Membakar Lemak Lebih Cepat: Kardio atau Angkat Beban? Temukan Jawabannya!

Apa itu Kardio dan Angkat Beban?

Olahraga kardio, atau dikenal juga sebagai latihan aerobik, adalah jenis latihan yang melibatkan gerakan berulang-ulang dengan intensitas yang memungkinkan tubuh untuk memompa lebih banyak oksigen ke otot-otot. Kardio bertujuan untuk meningkatkan fungsi sistem kardiovaskular, yang mencakup jantung dan pembuluh darah, sekaligus meningkatkan ketahanan fisik dan daya tahan.

Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan di Journal of Applied Physiology, latihan kardio mencakup aktivitas seperti berlari, bersepeda, berenang, dan berjalan cepat. Latihan ini efektif untuk membakar kalori dalam jangka waktu yang lebih singkat, tergantung pada intensitas dan durasi latihan. Penelitian tersebut menjelaskan bahwa latihan kardio berperan besar dalam meningkatkan kapasitas aerobik tubuh, yaitu kemampuan tubuh untuk memanfaatkan oksigen dengan lebih efisien, yang sangat penting dalam pembakaran kalori dan lemak.

Olahraga angkat beban atau latihan kekuatan (strength training) adalah jenis latihan yang melibatkan beban eksternal, seperti dumbbell, barbel, atau berat tubuh sendiri, untuk melatih dan meningkatkan kekuatan otot. Latihan ini tidak hanya membantu membentuk dan memperbesar otot tetapi juga penting untuk meningkatkan massa otot, yang berperan dalam mempercepat metabolisme tubuh.

Sebuah studi yang diterbitkan di Medicine & Science in Sports & Exercise menyebutkan bahwa angkat beban memiliki efek jangka panjang yang signifikan terhadap komposisi tubuh, terutama dalam meningkatkan massa otot tanpa lemak dan menurunkan persentase lemak tubuh. Latihan kekuatan ini juga memicu efek excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) atau dikenal sebagai "afterburn effect," di mana tubuh tetap membakar kalori setelah latihan selesai untuk memulihkan energi dan memperbaiki jaringan otot. 

Menurut penelitian yang dipublikasikan di vPembakaran Lemak dan Kalori: Kardio vs. Angkat Beban, latihan angkat beban juga memiliki manfaat besar dalam meningkatkan kepadatan tulang, mencegah osteoporosis, dan memperkuat sendi, terutama pada kelompok usia lanjut. Selain itu, latihan kekuatan ini juga membantu memperbaiki postur tubuh dan meningkatkan kekuatan tubuh secara keseluruhan.

Pembakaran Lemak dan Kalori: Kardio vs. Angkat Beban

Penelitian menunjukkan bahwa kardio efektif dalam membakar kalori secara langsung selama latihan berlangsung. Menurut sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Applied Physiology, aktivitas aerobik intensitas tinggi, seperti berlari atau bersepeda, dapat membakar sekitar 500-700 kalori per jam tergantung pada berat badan dan intensitas latihan. Artinya, semakin lama dan semakin intensif latihan kardio yang dilakukan, semakin banyak kalori yang terbakar. Latihan kardio pada dasarnya mengandalkan sistem aerobik tubuh untuk membakar kalori dalam jumlah besar dalam waktu singkat.

Meskipun kardio efektif dalam membakar kalori secara langsung, latihan angkat beban memiliki keunggulan dalam menciptakan efek pembakaran kalori setelah sesi latihan selesai, yang dikenal sebagai excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Studi yang diterbitkan di European Journal of Sport Science menyatakan bahwa angkat beban meningkatkan tingkat metabolisme tubuh secara signifikan setelah latihan, memungkinkan pembakaran kalori berlanjut hingga 24 jam setelahnya. Efek afterburn ini dihasilkan karena tubuh membutuhkan energi untuk memperbaiki otot yang bekerja keras saat latihan kekuatan.

Pengaruh terhadap Massa Otot dan Komposisi Tubuh

Latihan kardio dikenal sebagai latihan yang efektif untuk membakar kalori dan lemak tubuh. Namun, jika dilakukan berlebihan tanpa disertai asupan nutrisi yang memadai, kardio dapat menyebabkan hilangnya massa otot. Menurut American College of Sports Medicine (ACSM), latihan kardio yang intens atau durasi panjang, terutama bila dikombinasikan dengan diet rendah kalori, berpotensi mengurangi massa otot. Penurunan massa otot ini terjadi karena tubuh menggunakan otot sebagai sumber energi, terutama saat cadangan energi dari lemak tubuh telah berkurang. Kehilangan massa otot dapat menurunkan tingkat metabolisme basal tubuh, yang pada gilirannya membuat tubuh lebih sulit membakar lemak dalam jangka panjang.

