadi salah satu tantangan kesehatan utama di Indonesia, dengan jumlah penderita yang terus bertambah. Pada tahun 2021, Indonesia berada di urutan kelima sebagai negara dengan jumlah penderita diabetes tertinggi, mencapai 19,5 juta orang, dan diperkirakan akan meningkat menjadi 28,6 juta pada tahun 2045.

Dalam menghadapi permasalahan ini, penerapan pola makan yang sehat sangat penting untuk mengelola diabetes dan mencegah komplikasi yang lebih serius. Dr. Sulistiowaty Ohnio, Sp.PD, seorang Dokter Spesialis Penyakit Dalam di Rumah Sakit Mentari, menekankan pentingnya mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik yang rendah. Dia menyatakan, makanan seperti nasi jagung dan singkong dapat membantu mengatur kadar gula darah, mendukung pengelolaan berat badan, serta menurunkan risiko penyakit kronis.

“Menghindari makanan tinggi gula dan karbohidrat sederhana, serta memperbanyak serat dan nutrisi, juga penting,” ujarnya. Dengan mengadopsi gaya hidup sehat yang mencakup olahraga, risiko komplikasi diabetes, seperti kerusakan ginjal dan masalah jantung, dapat diminimalkan. Oleh karena itu, pencegahan diabetes sangatlah krusial, terutama bagi individu yang memiliki faktor risiko.