Latihan angkat beban atau latihan kekuatan memiliki efek yang berbeda terhadap tubuh. Fokus utamanya adalah meningkatkan massa otot dan kekuatan. Latihan kekuatan berkontribusi terhadap peningkatan massa otot dan membantu mempertahankan komposisi tubuh yang sehat. Dengan meningkatnya massa otot, tubuh memiliki kemampuan untuk membakar lebih banyak kalori, bahkan saat istirahat. Proses ini terjadi karena jaringan otot memerlukan lebih banyak energi dibandingkan jaringan lemak, yang berarti metabolisme basal akan meningkat seiring bertambahnya massa otot.

Kombinasi kardio dan angkat beban sering kali direkomendasikan oleh para ahli sebagai pendekatan terbaik untuk mencapai hasil optimal dalam mengurangi lemak tubuh dan membangun massa otot. Sebuah penelitian yang dipublikasikan di Obesity Research & Clinical Practice menyimpulkan bahwa kombinasi latihan kardio dan latihan angkat beban menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dan mempertahankan massa otot lebih baik dibandingkan jika hanya melakukan salah satu jenis latihan saja. Kombinasi ini memungkinkan tubuh untuk membakar kalori secara langsung melalui kardio dan meningkatkan metabolisme melalui massa otot yang lebih besar dari latihan angkat beban.

Latihan yang Efektif: Kombinasi Kardio dan Angkat Beban

Mengombinasikan latihan kardio dan angkat beban telah terbukti menjadi metode yang efektif untuk mencapai pembakaran lemak yang optimal serta meningkatkan kebugaran fisik secara menyeluruh. Penelitian yang diterbitkan di Obesity Research & Clinical Practice menunjukkan bahwa kombinasi kardio dan latihan kekuatan memberikan hasil yang lebih baik dalam menurunkan berat badan dan mempertahankan massa otot dibandingkan hanya melakukan salah satu jenis latihan saja. Studi yang diterbitkan dalam Obesity Research & Clinical Practice menunjukkan bahwa kombinasi latihan kardio dan kekuatan memiliki efek sinergis, yaitu meningkatkan total kalori yang terbakar dan mempertahankan atau bahkan meningkatkan massa otot selama penurunan berat badan.

Untuk mencapai hasil optimal, para ahli menyarankan untuk melakukan latihan kardio setidaknya 150 menit per minggu dalam intensitas sedang atau 75 menit dalam intensitas tinggi, dipadukan dengan 2-3 sesi latihan angkat beban setiap minggu. Latihan interval intensitas tinggi, atau high-intensity interval training (HIIT), merupakan metode yang sering dipilih untuk menggabungkan elemen kardio dan kekuatan. HIIT menggabungkan periode latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan singkat, sehingga membantu tubuh mencapai efek pembakaran kalori pasca-latihan yang tinggi, atau dikenal sebagai excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Menurut penelitian di American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, HIIT dapat membakar lebih banyak kalori dalam waktu lebih singkat dan membantu mempertahankan massa otot, menjadikannya metode yang sangat efektif untuk membakar lemak sekaligus meningkatkan kebugaran kardiovaskular dan kekuatan.

Secara keseluruhan, baik kardio maupun angkat beban memiliki manfaat masing-masing dalam membakar lemak dan meningkatkan kebugaran tubuh. Latihan kardio efektif untuk membakar kalori dalam waktu singkat sedangkan angkat beban unggul dalam membangun massa otot dan mempertahankan metabolisme tubuh dalam jangka panjang. Penggabungan kedua jenis latihan ini menghasilkan efek sinergis yang mampu membakar lebih banyak kalori, menjaga komposisi tubuh yang sehat, serta meningkatkan kebugaran secara menyeluruh. Para ahli menyarankan kombinasi antara kardio dan angkat beban sebagai strategi terbaik untuk mencapai hasil optimal, khususnya bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Pendekatan yang terstruktur dengan menggabungkan kardio dan angkat beban, disertai pola makan dan istirahat yang cukup, akan membantu mencapai kesehatan dan komposisi tubuh yang ideal.